大胸筋トレーニングで美ボディに!自宅で3分で出来る超効果的な方法

大胸筋トレーニングで美ボディに!自宅で3分で出来る超効果的な方法

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大胸筋こそ、女性は鍛えるべき!

皆さん、こんにちは!チコリ編集長のみのりんです♪ところで、皆さんは、大胸筋を鍛えるとバストの形が綺麗になるって知っていますか?

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みのりん
大胸筋を鍛えることは、バストアップや垂れ乳や離れ乳を防ぐことに繋がるんですよ!
  • バストアップの実績⇒BカップからEカップ(ちょい盛り)
  • 医学書~雑誌まで読んだ書籍⇒26冊
  • サイト立ち上げまでのネットリサーチ数⇒1,090サイト

とはいえ、日常生活ではなかなか使うことのない大胸筋……。鍛え方がわからないといった女性がほとんどだと思います。

そこで今回のチコリでは、バストアップするための大胸筋の効果的なトレーニング方法を紹介しちゃいます!二の腕の引き締め効果もあるので、胸だけじゃなく美ボディを目指す女性には最適ですよ( *・ω・)b

大胸筋はバスト全体を支える大事な筋肉

大胸筋トレーニングを始める前に、まずは大胸筋について少し学んでおきましょ♪これを知れば、「どうして大胸筋を鍛えることが胸を大きくすることに繋がるのか」が分かりますよ☆

バストの構造を知っておこう

まず、胸そのものは9割の脂肪と1割の乳腺でできていると言われています。そして、そんな胸を垂れないように支えてくれているのが、クーパー靭帯と大胸筋です。

胸を支えてくれているというと、ほとんどの人はクーパー靭帯のことばかりを言いますが、実はクーパー靭帯だけじゃ、支える力が年々弱くなってしまうんですよ~!

元々、伸びやすい性質を持っているクーパー靭帯をサポートするためには、大胸筋の力が必要不可欠なんです!

大胸筋を鍛えることで得られる効果

大胸筋を鍛えると、みんなが気になっているバストアップだけじゃなく、姿勢を良くする効果や、それによって代謝がよくなることと、筋肉量が増えることでダイエット効果も期待できますよ♪

大胸筋を鍛えることでバストアップできる理由

  • 胸が垂れづらくなる!
  • トップバストの位置が上がり、美ボディになれる!
  • 胸に厚みが出て、美しく大きな胸が作られる!

大胸筋トレーニングを行うと、女性にとって嬉しいこんな効果が(*^^*)

私の友人の祖母で70を過ぎても社交ダンスを本格的にされている女性がいるんですが、そのおかげで大胸筋がよく鍛えられ、未だに胸が垂れていないんですよー!!

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みのりん
その女性はEカップなので、大胸筋パワーって本当にスゴイ!と思います!

バストアップに効果的な大胸筋トレーニングメニュー

それでは、大胸筋の重要さが分かってきたところで、いよいよ大胸筋トレーニングメニューを紹介していきます!

【初級編】器具なしで簡単自重トレーニング

▼合掌のポーズ



  1. 立った状態で姿勢を正し、胸の位置で手の平同士を合わせます。(合掌)
  2. 肩のラインまで肘を上げ、腕を床と平行にします。
  3. ゆっくりと息を吐きながら、手と手で15秒間押し合います。
  4. 1セット5回で、1日3セットを目標に毎日行いましょう!

▼合掌のポーズ~バージョンアップ~

  1. 立った状態で姿勢を正し、手の平同士を合わせます。
  2. ゆっくりと息を吐きながら、口元の高さまで肘を上げていき、15秒間キープしたら戻します。
  3. 1セット3回で、1日3セットを目標に毎日行いましょう!

バストアップのための大胸筋トレーニングメニューとしては、とても有名な合掌のポーズですが、実は、肘を上げる高さによって、効果が変わることを知ってましたか?

  • 口元なら、バスト全体を上へ上げる効果

  • 胸の前なら、バストを寄せる効果

  • おへそなら、カップサイズを上げる効果

このような効果がそれぞれ期待できるので、自分の胸に欲しい効果を得られるものを積極的に試してみてくださいね☆

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みのりん
器具なしでいつでもどこでもすぐにその場でできるのが、この大胸筋トレーニングメニューの魅力です!

【中級編】慣れてきた人用自重トレーニング

▼簡単腕立て伏せ



  1. 膝をついた状態で両手を肩幅よりやや広く、床につきます。
  2. 息を吐きながら、3秒かけて肘を曲げ、胸を床に近づけます。
  3. 今度は息を吸いながら、3秒かけて元の状態に戻ります。
  4. 1セット10~20回で、1日に2セットを目標に毎日行いましょう!

▼腕立て伏せ(プッシュアップ)



  1. 膝をついた状態で両手を肩幅よりやや広く、床につきます。
  2. 顔は前を向いた状態でお尻を上げ、つま先で立ち、胸を張ります。
  3. 息を吐きながら、3秒かけて肘を曲げ、胸を床に近づけます。
  4. 今度は息を吸いながら、3秒かけて元の状態に戻ります。
  5. 1セット10回で、1日に2セットを目標に毎日行いましょう!

