女性ホルモンのバランスが崩れると…?原因と対処法を紹介。

女性ホルモンのバランスが崩れると…?原因と対処法を紹介。

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目次

  • そもそも女性ホルモンってどんなもの??
  • ホルモンバランスを保つには
  • 女性ホルモンが乱れると、こんな症状が…
  • ホルモンバランスが乱れる三大要素
  • あなたはいくつ当てはまる?ホルモンバランス診断!
  • 「自律神経の乱れ」タイプの人の対処法
  • 「卵巣疲れ」タイプの人の対処法
  • 「セロトニン不足」の人の対処法
  • それでも治らない場合は…
  • まとめ

そもそも女性ホルモンってどんなもの??

女性ホルモン」ってよく耳にするけど…一体どこからつくられて、どんな働きをするんでしょう?そんな疑問に、私チコリ・バストアップ編集長「みのりん」こと宗(むね)みのりがお答えします!長年バストサイズにコンプレックスを抱え、さまざまなバストアップ法を模索してきた私ですが、女性らしい身体づくりには女性ホルモンのバランスを保つことが大切だと気がつきました。

そこで今回は、私が身につけた女性ホルモンについての知識を、皆さんにたっぷりと紹介していきますよ~!

女性ホルモンにも種類がある!

女性ホルモンには「エストロゲン(卵胞ホルモン)」「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の2種類があります。このふたつのホルモンが女性らしい身体づくりの鍵を握ります。まずはそれぞれの役割について知っておきましょう♪

「エストロゲン(卵胞ホルモン)」

  • ハリ・ツヤのある肌、ふくよかな胸など、女性らしい身体を作る
    (そのため「美人ホルモン」とも呼ばれることもある!)

  • 子宮や膣などの発達を促す

  • 妊娠に備え子宮内膜を厚くしたり、卵巣内の卵胞を成熟させる

  • 自立神経をコントロールし身体の調子を整える

  • 情緒を安定させる

※一般的に言われる「女性ホルモン」は、このエストロゲンを指す場合が多いです

「プロゲステロン(黄体ホルモン)」

  • 受精卵が着床しやすいよう、子宮内膜を柔らかくする

  • 体内の水分を保持し、食欲を増進させ栄養を蓄える

  • 基礎体温を上げる

  • 妊娠に備え乳腺を発達させる

※プロゲステロンが多く分泌される時期(生理の約1週間前)は、腹痛・腰痛・頭痛が起きたり、精神的に不安定になったり、吹き出物が出るなどの「PMS(月経前症候群)」の症状が出ることも…>_<

2つのホルモンが分泌されるメカニズム

この2つのホルモン分泌をつかさどるのは、脳の中にある視床下部。そこから出された指令を受け、最終的に卵巣で分泌されます。遠く離れた脳と卵巣が繋がっているなんて、ちょっと驚きですよね!

【視床下部】

自律神経やホルモン分泌の中枢となる箇所。血液中のホルモン量を常にチェックしながら、分泌量を調整する役割を持ちます。ここで「性腺刺激刺激ホルモン放出ホルモン」を出し、脳下垂体にホルモン分泌の指令を出します。

 ↓

【脳下垂体】

視床下部からの指令を受け、「性腺刺激ホルモン」を放出します。性腺刺激ホルモンは、エストロゲンの分泌を促す「卵胞刺激ホルモン」と、プロゲステロンの分泌を促す「黄体刺激ホルモン」に分けられます。

 ↓

【卵巣】

2つの性腺刺激ホルモンを受け、エストロゲンやプロゲステロンを分泌します。

ホルモンバランスを保つには

女性ホルモンがどんなものなのか、皆さんなんとな~くわかってきましたよね?エストロゲンとプロゲステロンのバランスを保つためには、分泌サイクルや分泌量についても把握しておくことが大切です。

女性ホルモンの分泌サイクル

これらのホルモンは、常に同量を分泌しているのではなく、25~38日の周期で変動しているんです。以下のグラフを見てみましょう☆

身体の状態

期間

卵胞期

月経の初日~排卵までの期間。

排卵に備え、視床下部から卵巣を刺激するよう指令が出されると、エストロゲンの分泌量は一気に上昇。卵子は成熟し始め、子宮内膜が厚くなり、受精卵を受け入れる状態に近づいていく。

約6~7日間

排卵期

成熟した卵子が卵巣から出て行く期間。

下垂体から排卵を促すホルモン(LHサージ)が分泌され、卵胞から卵子が排出される。

約5日間

黄体期

排卵したあとの卵胞が黄体に変化する期間。

排卵された卵胞は黄体に変化し、プロゲステロンを分泌し始める。これにより、子宮内膜はさらに受精卵が着床しやすいよう厚く柔らかくなり、基礎体温も上昇する。

約14日間

月経期

不要になった子宮内膜が剥がれ、体外に排出される期間。

妊娠に至らなければ、エストロゲンとプロゲステロンの分泌量は低下。血液とともに体外に出されます。

約3~7日間

いかがですか?この周期を見てわかるように、エストロゲンとプロゲステロンの分泌量は、排卵に備えるため、一定のリズムで増減しています。両ホルモンの分泌が、女性の身体の排卵サイクルをつくっているんです♪

女性ホルモンのバランスが崩れた状態って?

