バストアップに効果のある食べ物とは？栄養素・食材・レシピをご紹介！

モテを目指すなら絶対！効果的なバストアップには食べ物、栄養、サプリメントが欠かせません！

フワッとした胸元のニットやツンとした上向きバストのワンピースを着こなしている女性は、誰から見ても魅力的ですよね。男性もこんな刺激に弱いみたいで、彼氏が他の女性を見る視線が気になることもしばしばありました……。

こんにちは、チコリ・バストアップ編集長の「みのりん」こと宗（むね）みのりです。私の思い出話はともかく、バストアップや美容について知れば知るほど食べ物、栄養の大切さを感じています。でも、編集部員を見ているとみんな忙しくて毎日の食事までなかなか気が回らないようです。

しかしバストの悩みを解決するためには、栄養やサプリメントは欠かせませんし、サプリメントのおかげでバストアップしたうえにホルモンバランスが整い、体調やメンタルにも良い影響が出てきた私は、栄養に気を使ってほしいなあと思います。

どうして栄養が大切なの？サプリメントって効くの？なんて思いますよね。私もかつてそう考えていましたが、バストが大きくなる仕組みを知ると栄養こそ大切で、効率よくバストアップするにはサプリメントが欠かせないと確信しています。

この記事できちんと解説しますので、ぜひ読んでみてくださいね。

理想的なバストアップ～効果的な食べ物は女性ホルモンの分泌を促進する

バストアップに大切なことは女性ホルモンの分泌を増やすことです。女性ホルモンが増えると乳腺組織の発達が促進され、これに伴い乳腺を守るための脂肪が増えてバストアップに繋がるというわけですね。

つまり女性ホルモンの分泌を増やす栄養を積極的に摂ることがバストアップへの早道！私がバストアップのためには食べ物が大切とお伝えした理由、わかっていただけましたか？

バストアップに大切な7つの栄養素「神7」のご紹介～食材やレシピ、注意点

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バストアップに大切な7つの栄養素を神7としてお伝えしましょう。ちなみにメンバーは、この7つです。

誰でも知ってる栄養から聞き慣れないものまでありますよね？ひとつでも知らない栄養があるなら、絶対に覚えてくださいね。アナタの胸を大きくするための大切な栄養です！

では、ひとつずつ栄養のポイントをお伝えします。

①大豆イソフラボンで女性ホルモンを補いましょう

大豆イソフラボンは女性ホルモンの一種「エストロゲン」と似た構造を持っているため、私たちの女性ホルモン不足を補う効果が期待されます。そのため乳腺組織の発達や美しいバストライン形成、美肌効果があるといわれており、バストアップには欠かせない栄養素のひとつなんですよ。

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【大豆製品や豆乳に多く含まれます～摂取量を知って摂りすぎないように！】

大豆イソフラボンは大豆製品に含まれています。代表的な食材は豆腐・納豆・おから・油揚げ・きな粉・味噌など。和食系食材に豊富ですね。

バストアップや健康促進のために大豆イソフラボンを摂取する場合、摂取量の上限は70〜75mgで、この量は納豆なら1パック、お豆腐なら半丁～3/4丁程度に含まれます。手軽に飲める豆乳の場合、製品によって含まれる量が変わりますがおよそ1パック～1.5パック程度です。

なお大豆イソフラボンを摂りすぎると、女性ホルモンのバランスが崩れてしまうそうです。大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする栄養素のため、身体が「エストロゲンが多い！」と勘違いをしてしまい、ホルモンの分泌量を調整してしまいますので注意してくださいね。

②タンパク質～乳製品やお肉・魚などバランス良く食べてサプリメントを活用しましょう

タンパク質の摂取量の目安は「体重をグラム数で読み替えた量」です。つまり、体重45kgの方は45gの摂取を目指しましょう。筋肉トレーニングや運動の機会が多い方、ダイエットをしている方はさらに1.2倍～1.4倍ほど摂れればベストです。

