エストロゲンが摂れる食品は?【成分別】おすすめの食べ物と食べ方のコツ・レシピ

エストロゲンが摂れる食品は?【成分別】おすすめの食べ物と食べ方のコツ・レシピ

エストロゲンが食品で増やせるって知っていましたか?毎日の食生活で、意識していなかったという人がほとんどだと思います。でもそれって実はとてももったいないんです!エストロゲンを増やせる食材、おすすめレシピ、より効果を高める方法を紹介します!

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目次

  • そもそもエストロゲンは食事で摂れるの?
  • エストロゲンの働きを強める方法は2パターン
  • 植物性エストロゲンが含まれる食べ物
  • エストロゲンを活性化させる成分
  • エストロゲンを増やすオススメレシピ
  • 逆効果!エストロゲンの働きを弱める食べ物
  • よりエストロゲンの分泌を増やすには
  • バストアップをしたいなら食品だけでは厳しい?
  • エストロゲンの副作用も知っておこう
  • まとめ

そもそもエストロゲンは食事で摂れるの?

はじめまして!私、チコリ・バストアップ編集長であり、日々バストアップ方法の研究をしている「宗(むね)みのり」こと「みのりん」です^^

皆さん、エストロゲンって日常生活で意識していますか?女性らしい身体をつくったり、更年期障害等の身体の不調を改善してくれるエストロゲンですが、実は日々の食生活で、あることを意識すると簡単に増やすことができるんです!直接食品から摂取することはできませんが、ある食品から補うことができちゃうんです。

そこで今回は、自称バストアップ博士のみのりんが、エストロゲンを増やす食品や効果的な活性化方法を紹介します!バストアップするためにエストロゲンを補いたいなんて人は必見ですよ^^

エストロゲンの働きを強める方法は2パターン

1.植物性エストロゲンが含まれたものを食べる

はじめにも言いましたが、エストロゲンは直接食べ物から摂取することはできません。ですが、「植物性エストロゲン」が含まれた食材に限っては、体内でエストロゲンと似たような働きをしてくれます。

2.エストロゲンを活性化させる成分が含まれたものを食べる

植物性エストロゲンが含まれた食材を摂取するのと同時に、エストロゲンの働きを強める成分が含まれる食材を食べるとより効果的に体内でエストロゲンを活性化させることができます。

植物性エストロゲンが含まれる食べ物

では、植物性エストロゲンはどんな食べ物に含まれているのでしょうか?

大豆製品

まず代表的なのは、大豆製品です。

大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンを活性化させてくれます。そんなイソフラボンの1日の摂取量の目安は70~75mgです。

100gあたりのイソフラボン平均含有量

  • きな粉……266.2mg

  • 高野豆腐……90.0mg

  • 豆腐……20.3mg

  • しょうゆ……0.9mg

  • おから……10.5mg

  • 豆乳……24.8mg

  • 油揚げ類……39.2mg

  • みそ……49.7mg

  • 納豆……73.5mg

大豆製品でより効果的にイソフラボンを摂りたい場合は、含有量の高いきな粉高野豆腐を食べることをおすすめします♪他にも、納豆、みそ、油揚げ類にもたくさん含まれていますね。

マカ

南米ペルーのアンデス山脈に自生する植物の一種です。

滋養強壮や精力増強のほか、更年期障害の症状の改善、精力増強、肌の老化防止にも効果があると言われていて、エストロゲンの分泌量も促してくれます。

マカは、栄養ドリンクとサプリで摂取するのが一般的です♪

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プエラリア

タイやミャンマーに自生するマメ科クズ属の植物です。

科学雑誌 「nature」でもその効果が認められて話題となりました。実に大豆の40倍ものイソフラボンが含まれているとあって、バストアップを目指している人にとってこれ以上ない強い味方になってくれます!

プエラリアもサプリで補うのが一般的です。植物性エストロゲンを一番効果的に補う方法は何といってもサプリを活用することでしょう!

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こちらの記事では、バストアップサプリについてもっと詳しく紹介しているので、ぜひチェックしてくださいね^^

皆さんはバストアップサプリの体験談を目にしたことがありますか?メーカーのHPや広告内に記載されている体験談を鵜呑みにして失敗してしまったこともあるのではないでしょうか。数あるバストアップサプリから自分にとって最良の物をセレクトしたいですね♪

エストロゲンを活性化させる成分

植物性エストロゲンの摂取方法がわかったら、次はそれをより効果的に作用させるための成分を補いましょう!ここからは、エストロゲンをより活性化させる成分を紹介します。

ボロン

体内で作られるエストロゲンの分泌を促す効果がある成分。ボロンを摂取すればするほど、エストロゲンの分泌が活発になり、血液の中のエストロゲンの濃度が2倍にまでなります。結果的に、全身に栄養が行き渡りやすくなることで、バストアップや美容効果をもたらしてくれるんです♪

そんなボロンの1日の摂取量の目安は3mgとされていて、仮にこれを上回る量を摂取しても尿として排出されてしまいます。おまけに必要以上に摂取することで、下痢や嘔吐といった症状を起こす場合があるのでくれぐれも注意しましょう!

