エストロゲンが摂れる食品を徹底調査!おすすめの食べ物とレシピも紹介

エストロゲンが摂れる食品を徹底調査!おすすめの食べ物とレシピも紹介

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そもそもエストロゲンは食べ物で摂れるの?

こんにちは!チコリ編集長のみのりんです♪

皆さん、エストロゲンって日常生活で意識していますか?女性らしい身体をつくったり、更年期障害等の身体の不調を改善してくれるエストロゲン。加齢と共に減少してしまう成分なので、健康や若々しさを保つ為にも減少は防ぎたいもの……。

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みのりん
実はエストロゲンを含む食品って色々あります♪毎日のことだから、少し意識するだけでも違うハズ☆
  • 産婦人科医への電話リサーチ⇒3人
  • 医学書〜雑誌まで読んだ書籍⇒26冊
  • サイト立上げまでのネットリサーチ⇒1090サイト

この記事では、女性に嬉しいエストロゲンが含まれた食品や、エストロゲンの分泌を増やしてくれる食品を一挙大公開!バストアップしたい人も必見の内容になっていますよ!!( ^∀^)

エストロゲンの働きを強める方法は2パターン

ではさっそくエストロゲンを高める方法についてご紹介していきましょう♪エストロゲンを高める方法というのは、大きくわけて2つありますd( ̄  ̄)

1.植物性エストロゲンが含まれたものを食べる

一つ目の方法は、植物性エストロゲンを含んだ食品を食べるコト

私たちのカラダで分泌されているエストロゲンと同じものを摂取することは出来ないので、似た働きの植物性エストロゲンを摂る方法です。

2.エストロゲンを活性化させる成分が含まれたものを食べる

もう一つの方法は、エストロゲンを活性化させる働きの食品を食べるコト

植物性エストロゲンが含まれた食材を摂取するのと同時に、エストロゲンの働きを強める成分が含まれる食材を食べると、より効果的に体内でエストロゲンを活性化させることができます。

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みのりん
というわけで、まず最初は植物性エストロゲンを含んだ食材からご紹介していきますね♪

植物性エストロゲンが含まれる食べ物

植物性エストロゲンが多い食べ物としてすぐ浮かぶのは大豆。でも実は大豆以外にもたくさんあるんです!では含有量の多い食材からご紹介していきましょう!

大豆製品

とはいえ、まずやっぱり一番多いのは、大豆製品です。

大豆に含まれるイソフラボンはエストロゲンと同じ働きをしてくれるので、

  • 更年期障害の改善
  • バストアップ
  • アンチエイジング

など、色々な嬉しい効果が期待できます☆

ちなみに大豆製品といっても色々ありますが、きな粉、高野豆腐、油揚げ、お豆腐、みそなど、どれも比較的馴染みのある食材ばっかり(^_−)−☆

山芋

山芋には、DHEAが含まれています。

DHEAは、男性ホルモンや女性ホルモンを作る材料になる成分で、別名若返りホルモン長寿ホルモンとも呼ばれているそうです☆

効果は、

  • 免疫力を高くする
  • ストレスの緩和
  • 不妊症を改善する
  • 若さを保って老化促進をストップ

特におすすめなのは自然薯です。すりおろして、だし汁を入れれば、あとはご飯と一緒に食べるだけ♪

黒ゴマ

栄養豊富で健康効果も高い黒ゴマには、リグナンという成分が含まれています。リグナンはイソフラボンの効果を強めてくれる働きがあります。

さらに含有されているセサミンも女性ホルモンを整える働きが。この2つの働きが合わさるので相乗効果も期待できます。

  • 更年期障害の緩和
  • 老化の防止
  • 肝機能の向上
  • コレステロールの改善

など嬉しい効果がたくさん!健康にも美容にも高い効果を発揮してくれる成分なんです。

いちじく

いちじくには植物性エストロゲンが豊富に含まれているようです。特に多く含まれているのはいちじくの種子の部分。

効果としては、

  • PMS(月経前症候群)の緩和
  • 生理痛の緩和
  • 更年期障害の緩和
  • ホルモンバランスを整える

などがあります。

さらに、血液の主成分となっている鉄分もいちじくには含まれているので、鉄欠乏症などの予防にも効果的♪

特におすすめしたいのが、いちじくのドライフルーツです♪これなら年中食べることができるし、バックに忍ばせてちょっとした間食にも♪

プルーン

プルーンには、ボロンというバストアップにも効果的な成分が含まれているんです。

ボロンの働きには、血液中のエストロゲンの濃度を高める働きがあるそうです。エストロゲンの濃度が上がるとこんな嬉しい効果が!