とはいえ、毎日の食事だけでタンパク質を十分摂るのは時間的にもなかなか難しいものですから、サプリメントの活用も考えましょう！

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③アミノ酸を多く含む食材は乳製品、卵、鳥肉、魚などの高タンパク質食材～カロリーに注意

アミノ酸はタンパク質の原料のため、タンパク質を多く含む食材はアミノ酸も多く含んでいると考えて差し支えありません。効率よく摂るには日々の食事をバランス良く食べることがとても大切です。

④ボロン～女性ホルモンを活性化してバスト作りを促す栄養素

聞き慣れない名前の「ボロン」はバストアップのための栄養素として注目されています。ボロンはミネラルの一種で、ホウ素という名前でも知られていて、乳腺組織とキレイなバストライン作りに必要な女性ホルモンの一種エストロゲンの働きを助けるそうです。

【ボロンの入った食材と含有量～バストアップ食材はキャベツ・フルーツ・海藻・ナッツ】

キャベツやフルーツ、海藻、ナッツ類はボロンを豊富に含んでいると言われており、一日に3mg摂取すれば良いといわれています。食材に含まれるボロンの量はおよそ、

• キャベツ100gあたり1.5mg

• リンゴ1個あたり1mg

• ピーナッツ100gあたり3mg

• とろろ昆布10gあたり1mg

とのこと。このような食材を一日の食事に少しずつでも取り入れましょう。

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【ボロンの注意3原則～食前・加熱しない・タンパク質と一緒に摂る】

できるだけボロンを効率的に摂るためには、おなかの中が空っぽな食前にボロンの入った食材を摂るようにしましょう。またボロンは熱に弱いためできるだけ加熱しないことも大切です。ただ加熱せず生で食べるとなると、キャベツもフルーツも量がかさんでしまいます。サプリメントなどの併用しないと難しいかなとも思います。

⑤代謝UP系食材でどんどんバストアップ！

バストアップでは、代謝は身体に取り入れた栄養素を筋肉や体脂肪に変える、つまり乳腺組織を発達させてバストの脂肪作りを促すためにもとても大切です。もちろん美肌作りやアンチエイジング、美しいバストラインを作り保つためにも大切なことですよ。

【代謝UP系食材の代表は根菜類～ビタミンCとミネラルが身体を温める】

代謝を上げるためには身体を内から温めてあげることが有効ですので、根菜をおすすめします。根菜には身体を温めるビタミンCやミネラルが豊富なんです。

おすすめの根菜はにんじんやレンコン里芋、山芋など。スーパーで簡単に手に入りますし、和食系食材なので大豆イソフラボンを多く含む大豆製品とも相性が良いですね。

⑥バストアップに大切なビタミン類～特にビタミンEが効果的！

何度か書きましたがバストアップには乳腺の発達がポイントです。乳腺のような身体の組織を発達させるためには、組織の材料となる栄養素がしっかり身体の隅々まで行き渡らないといけませんね。ビタミンEは血行を促進するため、バストへの血流が良くなる効果があるそうです！

【ビタミンEの摂取量は6mgを目安に～摂りすぎると骨粗鬆症に？！】

ビタミンEはアーモンドやオリーブに豊富に含まれていて、アーモンド100gあたり29.6mgと超豊富！オリーブオイルの場合は大さじ1杯でおよそ0.8mgほど含まれています。

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過剰摂取すると骨粗鬆症や心臓病のリスクが上がるという研究もあるそうです。またアーモンドもオリーブオイルも低カロリーとは言えない食材のため摂りすぎないようにしてくださいね。

⑦ミネラルはバストアップに必須！～いろんな働きでバストを作り維持する

ミネラルはバストの材料のタンパク質の吸収を助けたり、バストを育て維持したりする働きがあるので積極的に摂るようにしましょう。

【ミネラルが豊富な食材は魚介類、海藻、ピーナッツ、卵、納豆など～偏りはNG！】

栄養として摂取する必須ミネラルは16種類あり、煮干しや焼き海苔、わかめ、納豆、ピーナッツなどに多く含まれています。

バストアップを意識して摂るなら、私たち女性に不足しがちな鉄分やカルシウムを積極的に摂るべきですが、これらのミネラルだけを摂ろうとするのはおすすめできません！

実はミネラルはお互いに吸収を助け合いますし、ひとつのミネラルを過剰摂取すると身体に思わぬ悪影響が出ることもあります。そのためバランス良くミネラル不足にならないような食事をすることが一番大切なんですよ。