▼体幹トレーニング



  1. 膝をついた状態で両手を肩幅よりやや広く、床につきます。
  2. 腹部を意識しながら、つま先を床から離して、脚を交差させます。
  3. 右手だけを大きく右側に移動させます。
  4. 息を吐きながら、3秒かけて肘を曲げ、胸を床に近づけます。
  5. 今度は息を吸いながら、3秒かけて元の状態に戻ります。
  6. 右手を正面に戻し、今度は左手だけを大きく左側に移動させます。
  7. 息を吐きながら、3秒かけて肘を曲げ、胸を床に近づけます。
  8. 今度は息を吸いながら、3秒かけて元の状態に戻ります。
  9. 左右15回ずつ計30回が1セット、1日に2セットを目標に毎日行いましょう!

自重トレーニングとは、その名前の通り、自分の体重を負荷にして行うトレーニングメニューのこと!これも器具なしでできるのが良いですね♪

キツくて、トレーニングメニュー通りの回数がこなせないというときには、自分なりの限界までがんばってみてください。毎日、続ける内に少しずつ回数が増えてきて、筋肉がしっかりついてきていることを実感できるはずですよ☆

【上級編】器具を使って本格的トレーニング

▼ダンベルベンチプレス



  1. ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
  2. 肘を曲げダンベルを天井に向け、腕を開きます。
  3. 息を吐きながら、天井に向かって真っ直ぐにダンベルを上げていきます。
  4. 息を吸いながら、元の状態に戻します。
  5. 1セット15回で、3セット行いましょう!

▼ダンベルフライ



  1. ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになり、両手を天井に伸ばします。
  2. 息を吐きながら、肘を曲げるようにして、腕を体と水平になるまで開いていきます。
  3. 息を吸いながら元の状態に戻します。
  4. 1セット15回で、3セット行いましょう!

自重トレーニングにも慣れてきたら、器具を使ってより本格的な大胸筋トレーニングメニューにチャレンジしてみましょう!

どのトレーニングメニューも同じですが、特に器具を使う場合には、正しいフォームで行うことがとても大切です。

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みのりん
ダンベルを上げるときに肘を伸ばしきらないことや、動作は勢いをつけずにゆっくりと行うことで、効果が高まるだけじゃなく、怪我の予防にもなりますよ♪

トレーニングに必要な道具

ここまでのトレーニングメニューの上級編で使っている道具やあると便利な器具をご紹介!器具ありのトレーニングをやってみたいと思っているなら、値段などの参考にしてみてくださいね♪

▼ダンベル

Source: Amazon

ダンベルは重さによって値段がピンキリです。また、1kg程度の軽い重量でイイのなら、水を入れたペットボトルなどでも代用できますよ☆ただ、持ちにくいのでトレーニング中に落としたりしないようにだけ気をつけて!

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▼プッシュアップバー

Source: 楽天

プッシュアップバーとは、床に置き、それに手をかけて腕立て伏せをすることで、より負荷がかかり、効果を高めることができる筋トレ器具です。

片付けやすく場所も取らないし、値段も1,000~2,000円前後のものも多いので、お手軽なのも魅力!

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▼シットアップベンチ

Source: 楽天

今回紹介した大胸筋トレーニングメニュー上級編では、必ず必要になるのがこのシットアップベンチ。本格的な筋トレをする場合には、このような安定性の高い台がないと、怪我をしてしまう恐れがあるんです。

シットアップベンチも値段はピンキリですが、安くても大体5,000円前後はしてしまうのが難点かも……。でも、本格的に筋トレで美ボディを作ろうと思ったら、重宝すると思います!

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スポーツジムでの大胸筋トレーニング


「器具ありの大胸筋トレーニングをしたいけど、置くスペース的に買うのはちょっと……」という女性や、「自宅じゃダラけて続けられなさそう……」という女性は、スポーツジムに通うのもおすすめですよ♪

スポーツジムに置かれているトレーニングマシンは、意外にも初心者でも扱いやすくできているし、ほとんどのジムではトレーナーさんが使い方を教えてくれるので安心!

自分一人でトレーニングするよりも、より効率よく鍛えることができるはずです( *・ω・)b

トレーニングマシンで鍛える

▼チェストプレス

  1. マシンに座り、椅子の高さをバーが胸の横にくる位置にセットします。
  2. バーを持ち、肩甲骨を寄せ、胸を張り、頭はパットにつけます。
  3. 大胸筋を意識して、息を吐きながら、前に押し出すようにマシンを動かします。
  4. 息を吸いながら元に戻します、
  5. 1セット15回で、3セット行いましょう!

チェストプレスは、大胸筋を鍛えるためのトレーニングマシンです。椅子のセット位置がかなり重要なので、トレーニング前には必ずセットするようにしてくださいね♪

大胸筋トレーニングにプラスしてバストアップ!