ホルモンバランスが崩れると様々な不調が体に起こりますが、そんな時は、両ホルモンは以下のどちらかの状態です。

  • 分泌量に問題アリ = 両ホルモンの分泌量が多すぎたり、少なすぎたりする。

  • 分泌期間に問題アリ = エストロゲンが多く分泌される時期にプロゲステロンを多く分泌したり、プロゲステロンを多く分泌する時期にエストロゲンを多く分泌したりする。

卵胞期にはエストロゲンがきちんと分泌されていること。黄体期にはプロゲステロンがきちんと分泌されていること。両ホルモンが一定の排卵サイクルに沿って作用することで、女性の身体の調子は整えられているんです☆

女性ホルモンが乱れると、こんな症状が…

ホルモンバランスが乱れると、以下のような身体の不調が起こります。「最近なんとなく身体の調子がおかしいかも」という皆さんは必ずチェック!

具体的な症状

生理不順

  • 経血量が少なく、2日ほどで生理が終わる

  • 生理周期が24日以内

  • 8日以上出血が続く ※子宮内膜症や子宮筋腫の疑いも!

  • 生理が3ヵ月以上こない

PMS(月経前症候群)

腰痛や頭痛などの生理痛、肩こり、便秘、集中力の低下、イライラ感、倦怠感、落ち込み など

不正出血

月経期間ではないのに子宮から出血がある。

※子宮筋腫や子宮癌などの疑いも!

自律神経失調症

めまい、動悸、息切れ、疲れ、手足の冷え、のぼせ、不眠、食欲不振 など

不妊

なかなか妊娠に至らない

更年期障害

のぼせ、動悸、めまい、息切れ など

肌荒れ

肌の乾燥、ニキビ など

症状に心当たりがあるけど、放置しがちな人は要注意!生理不順や不正出血は、子宮筋腫や子宮癌などが原因で起こることもあるので、早めに受診しましょう。更年期障害の症状も放置しているとうつなどに繋がる恐れがあるんです…>_< また基礎体温表をつけて自分のホルモンの分泌状態を把握しておくことも大切ですよ。

ホルモンバランスが乱れる三大要素

生理不順やPMS、更年期障害などに悩む女性は多いですよね。私みのりんも、生理前は妙にイライラしたり肌荒れが続いたりと…ほんとイヤになっちゃいます(泣)

そんなホルモンバランスの乱れを引き起こす要因は、大きく分けて3つあるんです。

その1.自律神経の乱れ

女性ホルモンが分泌される視床下部は、自律神経の中枢でもあります。ストレスの多い生活が続くと自律神経系が乱れ始め、ホルモン分泌の指令が卵巣へ伝わりにくくなることがあります。

その2.セロトニンの不足

セロトニンは、精神を安定させる重要な役割を持つ神経伝達物質。ドーパミンとノルアドレナリンの分泌を常にコントロールし、怒り・欲求・ストレスなどを抑制してくれています。セロトニンが不足することにより、身体は以下のような状態になっています。

ストレス耐性の低下

頭痛、不眠、慢性疲労といったストレス症状が起こり、自立神経が乱れはじめ、ホルモンが十分に分泌されなくなります。

体温時計が狂う

セロトニンは、網膜からの光情報をキャッチし、睡眠中の脳と身体を覚醒させる役割も持ちます。セロトニンが不足すると体内時計が狂ってしまい、視床下部がうまくホルモン分泌の指令を出せない状態になってしまいます。

*女性は男性と比較してもともとセロトニン量が少なく、女性ホルモンが多く分泌される時期にはセロトニンが減少する傾向があります。そのため、月経期には頭痛や気持ちの浮き沈みといった影響につながると考えられています。

その3.卵巣疲れ

栄養不足や加齢により卵巣機能は低下します。卵巣疲れの場合、身体は以下のような状態になっています。

女性ホルモンの分泌不足

卵巣を活性化させるビタミンB6、ビタミンEなどの栄養素が足りないと、女性ホルモンを分泌できなくなってしまいます。

視床下部の過剰指令

  • 30代後半からは、加齢により卵巣機能が低下するため、女性ホルモンの分泌量は自然と減少しはじめます。しかし一方で、血液中のホルモン量を常にチェックしている視床下部は「ホルモンが十分に分泌されていない!」と判断し、脳下垂体に向けて過剰にホルモン分泌の指令を出してしまいます。その結果として自律神経が徐々に乱れはじめ、更年期障害につながると考えられています。

あなたはいくつ当てはまる?ホルモンバランス診断!