バストアップのための栄養を摂る栄養素別レシピ集

栄養を簡単に摂るためのレシピをご紹介します。忙しい？時間がない？太りそう？いえいえ大丈夫です！簡単に作れて低カロリーなレシピを集めました。もちろん私も毎日食べています♪

大豆イソフラボンの簡単レシピ～忙しいあなたにおすすめな豆乳きな粉スムージー

大豆イソフラボンを簡単に摂るためのおすすめレシピとして、豆乳きな粉スムージーをお伝えします。

このレシピで大豆イソフラボンを50mg～70mgと一日に欲しい摂取量がほぼ摂取できてしまいます。おすすめですよ！

＜材料＞

• ヨーグルト100g

• バナナ1/2本

• きな粉大さじ1

• ハチミツお好みの量

• 豆乳50ml

＜作り方＞

1. 材料をミキサーに入れて適度に混ぜてください。ゆるいかな？と思ったら氷を足すなど調整してくださいね。

タンパク質とアミノ酸を効果的に摂るレシピ～低カロリー高タンパクの鶏ささみはエライ！

タンパク質を摂りたいけどカロリーが心配……。そんなあなたにおすすめ、低カロリーで効率的にタンパク質を摂れる「鶏ささみのピリ辛ナムル」をお伝えします。

簡単おつまみレシピですが、食欲のないときも食べやすいピリ辛風味ですのでタンパク質を補うにはぴったりですよ！これはアミノ酸も豊富に含まれるレシピですからしっかり食べてくださいね。

