ストレッチでバストアップする効果的な方法。動画で簡単!8つのエクササイズ

ストレッチでバストアップする効果的な方法。動画で簡単!8つのエクササイズ

バストアップに良いと言われる方法の中で、手軽にできてオススメの「ストレッチ」。実はストレッチの血行促進効果が、バストアップにはとても大切なんです♡今回は、どこをほぐせばいいの?効果のほどは?など、アナタが気になることを解決していきますよ~♪

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目次

  • ストレッチってバストアップに有効なの?
  • 肩甲骨のストレッチ
  • 小胸筋のほぐし方&ストレッチ
  • 大胸筋のストレッチ
  • ストレッチに適したタイミングは?
  • バストアップ以外もまだまだある!「ストレッチ」5つのメリット
  • 他にもバストアップ法があります!
  • 毎日のストレッチでバストアップ♡

ストレッチってバストアップに有効なの?

こんにちは!チコリ・バストアップ編集長の、みのりんこと、宗(むね)みのりです!まずは、よく聞かれるこちらの根本的な疑問から答えていきましょう!

「ストレッチって本当にバストアップに効くの!?」

答えは…

YES!ストレッチはバストアップに効果的

じつは、胸・肩まわりが凝り固まっていると、バストにさまざまな悪影響を与えてしまうんです。例えば…

【肩甲骨】

肩が凝っていたり肩甲骨が固まっていると姿勢が悪く、猫背になってしまいます。そして、胸の中の血流も悪くなって、バストトップが下がってしまうのです(汗)日常生活の動きだけでは、肩甲骨はあまり動かないので、ストレッチが必要です。

【小胸筋】

小胸筋は腕を前に出す動作などで使う筋肉で、疲労しやすい部分です。筋肉がパンパンになって硬くなると

  • リンパの流れが悪くなる

  • 血行が悪くなる

  • バストが冷える

  • 垂れ乳、離れ乳、貧乳になる

などの状態になってしまうので、注意しておかないといけないんです!

【大胸筋】

バスト全体を支える大胸筋は、美しいバストの形を保つためにとっても重要な存在です。ここがカチカチだと、きれいな形の胸にはならないので、ほぐしながら適度に鍛えることでバストアップにつなげていきましょう♪

バストアップに必要な3つの条件はコチラ!

  1. 姿勢が良い

  2. 血流が良く、血液とリンパの流れが良い(胸へ栄養を運ぶため)

  3. バスト周辺の筋肉が活性化している(上向きのハリのあるバストになる!)

ストレッチをすることで、これらの条件を満たしていきましょう♡

ストレッチって?

ストレッチとは、普段の生活では動かない筋肉や筋を伸ばすことによって、 体の筋肉などを良い状態にしていくことなんです。確かに、ちょっと身体を伸ばしたりするだけで、スッキリすることってありますよね。!

「ストレッチ」 3つのメリット!

  1. 身体を柔軟にする

  2. 全身の血行を良くしてくれる

  3. リラックス効果がある

他にもまだまだありますが、バストアップにつながるストレッチの効果としては、この3つと押さえましょう♪血行を改善することで胸にもきっちり栄養が送られるようになったり、リラックス効果で女性ホルモンの分泌を促進したりできるので、確かにストレッチをすることで、バストアップに重要なポイントをクリアしていけそうですよねっ!

また、ストレッチは2つの種類に分けられているので、それぞれの特徴を見ていきましょう!

【静的ストレッチ】

一般的によく行われるのが、この静的ストレッチです。あまり動きを加えずに、筋肉をじんわり伸ばすようなストレッチとなります☆前屈のように限界まで筋肉を伸ばして、その状態を一定時間キープ。筋肉の柔軟性を高めるよう、しっかりと筋肉を伸ばしていきましょう。

★バストアップ向けでオススメ!

静的ストレッチだと、バストアップにつながる次の効果が期待できるので、みのりんもオススメです♡

  • 筋肉の柔軟性を高めてくれる

  • 心拍数を落ち着かせて、リラックス効果がある

  • 気持ちがゆったりして、ストレス解消にも良い

ストレッチだと簡単で続けやすいので、これでバストアップできるのは、うれしいですよね!

【動的ストレッチ】

もう1つが、動的ストレッチと呼ばれるタイプのストレッチです。ラジオ体操のように動きの中で行うストレッチで、ジョギングや腕・脚を振るエクササイズなども含まれます。動きを加えて、運動の中で自然に筋肉を伸ばしていきます。

★朝や運動前に行うのがオススメ!