代表的な食品のボロン含有量(100gあたり)

  • キャベツ……1.45mg

ボロンと言えばキャベツです!1日、おおよそ200gのキャベツを摂ればOKです。もちろん1食で200gを食べるのは大変だけど、朝、昼、夜合わせて200g食べればいいので、少しレシピを工夫すれば問題ありません^^

キャベツ以外にも、こんな食材にボロンが含まれています。

  • アーモンド……2.82mg

  • 赤りんご……0.32mg

  • レーズン……0.41mg

また、ボロンは加熱してしまうとほとんど壊れてしまうという性質があるので、キャベツや赤りんごを食べる際は加熱調理を控えて、生のまま食べるようにしてください。

ビタミンB6

ビタミンB6はエストロゲンの代謝を良くしてくれます。

また、体内でエストロゲンの生成をすればするほど、ビタミンB6が減っていくという関係性があります。なので、継続的にエストロゲンを生成するためにはビタミンB6が不可欠なんですね。

そんなビタミンB6は、こんな食材に含まれています。

  • 魚(特にマグロの赤身)

  • アボカド

  • バナナ

  • にんにく

大豆製品やサプリ等で植物性エストロゲンを補うのと同時に、その効果を高めるボロン、エストロゲンの生成に必要なビタミンB6を補いましょう!

エストロゲンを増やすオススメレシピ

エストロゲンの働きを強める食材がわかったところで、これらの食材を活かしたレシピを紹介します!私みのりんもヘビロテしてるおすすめのレシピなので、ぜひ参考にしてください♪

キャベツジュース

<材料>

  • キャベツ 200g

  • リンゴ 半分

  • レモンの搾り汁 少々

<手順>

  1. キャベツやリンゴをミキサーに入る程度に切る

  2. 材料を全部ミキサーにかければ完成

ボロンが含まれているキャベツとリンゴを合わせた贅沢ボロンジュースです!

ミキサーで混ぜるだけで簡単にできるので、忙しい朝なんかにもおすすめです♪

カレー納豆冷奴

<材料>

  • 豆腐 150g

  • 納豆 1パック

  • カレー粉 小さじ1/3

  • 海苔やネギ お好み

<手順>

  1. カレー粉を納豆に入れて混ぜる。お好みで付属のタレも入れてください。

  2. さっと水洗いした豆腐を器に盛り、カレー納豆をのせる。

  3. ネギや海苔をお好みでトッピングして完成

なぜカレー粉?と思われるかもしれませんが、カレー粉には血流を促進させる効果があります。カレー粉をあわせることで、豆腐や納豆の植物性エストロゲンが胸に行き渡りやすくなり、バストアップにつながるという仕組みです♪

これ一品で満腹感もあるので、ダイエットにもおすすめですよ!

まぐろアボカドユッケ

<材料>

  • まぐろ 130g程

  • アボカド 1個

  • 万能ねぎ お好み

<調味料>

  • しょうゆ 大さじ1

  • ごま油 大さじ1

  • オイスターソース 小さじ1

  • 豆板醤 小さじ1/2

  • 砂糖 小さじ1/2

  • おろしにんにく 小さじ1/2

<手順>

  1. ボウルに調味料をすべて入れてあわせておく

  2. 皮をむいて種をとったアボカドを2cm角ほどの大きさにカット

  3. まぐろも同じように2cm角ほどの大きさにカット

  4. ボウルの調味料にアボカド、まぐろを入れて混ぜる

  5. 味が馴染むまで冷蔵庫に入れておく

  6. 器に盛り付けて万能ねぎをお好みで散らせば完成

忙しいときもパッと作れる簡単レシピです。まぐろとアボカドのダブルのビタミンB6効果で、エストロゲンを活性化させましょう!

これらのレシピは、それぞれの効果を引き出すため相性抜群です。ぜひ、普段のレシピに取り入れてくださいね♪

逆効果!エストロゲンの働きを弱める食べ物

エストロゲンの働きを強める食べ物があれば、その逆に働きを弱めてしまう食べ物もあります。普段の食事で、少しだけでもいいので意識してみてくださいね。

アブラナ科の野菜

アブラナ科の野菜に含まれるインドールは女性ホルモンの働きを抑制する作用があります。アブラナ科の野菜といえば例えば…

  • ブロッコリー

  • カリフラワー

  • キャベツ

  • 大根

  • かぶ

  • 高菜

  • チンゲンサイ

  • 菜の花

  • クレソン

  • 白菜

  • ケール

  • 水菜

  • 小松菜

  • ラディッシュ

  • かいわれ大根

こんなにたくさんあります(笑)正直これをあまり意識しすぎると、普段の食事で不自由がでてきてしまうので、ほどほどに頭に入れておく程度で良いでしょう^^;