＜材料＞

• 鶏ささみ2本

• ニラ3束

• にんじん3cm〜4cm

• 鶏がらスープの素小さじ半分

• ポン酢（しょうゆでもOK）小さじ1

• ごま油大さじ半分

• 豆板醤小さじ半分〜お好みの量

• ごま大さじ半分

＜作り方＞

1. ニラは4〜5cmに切って、ささみの筋を取ります。にんじんは千切りにしてください

2. ささみをゆで、あげる直前にニラを入れて一緒にサッとゆでます

3. お湯からあげたささみは冷水で冷やして手でほぐします

4. ボールに材料と調味料を全部入れてよく和えたら出来上がり

ボロンを効果的に摂るご飯レシピ～キャベツとナッツのコールスローサラダ

ボロンは熱に弱いためサラダで摂るのが効果的です。さらにナッツ類を組み合わせてできるだけたくさんのボロンを摂れるようにしました。

＜材料＞

• キャベツ100g

• ロースハム1枚

• コーン30g

• ナッツ10g

• コールストードレッシング

• ハチミツ小さじ1

• オリーブオイル大さじ1

• マヨネーズ10g

• 粉チーズ小さじ1

• レモン汁小さじ1

＜作り方＞

1. キャベツを千切りにしてお皿に盛る

2. 千切りにしたロースハムとコーンをのせてドレッシングをかける

3. 砕いたナッツを振りかけて出来上がり

効果的なバストアップのための代謝UPレシピ～根菜味噌汁のご紹介

根菜を手軽に摂るならスープ系や煮物がおすすめです。味噌は大豆イソフラボンを含む食材ですので、味噌汁にすると効率よくバストアップを進められますよ。

＜材料＞

• 鶏むね肉1枚

• ゴボウ1本

• にんじん1本

• 長ネギ1/2

• 水3カップ

• だしの素適量

• 味噌適量

＜作り方＞

1. にんじんはうすい短冊切り、ゴボウはうすい斜め切り、長ネギは斜め切りにします

2. 鍋に水とだしの素を入れて火にかけ、沸騰したら野菜を入れて火が通るまで煮込みます

3. 鶏むね肉をひと口大の大きさに切り、野菜に火が通ったら鶏むね肉を入れて一緒に煮込みます

4. 鶏むね肉に火が通ったら出来上がり

血行促進ビタミンEのバストアップレシピ～青梗菜とナッツの中華オリーブオイル炒め

ビタミンEが豊富なナッツとオリーブオイルで炒め物をしてみました！

＜材料＞

• 青梗菜2束

• ナッツ類適量

• オリーブオイル適量

• オイスターソース大さじ3/4

• 豆板醤適量

＜作り方＞

1. 青梗菜をざく切りにし、オリーブオイルで炒めます

2. 軽く火が通ったところでナッツ類を入れて軽く炒め、調味料を入れてなじませたら出来上がり

ミネラルとタンパク質を同時に摂っちゃおう！～超簡単わかめと生ハムのサラダ

ミネラル豊富で低カロリーのわかめとタンパク質が豊富な生ハムと合わせてみました。すごく簡単ですから、ぜひ試してくださいね。

＜材料＞

• 生わかめ100g

• 生ハム6枚

• レタス50g

• コーン50g

• お好みのドレッシング適量

＜作り方＞

1. 生わかめと生ハムを好みの大きさに切り、レタスはちぎります

2. 材料を全部混ぜ合わせて、ドレッシングをかけたら出来上がり

イヤだー！胸が小さくなる食べ物・飲み物～アブラナ科の野菜・コーヒー・アルコール

バストアップに効果的な食べ物をお伝えしましたが、逆に悪い食べ物や飲み物もありますのでしっかり知っておきましょう。

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アブラナ科の野菜って何？～食べてはいけない理由と食べ方のポイント

バストアップのためには女性ホルモンの働きを増加させることがポイントとお伝えしましたが、アブラナ科の野菜に含まれるインドールという成分は女性ホルモンの働きを抑制してしまうそうです。

つまり乳腺組織の発達を妨げ、その周りの脂肪が減って胸が小さくなる？そんなの絶対イヤですよね！

アブラナ科の野菜はブロッコリー、カリフラワー、大根、白菜、カブ、ケール、わさびなどです。特にブロッコリーはインドールを多く含んでいるため要注意ですよ。

ボロンを含むキャベツはアブラナ科～生で食べれば大丈夫！

キャベツは、バストアップ効果が期待できるボロンとバストアップの大敵インドールのどちらも含む野菜です。ボロンは熱に弱く、インドールは熱に強いため、バストアップ効果に期待するなら加熱せず生で食べましょう。これでボロンをしっかり摂ることができるのでバストアップに繋げられます！

コーヒーやアルコールはバストの成長を妨げる？！～冷えとホルモンバランス

バストアップのためには、血行を促進して乳腺組織が育ちやすい環境を作って、女性ホルモンを増加させることがポイントです。

でもコーヒーに含まれるカフェインは身体の冷えを招きやすく、鉄分の吸収も阻害する働きがあるそうです。つまり血行が悪くなって、せっかく取り入れたミネラルも吸収されない結果になるということですね。

アルコールは女性ホルモンの働きを妨げます。つまり乳腺組織の発達を妨げる、バストアップを妨げるということ！できるだけ控えましょう！

編集長の結論！バストアップの栄養を効果的に取り込むならサプリメントがおすすめ

バストアップの仕組みをもう一度おさらいしましょう。女性ホルモンの分泌を増加して乳腺組織が発達し、これに伴って脂肪がつくことでバストが大きくなる、これがバストアップの狙いです。

だから女性ホルモンを増加させる大豆イソフラボンやボロン、血行を促進するビタミンE、乳腺組織の材料になるタンパク質やアミノ酸などを取り入れる食事が大切ですね。

しかしすべての栄養をバランス良く取り入れるのは、忙しい私たちには難しいことです。それでも私編集長みのりんや編集部員はバストアップや美容で効果を出しています。その秘密がサプリメントで、必要な栄養をきちんと取り入れているからこそ効果を出せたとみんな口を揃えて話しています。

その秘密をご紹介しましょう！

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バストアップの救世主～私を救ったプエラリアはすごかった！