さてさて、このあと私みのりんが、ホルモンバランスを整えるための方法を皆さんに教えていきますよ~♪まずは自分のホルモンバランスの乱れがどのタイプに当てはまるのか、以下の診断表にチェックを付けて確認しましょう。症状欄にもっとも多くチェックをしたものが、あなたのタイプです!

症状

タイプ

  • 身体がスムーズに動かない

  • めまいがする

  • 下痢になる

  • アレルギー症状(目・鼻など)が出る

  • 肩こりがひどい

  • 手足の冷えを強く感じる

  • 不安が高まる

  • 生理整頓がしたくなる

自律神経の乱れタイプ

  • 食欲が増す

  • 便秘になる

  • 眠くなる

  • のどが渇く

  • 涙もろくなる

  • 頭痛がする

  • 怒りやすい or 攻撃的になる

  • 一人でいたいと思う

セロトニンの不足タイプ

  • 下腹が痛くなる、もしくは張る

  • 乳房が痛くなる、もしくは張る

  • ニキビができやすい

  • 身体や顔がむくむ

  • おりものが増えて気になる

  • イライラする

  • 腰が痛くなる

  • 化粧のりが悪くなる

卵巣疲れタイプ

…いかがでしたか?ではそれぞれの対処法について順に説明していきます☆

「自律神経の乱れ」タイプの人の対処法

①入浴する

身体を温めてリラックスすることでストレス解消につながります。自律神経の乱れは血行の悪さが原因の場合もあるため、身体を温めて血行を促すことで、自律神経の乱れは整い、女性ホルモンの分泌も改善されます。また入浴後は安眠しやすく、副交感神経が優位になり、深く上質な睡眠を取ることができます。

②熟睡する

睡眠不足は視床下部の働きを低下させ、女性ホルモンの分泌指令を脳下垂体に出せなくしてしまいます。きちんと睡眠時間を確保することで女性ホルモンの分泌は改善されます。最低でも6時間は睡眠をとるように心がけましょう!

③マッサージをする

過度のストレスは全身の血行不良につながるため、子宮や卵巣へ必要な栄養素が送られなくなってしまうことがあります。マッサージやストレッチで血行を促したり、代謝を良くするツボを押して女性ホルモンの分泌をサポートしましょう!

≪女性ホルモンを増やすツボ≫

  • 壇中(だんちゅう) 両乳首を直線で結んだ中間部分、みぞおち

  • 渕腋(えんえき) 左右の乳首から10cmほど離れた両脇の下

  • 中院(ちゅうかん) へそとみぞおちを直線で結んだ中間部分

  • 三陰交(さんいんこう) 内側のくるぶしの頂点から指4本分上の部分

※壇中、渕腋、中院はバストアップ効果もあり☆

≪自立神経を整えるツボ≫

  • 百会(ひゃくえ) ちょうど頭のてっぺんにあたる部分

  • 神門(しんもん) 両手首を内側に曲げた際にシワがよる部分、小指の延長線上

  • 労宮(ろうきゅう) 手のひらの中央に位置する部分

「卵巣疲れ」タイプの人の対処法

①卵巣を活性化する栄養素を摂る

ビタミンB6

卵巣内でエストロゲンの代謝に働きかけてくれる栄養素。たんぱく質の生成にも関わるため、美肌と健康の維持にも欠かせません☆

≪ビタミンB6を多く含む食品と100g辺りの含有量≫

にんにく     1.50mg

マグロ赤身      1.08mg

赤ピーマン               0.37mg

牛レバー                  0.89mg

バナナ                     0.38mg

ピスタチオ                1.23mg

※1日あたりの理想的な摂取量/成人男性1.4mg、成人女性1.2mg

もちろん日ごろの食事から栄養素を補給するのが理想的ですが、どうしても外食が多くなってしまう場合はサプリメントでビタミンB6を補いましょう♪

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ビタミンE

脳下垂体や卵巣に働きかけてホルモン分泌を促してくれる栄養素。生理不順や不妊症の改善にも効果的です。またストレスホルモンである「コルチゾール」の生成にも関わっているため、ストレス耐性も高めてくれるんです!