動的ストレッチだと、こんな効果が得られますよ♪

  • 運動に備えて心拍数を上げることができる

  • 動きを加えるので、筋肉の温度が上がって、血行が良くなる

  • 筋肉がほどよく柔軟になる

  • 筋肉への刺激となって、スポーツ時に素早く反応できる準備が整う

身体を動かすのが好きなアナタは、エクササイズを楽しみながらできる動的ストレッチもぜひ試してみてくださいね♪

効果的な静的ストレッチの持続時間

バストアップにオススメしたい静的ストレッチですが、20秒~60秒行うことが重要なようです!最初のうちは、時間を図るのが煩わしく感じるかもしれませんが、数日続ければすぐに慣れてくるので、素敵なバスト作りのためにもがんばりましょう☆

ストレッチ効果の持続性については20秒と60秒はほぼ 同様の結果であった.実際のコンディショニング場面を考 えると,ストレッチの対象となる筋が多部位に及び,また時間的な制約があることが多いため,20秒ストレッチがより効率的であると考えられる

Source: 新潟医療センター リハビリテーション科

20秒と60秒のストレッチでは、効果にあまり差がないみたいですね。ゆっくり時間が取れればベストですが、毎日忙しく過ごしている方も多いと思うので、20秒以上続けて筋肉を伸ばすよう、意識しましょう♪

バストアップ成功の秘訣は、毎日続けること!

私、みのりんが、今回何よりも伝えたいことが、「ストレッチは毎日コツコツ続けることが成功の秘訣!」ということです。毎日5分、忙しい方は3分だけでもいいから、ぜひ気に入ったストレッチを実践していきましょう。

次に、ストレッチ方法をたくさん紹介していくので、自分に合いそうなのを選んでくださいねっ♪​

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨が凝っていたり、やわらかくなっていないと、自然と姿勢が崩れてくるので、結果的にバストが垂れてしまい、トップの位置まで一緒に下がってしまうんです(汗)。姿勢が悪いなぁと自覚があったら危険信号!これからご紹介するストレッチで、しっかりほぐしていきましょう♪

ブラからはみ出るお肉をスッキリさせる肩甲骨ストレッチ

ブラから出てしまっている、余計なお肉(=脂肪)を取っていくためのストレッチとなります。背中のお肉が気になるアナタ必見です!

【ストレッチ方法】

  1. 両腕を、背中の真ん中あたりにもっていきます。

  2. 上下に握手する姿勢のまま、10秒数えます。

  3. 左右3回ずつ、計2セット行いましょう。

※しっかり握手できない場合は、無理せずに指先同士でひっかけたり、タオルの両端をつかむようにして行ってもOKです!

肩コリも解消できる肩回し

次は、女性の悩みに多い肩コリまで改善できちゃう、一石二鳥のストレッチです。肩に手を置いて、大きく回しながら、コリを取っていきましょう!

【ストレッチ方法】

  1. 両肩に手を乗せます。

  2. ひじで円を描くようにして、後ろに10回まわします。

  3. 前に10回まわします。

  4. 肩こりがひどい場合は、前後10回ずつ、計3セット行いましょう。

※いつでも簡単にできるので、仕事の合間などにもぜひやってみてくださいね♡ちょっとしたエクササイズですが、やるとやらないでは、肩まわりのスッキリ感が全然違いますよ!

四つん這いストレッチ

肩甲骨を鍛えると、背中からしっかりとバストを支えてくれるようになるので、バストの垂れを防ぐ効果があります。垂れ胸や下向きバストが気になるアナタはコチラを実践してください♪

【ストレッチ方法】

  1. 足のつま先を立てた状態で四つん這いになり、息を吐きながらお尻をかかとの上に乗せていきます。そして上半身を倒していき、両手を頭の上へまっすぐ伸ばします。

  2. 両手は前に伸ばしたままお尻を高く上げ、深呼吸しながら背中を伸ばして20秒数えます。

  3. 右手はまっすぐ伸ばしたまま、左腕を右脇の下にくぐらせて伸ばしていきます。左の肩甲骨や肩回りをほぐすイメージで!

  4. 左腕を元に戻し、3の要領で右腕を左脇の下にくぐらせて伸ばします。

肩こりや腰痛にも効果的なので、みのりんもずいぶんお世話になったストレッチです(笑)身体が伸びてとっても気持ちいいので、ぜひ試してみてくださいね♡

両腕上げストレッチ

普段オフィスワークなどで、パソコン作業が多かったり、姿勢の悪さが気になっているアナタにはコレ!ググッとしっかり伸ばす動きで、効果的ですよ。

  1. 手を頭上で組み、天井方向に手のひらを向けて、脇の下を伸ばすイメージで、腕をグーッと上に伸ばす。

  2. 上体を右に倒す。左半身に伸びを感じたら、今度は上体を左に倒す。 右半身をゆっくり伸ばしたら、同様にゆっくりと前後にも倒します。

タオル寄せ

身体が硬いアナタでも取っつきやすいストレッチです。無理なく身体の柔軟さをアップさせられるので、痛みが苦手な方も試しやすいですよ♪

  1. タオルの両端を、肩幅よりやや広めに握って、そのまま手を上に上げます。

  2. タオルを首のうしろまで下げ、ひじを脇につけるようにギュッと締めます。

  3. 10~15回を、3セット行いましょう。

体が硬い人はタオルを使って調整しながら、少しずつ柔らかくしていきましょう。

アンミカさんが紹介する肩甲骨ストレッチ

トップモデルのアンミカさんが教えてくれるストレッチもあるんです。家でも職場でもできる手軽さがうれしいですね♡深呼吸しながらリラックスして行えるので、疲れた時にもぴったり。アンミカさんと一緒に美ボディを目指しましょう!