  • 更年期障害の緩和
  • 骨粗しょう症の予防
  • 乳腺を発達させる

プルーンもドライフルーツにしたいちじくのように間食で食べることも出来ますし、年中安価で手に入るので、とてもおすすめの食材ですよ♪

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みのりん
ちなみにざくろ種子も植物性エストロゲンを含んでいると言われていましたが、国民生活センターの調査によってほぼカラダに影響がないことがわかったようです(^_^;)

エストロゲンを増やす食べ物

続いては、エストロゲンを増やしてくれる効果のある食べ物をチェックしていきましょう♪

キャベツ

キャベルには、ミネラルの一種「ボロン」という成分が含まれています。

ボロンは、エストロゲンの血中濃度をあげて、エストロゲンを増やしてくれる効果があるんですよ♪

さらに、女性ホルモンのバランスを整えたり、骨粗しょう症の予防にも効果的です。

栄養価の高い卵。ビタミンCや食物繊維をのぞいた全ての栄養素を含んでいるそうです。

とくにたっぷり含まれているコレステロールですが、実はエストロゲンの材料になる栄養素なんですよ♪

オススメは加熱して食べる方法。美肌作りや髪の毛の健康を守ってくれるビオチンの吸収率がアップします!

カボチャ

かぼちゃには豊富なビタミンEが含まれています。

ビタミンEは、卵巣に働きかけて、女性ホルモンなどの分泌をコントロールしてくれる成分。さらに抗酸化作用があるので、アンチエイジングにもぴったり!

アボガド

「森のバター」の呼び名でも知られるアボカドにだって、多くのビタミンEが含まれています。

ビタミンEは卵巣の老化を防いで、エストロゲンの分泌を増やしてくれます♪若返りのビタミンとも呼ばれているビタミンEは、更年期障害の症状を和らげるのにも効果的なんですよ★

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みのりん
エストロゲンを増やすには、卵巣を若々しく保つことがポイントです♪

エストロゲンを活性化させる成分とは

さてさて、美味しく効果的な食材がわかった所で、今度は食材に含まれているエストロゲンを活性化させてくれる成分にも着目してみましょう♪

ボロン

キャベツにも含まれているボロンは、体内で作られるエストロゲンの分泌を促す効果がある成分

ボロンを摂取すればするほど、エストロゲンの分泌が活発になり、血液の中のエストロゲンの濃度が2倍にまでなるんだそうです(^_−)−☆

ビタミンB6

ビタミンB6はエストロゲンの代謝を良くしたり、ホルモンバランスを整えてくれる働きがあります。

また、体内でエストロゲンの生成をすればするほど、ビタミンB6が減っていくという関係性もあるので、ぜひとも摂りたい成分です。

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みのりん
この2つの成分は女性に必要な働きばっかり!ぜひ積極的に摂ってほしい成分なんです♪

エストロゲンと似た成分&食べ物以外での摂取法

何かと忙しい現代人。栄養成分まで考えて買い物したり、それを調理したりなんて時間ない!!という人も安心してください☆食べ物以外にも必要成分を摂取する方法はありますよ♪

イソフラボン

エストロゲンと同じような働きをしてくれるイソフラボン。女性らしいスタイルや、バストアップにも効果が期待できる成分ですが、サプリで摂るのもおすすめです♪

ちなみに、女性ホルモン過剰が原因でなってしまった子宮筋腫の場合なら、ホルモンの働きを抑制する可能性もあるんだとか。

1日の摂取量……75mg

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みのりん
みのりんおすすめの「基本のサプリ」は吸収率の良いイソフラボンアグリコンが大豆40粒分摂れるサプリです♪

Source: Amazon

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プエラリア

タイやミャンマーに自生するマメ科クズ属の植物であるプエラリア。科学雑誌 「nature」でもその効果が認められて話題となりました。実に大豆の40倍ものイソフラボンが含まれているとあって、バストアップを目指している人にとってこれ以上ない、強い味方になってくれます!