≪ビタミンEを多く含む食品と100g辺りの含有量≫

とうがらし                 29.8

アーモンド                29.4

あんこうのきも          13.8

すじこ                       10.6

いくら                          9.1

あゆ                            8.2

いわし                         8.2

たらこ                          7.1

モロヘイヤ                   6.5

※1日あたりの理想的な摂取量/成人男性6.5mg、成人女性6.0mg

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ホルモン分泌を促してストレス耐性も高めてくれるなんて、ビタミンEはとっても優秀な栄養素ですよね♪でも、過剰摂取は骨粗しょう症を引き起こす可能性もあると、近年の研究で明らかになっているんです。サプリなどをとる場合は、1日あたりの摂取量はきちんと守るようにしましょう。

②骨盤エクササイズをする

狭い骨盤の中に納まっている子宮や卵巣は、血液が流れにくい箇所でもあります。骨盤付近の血行を促すエクササイズをして、卵巣のホルモン分泌をサポートしましょう!

≪簡単!骨盤エクササイズのしかた≫

1、仰向けに寝て両膝を立てる。

2、その状態から右足を天井に向かって少し上げ、両手で脚を抱えながら左回りに10回、右回りに10回ゆっくりと回す。

3、左足も同じように行う。

*股関節の動きを意識しながらするのがポイント!

「セロトニン不足」の人の対処法

①太陽の光を浴びる

セロトニン神経は太陽の光を受けることで活性化します。セロトニンの分泌が増えることにより、セロトニンを元にしてつくられるメラトニン(私たちを深い睡眠に導いてくれるホルモン)も増やすこともでき、体内時計を整えることができます。

②リズム運動をする

一定のリズムのある運動をすることで、セロトニン神経は活性化されることが解明されています。5分程度のウォーキングやジョギングを行うだけでセロトニン分泌は活発になるので、通勤の際に1駅分歩いたりするだけでも十分効果は得られるんですよ♪また①で紹介したように、太陽の光もセロトニン神経を活性化させるので、日中日が出ているときにリズム運動をするのがおすすめ!

また、腹式呼吸も反復性のある活動なので、セロトニン分泌を促す効果があります。お腹の筋肉をより意識して呼吸ができる「丹田(たんでん)呼吸法」を紹介します♪

≪丹田呼吸法≫

①イスなどに腰掛けるか、仰向けになり、深呼吸をして心を落ち着かせます。

②腹筋の収縮を意識しながら、口から息をゆっくりと吐ききります。

③口を閉じて腹部を膨らませることで、自然と鼻から空気が吸い込まれます。

*これを1分間に3~4セット、5~20分間継続して行いましょう。

③セロトニンの分泌を促す栄養素を摂る

トリプトファン

トリプトファンはセロトニンの材料となる必須アミノ酸の一種。体内で生成することができないので食べ物から摂る必要があります。以下のような食品を食べてセロトニン分泌を促しましょう!

≪主な食品と100gあたりのトリプトファンの含有量≫

大豆                                 520mg

カシューナッツ          360mg

かつお                              300mg

まぐろ                                300mg

プロセスチーズ                  290mg

油揚げ                               270mg

卵                                      180mg

枝豆                                   150mg

そば                                   120mg

うどん                                   71mg

※1日あたりのトリプトファンの摂取量の目安/体重1kg×2mg

そのほか、ブドウ糖はトリプトファンの吸収力をアップしてくれるので、合わせて摂ると効果的!

ビタミンB6はセロトニンの合成を助けてくれるので、「卵巣疲れ」タイプの対処法で紹介した食品を食べるようにしましょう♪

それでも治らない場合は…

産婦人科に行く

今回紹介した対処法の効果が現れないようであれば、お医者さんに相談しましょう。産婦人科では、これらのホルモンバランスの症状を和らげたり改善してくれるホルモン剤や漢方を処方してくれます。産婦人科に行く際は以下のような情報をメモでまとめておくと検診がスムーズに♪

一番気になる症状

具体的な症状は、お医者さんにとって重要な判断材料。気になる症状を明確に伝えれば、お医者さんも適切な処置をしてくれます。

その症状が起きた時期、症状の変化

いつ症状が起きたかを明確にすることで、ホルモンバランスが乱れ始めた原因がわかりやすくなります。

最後に月経があった日付とその期間

月経の日付を知ることで女性ホルモンが正常に働いているかどうかがわかりやすくなります。

産婦人科の既往歴

現在の症状を診断するために、これまでにかかったことのある病気や症状を知ることは、お医者さんにとって重要な手がかりとなります。以前に産婦人科にかかったことがある人は、その既往歴も控えておきましょう。

まとめ

「エストロゲン」「プロゲステロン」の2種類の女性ホルモンが、私たち女性の身体に大きく影響していることがわかってもらえましたか?自律神経を整えるために十分な休息をとること、卵巣を活性化させるためのビタミンを補給すること、セロトニン分泌を意識して生活すること、この3つが女性ホルモンのバランスを整える鍵となります♪今回紹介した対処法を実践しても体の不調が続くようであれば、早めに産婦人科へ行きましょう。

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