その他の、オススメ動画はコチラ!

・可動域のチェックからストレッチまで

なんと座ったままでもできる、たった3分のストレッチです。自分の肩・肩甲骨まわりの柔軟さをチェックすることができるので、ストレッチを行った後の効果をより実感できますね♪

(2017年4月現在、閲覧ができない状況です。)​


最初は無理のない範囲で、少しずつ柔軟にしていきましょう。

・肩甲骨ストレッチ

簡単な動きを繰り返すことで、じんわ~り効いてくるストレッチです。トレーナーがポイントなどを解説しながら行っているので、わかりやすいですよ。

動画だと、動きをしっかりとチェックながらできるので、特に慣れるまでのうちはどんどん参考にしてくださいね☆

みのりん一押し♡便利グッズ2選

ストレッチグッズもみのりんがぜひぜひオススメしたいアイテムのひとつです!ひとつ持っておくだけで、モチベーションも上がって、毎日続けやすくなりますよ。私も、特に忙しい時期にはこういうアイテムを活用することで、疲れを癒すと同時にコリもほぐせて、とっても助けられました♪

【寝ながら肩甲骨スタイル枕】

簡単に気持ちよく肩甲骨をほぐせる枕です。首や腰にも使えるのが人気のポイント!幅広く活用できるから、お得感もありますよ♪

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【グイ押しバックストレッチャー】

カチカチに凝り固まった肩甲骨や背中をググッと押してくれます。寝るだけなので楽々~☆

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小胸筋のほぐし方&ストレッチ

肩甲骨がほぐせたら、続けて小胸筋もスッキリさせまちゃいしょう!こちらもまずは、手軽に始められる動画から紹介しますよ~。

小胸筋のほぐし方

そもそも小胸筋ってどこ!?

脇から指4本分上の少し内側にある突起のところ、肩を前に動かすとチョット盛り上がる筋肉が小胸筋です。 腕を前方に出したときに筋のようなになっている筋肉です。この部分をやや痛い程度にゴリゴリとマッサージしちゃってください♪

コチラは4分ほどの動画で、小胸筋の場所からほぐし方までがわかるようになっているので、入門編として参考にしてくださいね。猫背の改善にも効果的です!

テニスボールを使った小胸筋のほぐし方もありますよ☆ボールの程よい固さで、ちょうど気持ちよくほぐすことができるので、試してみてくださいね。

次に、ストレッチのやり方も見ていきましょう!

小胸筋のストレッチ方法

  1. 壁を右手にし、90度の角度でまっすぐ立ちます。

  2. 壁側にある右足を少し後ろの方に下げます。

  3. 右手をまっすぐ上に挙げ、手のひらだけを壁に付けます。

  4. 身体を壁側によりかかるような感じで寄せます。脇を伸ばすようにしましょう。身体は壁に付けないように注意してください。

  5. 脇がじんわりと伸びている状態のまま、手のひらを少しずつを後ろにずらしていきましょう。 上から真横までくるぐらい、ずらしていきます。※無理は禁物です!

  6. 左右を入れ替えて同じようにストレッチしましょう。

脇のところが、じわ~っと伸びているのを感じながら、ゆっくり無理のないように行ってください。根気強く続ければ姿勢も良くなって、だんだんとハリのある上向きバストになってきますよ♡

大胸筋のストレッチ

まだまだ続きますよ~!最後にほぐす部分は、大胸筋です♡これで、バストアップのポイントとなる部位は、全部ほぐすことができるので、ラストまできっちり行っていきましょうね。

大胸筋のストレッチ方法

超簡単にできちゃう2つのストレッチをご紹介します!

【大胸筋を伸ばすストレッチ1】

  1. 手を後ろで組んで、胸を張ります。

最初は、無理をせずに気持ちいい範囲で行いましょう。慣れてきたら、徐々に、しっかりと胸を張れるようにしていってくださいね。

【大胸筋を伸ばすストレッチ2】

  1. 壁を横にして肘を曲げ、壁に手を当てます。

  2. 上半身を、壁と反対の方向にねじります。

コチラは身体をねじる動きが入るので、ウエストまわりもすっきりしてきますよ♪

大胸筋のストレッチももちろん良いのですが、小胸筋は胸の垂れを防ぐ役割があるので、まずは小胸筋からしっかりとほぐして、ストレッチするとより効果的ですよ♪時間がないときは、小胸筋のストレッチだけでもいいので、あせらず続けてくださいね。

ストレッチに適したタイミングは?