1日の摂取量……200〜400mg

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みのりん
LUNAは女性ホルモンのリズムに合わせて成分を変えた2つのサプリ。効果的かつ副作用も少ないんです。

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エクオール

イソフラボンが「女性ホルモンに似た食べ物」として同じような作用ができる秘密は「エクオール」にあると言われています。

イソフラボンが腸内に入ると、腸内細菌の働きで代謝され「エクオール」という成分になり、女性ホルモンのように働きます。

1日の摂取量……10mg程度で効果が期待できるそう

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みのりん
大塚製薬のエクエルは、大豆を乳酸菌で発酵して作ったエクオールを摂取できるサプリなんですよ♪

Source: 楽天市場

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マカ

南米ペルーのアンデス山脈に自生する植物の一種です。

滋養強壮や精力増強のほか、更年期障害の症状の改善、精力増強、肌の老化防止にも効果があると言われていて、エストロゲンの分泌も促してくれます。

1日の摂取量……決まりなし。ペルーでは2〜5g

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みのりん
DHCのマカなら、マカ濃縮エキス405mgなど、活力の源をたっぷり補給することが可能ですよ♪

Source: DHC公式サイト

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ホップ

意外なのが、ビールの苦味の元ともなる「ホップ」。

ホップに含まれる「フィストロゲン」という成分がエストロゲンと似ている構造なんだそうです。アメリカで行われた医学調査でもホップを摂取した所、6週間で更年期障害の改善がみられたという報告もあるんですよ〜!

1日の摂取量……特になし

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みのりん
生活の木の「有機ホップ」は珍しいホップのハーブティー♪鎮静作用もあるので寝る前に飲むと安眠効果も☆

Source: 生活の木公式サイト

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ブラックコホシュ

ブラックコホシュは北アメリカで生息しているハーブの一種です。「女性のハーブ」なんて呼び名もあって、古くから女性特有の症状に効く薬草として愛されてきたそう。

ブラックコホシュには「フィトエストロゲン」という成分が含まれていて、女性ホルモンと似た働きをしてくれます。

1日の摂取量……20〜200mg

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みのりん
meemoは女性に嬉しい成分が凝縮した美味しいゼリータイプのサプリです♪魅力アップに最適ですよ☆

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みのりん
食べ物から摂取するよりも、どれもお手軽に摂れるのが良いわね!

エストロゲンを増やすオススメレシピ

お次はお待ちかね!?エストロゲンを増やしてくれる美味しいレシピをご紹介していきますよ♪

キャベツジュース

まずは簡単ジュースのレシピから♪

材料

  • キャベツ 200g

  • リンゴ 半分

  • レモンの搾り汁 少々

作り方

  1. キャベツやリンゴをミキサーに入る程度に切る
  2. 材料を全部ミキサーにかければ完成

ボロンが含まれているキャベツとリンゴを合わせた贅沢ボロンジュースは簡単にできるので、忙しい朝なんかにもおすすめです♪

まぐろアボカドユッケ

続いてはおつまみにも最適♪女子も大好きアボカドレシピです!

材料

  • まぐろ 130g程

  • アボカド 1個

  • 万能ねぎ お好み

調味料

  • しょうゆ 大さじ1

  • ごま油 大さじ1

  • オイスターソース 小さじ1

  • 豆板醤 小さじ1/2

  • 砂糖 小さじ1/2

  • おろしにんにく 小さじ1/2

作り方

  1. ボウルに調味料をすべて入れてあわせておく
  2. 皮をむいて種をとったアボカドを2cm角ほどの大きさにカット
  3. まぐろも同じように2cm角ほどの大きさにカット
  4. ボウルの調味料にアボカド、まぐろを入れて混ぜる
  5. 味が馴染むまで冷蔵庫に入れておく
  6. 器に盛り付けて万能ねぎをお好みで散らせば完成

忙しいときもパッと作れる簡単レシピです。まぐろとアボカドのダブルのビタミンB6効果は相性抜群です。

キャベツとかぼちゃのスープ

最後は時間のある時に作り置きしておくと便利♪食べるスープです♪

材料

  • ウインナー 5本

  • かぼちゃ 1/8個

  • キャベツ 4枚

  • 玉ねぎ 1個

  • コンソメ 1個

  • 水 400cc

  • 豆乳(牛乳でも) 200cc

  • 塩胡椒 適量

作り方

  1. 玉ねぎはくし切り、キャベツはざく切り、他のウインナーとかぼちゃは一口大にカット
  2. お鍋にオリーブオイルを入れて炒める
  3. キャベツがしんなりしてきたら、水とコンソメを入れて煮込む
  4. かぼちゃが柔らかくなってきたら弱火にして豆乳を入れ、塩胡椒をして完成

キャベツのボロンに、かぼちゃのビタミンE、豆乳のイソフラボンが摂れる贅沢スープです♪

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みのりん
これで今日のご飯はきまりね♪美味しく食べることは、継続にも繋がりますよ〜!