プエラリアはタイやミャンマー地方で摂れる植物で、植物性エストロゲン・イソフラボンを含んでいます。そうです、大豆イソフラボンと同じく女性ホルモンに似た働きをする成分です。しかしプエラリアは大豆の40倍も含んでいるんですよ。

私は今まで栄養に気を使いながら、バストアップのエクササイズなどいろいろな方法を試してきましたが、いまひとつ効果が足りませんでした。そして気づいたんです。

私の場合は効果的な栄養の摂り方が足りなかったということ！

栄養は食べ物だけでなくサプリメントで補うこともとても大切です。食べ物だけにこだわる理由なんてありません。そこでバストアップに最適なプエラリアのサプリメントを3つご紹介しますね。

超おすすめ！ブエタプエラリアは信頼度バッチリなバストアップサプリ♪

酵素や葉酸サプリで有名なブエタからバストアップのためのサプリメントが登場しています。それがブエタプエラリアです。

プエラリアサプリメントを選ぶ時にどうしても考えてしまう「本当に効くのかしら？」という悩み。私もたくさんのサプリメントを試してましたし、失敗したこともあります。

その結果、バストアップのための栄養が一番大事！だと確信しているのですが、このブエタプエラリアはタイ国厚生省食品薬品局認定AAAランクを取得したサプリメントです。プエラリアの純度が高く、バストアップのために作られたサプリメントとして自信を持っておすすめします！

女性にはうれしい美容成分として、プラセンタ・ヒアルロン酸・コラーゲン・ザクロも配合されており、効果や飲み方などの相談窓口があるのもポイントです。

編集長の私をはじめとして、編集部員はみんなバストアップや美容にひとりで悩んで試行錯誤を繰り返しました。サポートがあるなんて、はっきり言ってうらやましいです……。

気になるお値段と商品内容は定期的に商品が届く定期便で6,980円（税込）、ベルタプラセンタ90粒（1カ月分）＋ベルタアップジェル＋バストアップガイドブックとあなたのバストアップを全面バックアップしていますよ。

• 商品名：ベルタプエラリア

• メーカー：ベルタ

• 価格：9,980円（税込）

• 内容量：90粒（1カ月分）

グラマラスリムプエラリア～モテ要素いっぱいのサプリメント

次にご紹介するのはグラマラスリムプエラリアです。これはダイエットしながらバストアップ効果が期待できるサプリメントで、グラマラスフルーツとして有名なアグア、飲むダイエットとして愛用されるココナッツオイルが配合されており、さらに脂肪にアプローチするコレウスフォルスコリや代謝を高めるBCAAアミノ酸とL-カルニチンも配合されている、とても欲張りなサプリメントです。

もちろん肝心のプエラリアはしっかり250mg配合されているので、バストアップしながらダイエットをして、モテ度を上げてしまいましょう。

グラマラスリムプエラリアの価格は通常6,800円ですが、定期購入コースの利用で初回1,990円、2回目以降は5,780円（いずれも税込み）です。

男性の目線はどうしてもキレイなボディラインやバストに行きがち。ほんっと悔しいですよね！このサプリメントで男性を見返してやりましょう！

・商品名：グラマラスプエラリア

・メーカー：キレイノワ

・価格：6,800円（税込）

・内容量：120粒（1カ月分）

LUNAハーバルサプリメント～メリハリボディと美容に役立つ理論派サプリ

バストアップでメリハリボディを手に入れるならLUNAハーバルサプリメントもおすすめです。

というのもこのサプリメントは女性の身体のリズムとして月経周期に着目して、エストロゲンが優位な卵胞期にはプエラリア入りサプリメント、心身共に不調になりやすい黄体期にはプロゲステロンをのバランスを整えるワイルドヤムとチェストツリー入りサプリメントをとることで、ホルモンバランスを整えていきいきとした気持ちでバストアップ効果を狙います。