ただ単にストレッチをするだけじゃなく、タイミングをきっちり押さえて行うと、さらに効果が得らるんです♡そのタイミングとは、ズバリ…

入浴後!

その秘密は、体温の違いにあります!筋肉のやわらかさは、温度に左右されるのですが、入浴後だと、身体が温まっていて、なおかつリラックスしているので、余計な力が入らず、スムーズに体を動かすことができるんです。

また夕方から夜の間は、副交感神経が優位になるため、より身体がリラックスしやすくなっています。そのため、この時間帯に静的ストレッチをすると、身体の柔軟に効果的と言われているんです♪心もリラックスした状態だと、より筋肉の緊張がほぐれて、ストレッチ効果が高まりますよ。怪我をしているときや、痛みを感じるときなどは、無理しないでくださいね。

【ストレッチのポイントまとめ】

  • ストレッチの最中は息を止めるのではなく、深呼吸しながら行いましょう

→息を止めてしまうと筋肉が緊張して効果が半減してしまいます(汗)必ず息を深く吸って吐く、という流れをしっかり意識してください。

  • 1連のストレッチは各3~5回程度を目安に行いましょう

→何度も行うと、筋肉痛になる可能性があるので、無理は禁物です!継続していれば必ず効果は表れてくるので、あせらずに少しずつ行っていきましょう。

  • 1日に何度かストレッチたい場合は、朝・晩の2回に分けて行うようにしましょう

→朝の起床後と、夜の入浴後の2回にストレッチすると、リズムもついてきて身体もスッキリ!

バストアップ以外もまだまだある!「ストレッチ」5つのメリット

ダイエット効果

体内でエネルギーを消費し、体温を上げる役割のある褐色脂肪細胞は、「肩甲骨まわり、首のうしろ側、わき」の3ヶ所にあります。特に肩甲骨まわりには、代謝を高めて脂肪を燃焼してくれる「褐色細胞」が一番多いので、集中的に動かして、余計なお肉もメラメラ燃焼させちゃいましょう!バストは大きく、身体はスリムに~♡

肩こり解消

デスクワークが多い人など、肩こりに悩んでいる女性って多いですよね…。私、みのりんもその一人です(汗)ストレッチをすると、筋肉がほぐれてやわらかくなるので、バストアップと合わせて肩こりまですっきり解決できますよ♪

お顔のたるみを防ぐ

筋肉がコリコリで猫背になっていると、首の筋肉も一緒に引っ張られて、下がってしまうことがあります(怖)その結果、顔のたるみにつながってしまうので、老け顔や頬のたるみが気になる方にもストレッチがオススメですよ!

キュッと締まった美しい背中

女性なら誰しも憧れる、モデルさんのようにきれいな背中♡肩甲骨まわりの筋肉を動かすことで、キュッと引き締まった、美しい背中になります。バストも大事ですが、背中もキレイだと男性もアナタに夢中!ですね♪

骨盤のゆがみ解消

実は、肩甲骨が、骨盤の開閉ともつながってるって知っていましたか?だから骨盤がゆがんでいると、下半身にお肉がつきやすくなったり、代謝が落ちて、太りやすい体質になってしまうんです(汗)肩甲骨をほぐすことで、骨盤も一緒に調整しましょう。下半身太りの悩みも改善されますよ。

他にもバストアップ法があります!

「胸が大きくなる8つのツボ|今すぐできるバストケアでサイズアップ!」

バストアップに効果的な8つのツボと、押し方、注意点をまとめています♪

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・バ「胸を大きくするマッサージ方法!年齢関係なくバストアップできる♪」

マッサージがバストアップに効果的な理由から、実際のマッサージ法までご紹介しています☆

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「2カップ上げたいアナタへ!効果的なバストアップのための食べ物とレシピ」

バストアップに必要な7種類の栄養素と、それぞれを含むおすすめの食材&レシピをご紹介♡

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サプリ選びのポイントや、おすすめのサプリをランキング形式で紹介しています!

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毎日のストレッチでバストアップ♡

肩甲骨まわりがガチガチだと猫背や垂れ胸、背中のお肉など、トラブルだらけになってしまいます。ストレッチでコリをほぐすだけで、血流も良くなってバストアップもよりスムーズになりますよ♡お金もかからず簡単にできるのがストレッチの良いところなので、ぜひ毎日続けて健康的に美しいバスト作りをしてきましょう!

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