注意!エストロゲンの働きを抑える食べ物

エストロゲンを活性化させる食べものがある一方、逆に働きを抑えてしまう食べ物もあります。

アブラナ科の野菜

アブラナ科の野菜に含まれるインドールは女性ホルモンの働きを抑制する作用があります。

アブラナ科の野菜といえば…

  • ブロッコリー

  • キャベツ

  • 大根

  • かぶ etc……

正直あまり意識しすぎると、普段の食事で不自由がでてきてしまうので、ほどほどに頭に入れておく程度で良いでしょう^^;

カテキン

緑茶に含まれるカテキンには、エストロゲンの血中濃度をさげたり、脂肪を燃焼させる効果があります。

柑橘類

柑橘類は、エストロゲンを解毒して尿などと一緒に排出してしまうd­リモネンが多く含まれています。

きのこ類

きのこに含まれる抗エストロゲンは、エストロゲンを脂肪細胞で作るアロマターゼ酵素の活性化の力を弱めてしまう効能があります。

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みのりん
どれもほどほどならOK!摂り過ぎに注意すれば大丈夫ですよ★

エストロゲンをおさらい

エストロゲンに関わる食材について紹介してきましたが、ここで一旦エストロゲンについて簡単におさらいしてみましょう♪

エストロゲンとは

エストロゲンは女性ホルモンの1つ。卵胞ホルモンとも呼ばれています。女性らしい体のラインを作ったり、受精卵の着床を助けるために子宮に血液のベッドを作って準備をしてくれるホルモンです。

妊娠出産に関わるホルモンですが、同時に女性らしさを高めて、お肌や髪を良い状態にしてくれる働きもあります。

プロゲステロンとの違い

一方、もう1つの女性ホルモンをプロゲスロテンといいます。別名黄体ホルモンと呼ばれています。

プロゲステロンは、子宮内膜に着床の準備をさせる働きがあります。基礎体温をあげて妊娠を維持したりと妊娠に必要不可欠なホルモンです。

エストロゲンが増えた場合、良い効果が多く現れますが、プロゲステロンが増えた場合、体に悪い影響としてむくんだり、ストレスを感じやすくなったりといったことが起こる違いがあります。

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みのりん
どちらも妊娠出産など女性には欠かせない働きをしているんですよー!

エストロゲンを増やすことによる効果

ではエストロゲンが増えた時に起こる良い効果ってどんなものがあるのでしょうか?さっそくチェックしてみましょう♪

女性らしい身体を作る

代表的な働きとして、女性らしい身体を作る働きがあります。特にバストアップしたい女性はエストロゲンを増やすと良いですね。

自律神経の乱れを整える

エストロゲンは、脳から自律神経を通じて卵巣に分泌の司令が届きます。でも分泌が減る更年期は連絡がうまくいかず、間に挟まれた自律神経は疲弊してしまうんだそうです。

エストロゲンを増やすことは、自律神経の乱れを整えることにも繋がります☆

不妊の治療

エストロゲンは妊娠を成立させるために子宮内膜を厚くして妊娠しやすい状態にする働きがあります。

体外受精をする際にもエストロゲンは重要な働きをしています。

美しい肌を保つ

美しいお肌には潤いが不可欠。お肌の角質層にはセラミドという水分を保つ物質があります。エストロゲンには、このセラミドを増やす作用があるんです♪

さらにコラーゲンの生成を促進する効果も!美肌に深い関係があるんですね!

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みのりん
バストアップサプリを飲むと美肌になる人が多いのもこの理由ね♪

よりエストロゲンの分泌を増やすには

エストロゲンを増やす方法は、食事以外にも色々あります。女性ホルモンって本当にささいなことでバランスを崩してしまいがち。ぜひ試してみてくださいね♪

生活習慣の改善

まずは生活習慣の中で心がけたいものから☆

ダイエットをしない

ダイエットをすることで、自律神経のバランスが崩れることがあります。そうすると、エストロゲンを分泌するのに必要な性腺ホルモンが減少してしまうのです。

また、体脂肪率が18%未満になっても無月経、若年性更年期障害、不妊、早期閉経等といった症状を引き起こしてしまう場合がありますよ(;_;)

ストレスを避ける

日ごろの仕事のストレスや人間関係の悩みが大きいと自律神経のバランスが崩れて、卵胞刺激ホルモンの量が低下し、エストロゲンが減少してしまいます。適度に発散するようにしましょうね♪