お肌のハリや健康維持のためにエラスチンとビオチンも配合されているため、サイズ感だけでなくハリとなめらかさも一緒に手に入りそうですね。

LUNAハーバルサプリメントの価格は通常8,980円ですが、定期モニターコースの利用で初回500円、2回目以降は5,960円（いずれも税抜き）です。

• 商品名：LUNA（ルーナ）ハーバルサプリメント

• メーカー：株式会社HRC

• 価格：8,980円（通常価格、税抜）

• 内容量：56粒（1カ月分）

ルーナ公式HPどのサプリメントから試しましょう？この記事でお伝えした栄養を意識しながら、バッチリバストアップするためにもサプリメントを使ってくださいね。

食べ物以外のバストケアはエクササイズ・マッサージ・姿勢改善がカギ！

食べ物やサプリメントは女性ホルモンの働きを増やすことでバストアップを狙いましたが、バストの周りの筋肉や血行を整えることも大切です。できる範囲で取り入れましょう。

バストアップに大切な大胸筋を鍛えるエクササイズ～胸の形を良くしましょう

バストアップのエクササイズは形を良くする、ハリのあるバストを保つなどいろいろな効果が期待できます。大胸筋と小胸筋を鍛えてバストを吊り、ブラをとっても谷間のある状態まで持っていけますよ。

代表的なエクササイズは「引き寄せ運動」「タオル運動」「腕伸ばし運動」です。

【引き寄せ運動】

両肘を90度に曲げて胸の高さまで上げ、息を吐きながら顔の前で両肘をつけるようにする運動です。1日に15回2セットほど行いましょう。

【タオル運動】

腕を胸の前で交差させて、タオルを両手で握ります。この状態でタオルを引っ張り10秒間続けて、上下の腕を入れ替えてもう1回。1日15セットが目安です。

【腕伸ばし運動】

いわゆる腕立て伏せですが、つらい方は壁を使った壁立てでも大丈夫ですよ。

腕立て伏せのイメージで壁に手をつき、息を吸いながら腕を曲げて壁に寄り、息を吐きながら壁から離れる運動です。

▼エクササイズの詳しい解説や方法はコチラの記事をご覧ください。

//記事URL準備中//　※「バストアップ エクササイズ」記事にリンクする

マッサージで胸の脂肪を逃さない！～正しい位置に脂肪を戻してバストアップ

バストアップのためについた胸の脂肪も放っておくと背中やおなかに流れてしまいます。マッサージでちゃんと「あなたは胸の脂肪！」と教えてあげないといけません。

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▼マッサージには「贅肉流しマッサージ」と「バスト引き上げマッサージ」がありますので、コチラの記事をご覧ください。

//記事URL準備中//　※「バストアップ マッサージ」記事にリンクする

巻き肩解消ストレッチ～バストにも健康にも最悪な姿勢を改善！

肩が前に巻いているような癖のついた状態が巻き肩で、ひどい猫背や肩こりの原因になりますが、バスト周りの筋肉がこり固まってしまうためバストそのものも小さくこり固まってしまいますよ。

巻き肩を改善するストレッチもご紹介しますので、パソコンやスマホを使う時間が長い方や姿勢が気になる方はぜひお試しください。

1. 壁の横に並行に立ち、脇と肘を90度に曲げて手を上げます

2. その姿勢のまま壁に手をつけ、手と同じ側の足を一歩踏み出します

3. この姿勢のまま30秒から1分保ちます

足を一歩踏み出して前に巻き気味な肩をグッと後ろに持ってくるイメージです。筋肉が伸びて血行も良くなるので気持ちいいですよ。ぜひお試しくださいね。

バストアップのために今日から食べ物・栄養・サプリメントを始めましょう

バストアップには乳腺の発達促進とこれに伴ってきれいに脂肪をつけることが不可欠です。そのためには女性ホルモンの働きを増やし、乳腺の材料となる食べ物や栄養が必要です。

ただしすべてを食べ物からとるのはちょっと非効率ですから、サプリメントをうまく使いながらまずは2カッププラスを目指しましょう。

コツは今日からできることをすぐに始めること、少しくらいサボっても続けることが大事。ストレスをためずにできることを今から始めましょう！