ちなみに、ここにもキャベツが含まれていますが、インドールよりボロンの活性化作用の方が圧倒的に強いのでとくに気にする必要はありません。

カテキン

緑茶に含まれるカテキンには、エストロゲンの血中濃度をさげたり、脂肪を燃焼させる効果があります。

柑橘類

柑橘類は、エストロゲンを解毒して尿などと一緒に排出してしまうd­リモネンが多く含まれています。

きのこ類

きのこに含まれる抗エストロゲンは、エストロゲンを脂肪細胞で作る酵素のアロマターゼを弱めてしまう効能があります。

よりエストロゲンの分泌を増やすには

食べ物だけじゃ物足りない!」という人のために、さらにエストロゲンの分泌を増やすための方法を紹介します!これを押さえておけば、完璧です♪

生活習慣の改善

ダイエットをしない

ダイエットをすることで、自律神経のバランスが崩れることがあります。そうすると、エストロゲンを分泌するのに必要な性腺ホルモンが減少してしまいます。また、体脂肪率が18%未満になると 無月経、若年性更年期障害、不妊、早期閉経等といった症状を引き起こしてしまう場合があります。さらに、10%を切るとエストロゲンが分泌されなくなってしまいます。

ストレスを避ける

日ごろの仕事のストレスや人間関係の悩みが大きいと 自律神経のバランスが崩れて、卵胞刺激ホルモンの量が低下し、エストロゲンが減少してしまいます。

冷えを防ぐ

身体が冷えるとエストロゲンを分泌する卵巣の機能が低下してしまいます。

冷えを防ぐために、お風呂では湯船にしっかり浸かる、冷たい飲み物ではなく温かい飲み物を飲む等といった習慣をつけてください。

熟睡する

夜更かしをしてしまうと、自律神経のバランスが乱れて エストロゲンを分泌するのに必要な性腺ホルモンが減少してしまいます。22時~2時のゴールデンタイムの間に寝る習慣をつけましょう。睡眠時間は、最低でも6時間が目安です。

タバコをやめる

タバコはエストロゲンにとって大敵です。喫煙によって卵巣のエストロゲンを生産する能力が低下するのと同時に、作られたエストロゲンが分解されてしまいます。

恋愛をする

ある意味、恋愛をすることもエストロゲンを分泌する方法です!恋愛をしている時のドキドキによってドーパミンを出し、充実感によってセロトニンを出します。結果的に感情が豊かになり、視床下部が活発になってエストロゲンの分泌がスムーズになります。愛のあるセックスにも同じ効果があります。また、片思いでも効果はあります。その対象がアイドルでも構いません!

プラセンタを摂る

豚や馬の胎盤を原料として作られているプラセンタ。プラセンタにはエストロゲンは含まれていないけど、 ホルモン産生や分泌によるアンバランスを調整する役割があります。特に、更年期になってエストロゲンが減ったときにより効果を発揮します。

注射による摂取​

注射でプラセンタを摂ることができます。更年期障害改善のためであれば保険がおりて安くなるというメリットも。ただし、注射の場合はヒト胎盤を使っており、献血することができなくなります。

サプリによる摂取

一般的に、プラセンタはサプリで摂るのが一番効果的とされています。サプリでプラセンタを摂取する場合は、こちらの商品がおすすめです^^

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バストアップをしたいなら食品だけでは厳しい?

女性らしい身体を作ってくれるエストロゲンですが、バストアップをしたいなら食べ物に気を付けるだけでは物足りません!

バストアップを目指しているというアナタはこちらの記事もチェックしてみてください。あらゆるバストアップ方法を紹介しています♪

「胸を大きくする方法が知りたい!」そう思ってネットを見たものの、溢れるバストアップ情報を前に、迷える子羊になっていませんか?この記事はそんなアナタに変わって本気で調査、厳選した、「本当に効果のある!胸を大きくする方法」をお伝えします!



エストロゲンの副作用も知っておこう

エストロゲンを過度に増やすことで、いくつかの副作用を起こす心配があります。

生理不順が起こる場合がある

エストロゲンの分泌量は生理周期の中で波があり、生理前には急激に低下します。この現象に逆らって、ホルモンを過剰に分泌させてしまうと生理不順が起こる場合があります。

子宮内膜増殖症(不正出血や出血過多)の可能性を高める

エストロゲンは排卵前に子宮内膜を強くする効能があります。過剰にエストロゲンを作用させると、ホルモンバランスが乱れて弱い子宮内膜ができたり、逆に厚すぎる膜ができてちぎれてしまうなんてことがあります。

乳がん、子宮がんのリスクが上がる

前提として、胸が大きくなろうとすると、胸周りの細胞は細胞分裂する作用があります。過剰にエストロゲンを摂って女性ホルモンを活性化させると、子宮内膜が増えて子宮ガンのリスクを高めてしまいます。

まとめ

エストロゲンと同じ働きをする植物性エストロゲンを摂りながら、それを活性化させるボロン、生成に必要なビタミンB6を摂取すると、より効果的に女性ホルモンを分泌させられるということがわかりましたね^^

ですが、エストロゲンには副作用もあるので、くれぐれも「エストロゲンを増やすタイミング」や「摂取する量」に気をつけながら毎日の食事をするようにしましょう。正しい方法でエストロゲンの分泌を促して、バストアップを目指してくださいね♪

※当記事で表記されている商品の価格は、2016年8月時点のものです

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