冷えを防ぐ

身体が冷えるとエストロゲンを分泌する卵巣の機能が低下してしまいます。冷えを防ぐために、お風呂では湯船にしっかり浸かる、冷たい飲み物ではなく温かい飲み物を飲む等といった習慣をつけてください。

熟睡する

夜更かしをしてしまうと、自律神経のバランスが乱れて エストロゲンを分泌するのに必要な性腺ホルモンが減少してしまいます。22時~2時のゴールデンタイムの間に寝る習慣をつけましょう。睡眠時間は、最低でも6時間が目安です。

タバコをやめる

タバコはエストロゲンにとって大敵です。喫煙によって卵巣のエストロゲンを生産する能力が低下するのと同時に、作られたエストロゲンが分解されてしまいます。

恋愛をする

ある意味、恋愛をすることもエストロゲンを分泌する方法です!

恋愛をしている時のドキドキによってドーパミンを出し、充実感によってセロトニンを出します。結果的に感情が豊かになり、視床下部が活発になってエストロゲンの分泌がスムーズになります。

プラセンタを摂る

豚や馬の胎盤を原料として作られているプラセンタ。プラセンタにはエストロゲンは含まれていないけど、 ホルモン産生や分泌によるアンバランスを調整する役割があります。特に、更年期になってエストロゲンが減ったときにより効果を発揮します。

注射による摂取

注射でプラセンタを摂ることができます。更年期障害改善のためであれば保険がおりて安くなるというメリットも。ただし、注射の場合はヒト胎盤を使っており、献血することができなくなりますので、しっかり理解してから受けるようにしましょう☆

プラセンタ注射なら、症例実績145,311件の湘南美容外科がおすすめです♪

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サプリによる摂取

一般的にプラセンタは、プラセンタを含む食品を食べるより、サプリで摂るのが一番効果的とされています。サプリでプラセンタを摂取する場合は、LUNAがおすすめですよ^^

ホルモンのリズムに合わせて、プエラリアをはじめとする女性をサポートする成分に、プラセンタ、コラーゲン、ヒアルロン酸なども摂れちゃいます♪

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みのりん
抵抗のない人は注射をしてみたり、時にはサプリを活用するのもおすすめです。賢く綺麗を目指していきましょう♪

バストアップをしたいなら食品だけでは厳しい?

女性らしい身体を作ってくれるエストロゲンですが、バストアップをしたいなら食べ物に気を付けるだけでは物足りません!

バストアップを目指しているというアナタはこちらの記事もチェックしてみてください。あらゆるバストアップ方法を紹介しています♪

「胸を大きくする方法が知りたい!」そう思ってネットを見たものの、溢れるバストアップ情報を前に、迷える子羊になっていませんか?この記事はそんなアナタに変わって本気で調査、厳選した、「本当に効果のある!胸を大きくする方法」をお伝えします!


エストロゲンの副作用も知っておこう

女性にとって嬉しい効果の多いエストロゲンですが、嬉しい効果が多いからといってあまり過剰に摂取すると、結果的にホルモンバランスを崩してしまって副作用に繋がってしまいます。

生理不順が起こる場合がある

エストロゲンの分泌量は生理周期の中で波があり、生理前には急激に低下します。この現象に逆らって、ホルモンを過剰に分泌させてしまうと生理不順が起こる場合があります。

子宮内膜増殖症(不正出血や出血過多)の可能性を高める

エストロゲンは排卵前に子宮内膜を強くする効能があります。過剰にエストロゲンを作用させると、ホルモンバランスが乱れて弱い子宮内膜ができたり、逆に厚すぎる膜ができて、ちぎれてしまうなんてことがあります。

乳がん、子宮がんのリスクが上がる

前提として、胸が大きくなろうとすると、胸周りの細胞は細胞分裂する作用があります。

過剰にエストロゲンを摂って女性ホルモンを活性化させると、子宮内膜が増えて子宮ガンのリスクを高めてしまいます。

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みのりん
過剰摂取は食材でもサプリでも全部良くないのは同じ。適量を守って効果を上手に引き出してくださいね( ^ω^ )

エストロゲンが摂れる食材で女性らしさをUPしよう

エストロゲンと同じ働きをする植物性エストロゲンは食事からも摂取することができる、ということを紹介してきました♪

ポイントは、エストロゲンを含む食品を摂りながら、それを活性化させるボロン、生成に必要なビタミンB6を摂取するコト☆より効果的に女性ホルモンを分泌させられますよ(^_−)−☆

ですが、エストロゲンには副作用もあるので、ぜひ正しい方法でエストロゲンの分泌を促して、バストアップを目指してくださいね♪

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