さて、ここまでに紹介した大胸筋トレーニングを毎日行えば、大胸筋はバッチリ鍛えられるはず!ただ、これらの大胸筋トレーニングだけでは、何カップも胸を大きくすることは残念だけどできません……。

なので、さらに胸を大きくするためには、こんなことも意識してみて!

美乳になるツボを刺激

▼だん中のツボ

  1. 両手の人差し指、中指、薬指を使います。
  2. 両手を重ねてツボの上におき、息をゆっくりと吐きながら3秒間かけてじっくりと押し、息をゆっくりと吸いながら、指を離します。
  3. 15回くり返し押しましょう!

だん中は、乳首と乳首の丁度真ん中にあるツボで、これを押すと女性ホルモンの分泌促進効果があると言われています♪

▼天渓のツボ

  1. 両手の親指をそれぞれの脇と胸との境目に当てます。
  2. 親指で胸を持ち上げるようにして、息をゆっくりと吐きながら3秒間かけてじっくりと押し、息をゆっくりと吸いながら、指を離します。
  3. 5回くり返し押しましょう!

天渓(てんけい)は、乳首から脇に向かって辿っていったときに、丁度脇と胸の境目にあるツボです。このツボを押すと、乳腺が刺激され、発達促進効果があると言われています。

胸は乳腺が発達することで、それを守るために脂肪がつき大きくなるものなので、高いバストアップ効果が期待できます!

▼渕腋のツボ

  1. 両手の親指をそれぞれの脇の下に当てます。
  2. 親指で胸を持ち上げるようにして、息をゆっくりと吐きながら3秒間かけてじっくりと押し、息をゆっくりと吸いながら、指を離します。
  3. 5回くり返し押しましょう!

渕腋(えんえき)は、乳首から脇に向かって10cmほど辿ったところにあるツボです。このツボを押すと、胸周りの血行が良くなり栄養が行き渡りやすくなる効果があると言われています。

栄養が行き渡りやすくなることは、胸が大きくなるだけじゃなく、ハリを高める効果も期待できますよ♪

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みのりん
ツボをお風呂上がりに痛気持ちイイと感じられるぐらいの強さで押すのがポイントよ♪

肩甲骨をほぐすストレッチ

  1. 肩に指先をつけ、肩甲骨を意識しながら、肩を左右ともに10回ずつ後ろに回す。
  2. もう一度、今度は肘を寄せるように意識しながら、左右ともに10回ずつ前に回す。

肩の後ろにある肩甲骨が凝り固まると、バストの位置が上下、左右にズレる原因になってしまいます。肩甲骨をほぐすストレッチを行いましょう♪

椅子に座りながらでも手軽にできて、肩こりの解消にもなるので一石二鳥です!

バストに良い食事をする 

バストアップ成分の大豆イソフラボンが多く含まれた納豆や豆腐などの大豆食品や、女性ホルモンの材料となる良質なコレステロールが含まれた卵は積極的に食事に取り入れてみましょう!

ただ、食事だと毎日続けることが大変な上に、食材によっては調理の過程でせっかくのバストアップ成分が壊れてしまうこともあります(T_T)

そこで、より賢くバストアップ成分を摂り入れたいなら、バストアップサプリを使ってみるのもひとつの手ですよ☆

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90日間という長期の全額返金保証がついているから、『LUNA(ルーナ)』は安心して試すことができます♪

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LUNA(ルーナ)をもっと詳しく⇒

LUNAは女性ホルモンのバランスに合わせて2種類のサプリを飲み分けるという、バストアップサプリです。プエラリアだけでなく、色々な成分の複合技でバストアップを図るLUNA。副作用が少なく、バストアップ以外の効果も期待できる注目のサプリです!

生活習慣を整える

本気で大きな胸を手に入れたいのなら、睡眠・姿勢・運動といった生活習慣に注目!

▼質の良い睡眠をとる

寝始めてから3時間の間は、ゴールデンタイムと呼ばれ、女性ホルモンや成長ホルモンの分泌がピークになります。このときに質の良い睡眠であればあるほど、分泌が増え、胸も成長しやすいんだそうです!

なので、就寝4時間前までに食事は済ませておいたり、寝る直前にはスマートフォンやPC画面を見ず、少し薄暗いお部屋でのんびりリラックスできる時間をつくるのがおすすめです♪

▼姿勢を意識しよう

猫背など悪い姿勢がくせになってしまうと、骨などが歪み、血管を圧迫してしまいます……。すると、血行が悪くなり、バストアップしづらい体内環境になってしまうので、普段からお腹やお尻に力を入れて、背筋を伸ばすことを意識してみましょう!

▼ちょっとした運動習慣をつくろう

運動不足も血行を悪くして、バストアップしづらい体内環境をつくる原因のひとつ。日頃から、軽いもので良いのでお風呂上がりにストレッチをしてみたり、車や電車に乗らずに歩く機会を増やすなどを心がけてみてください。

下着を見直す

ブラジャーのサイズは合っていますか?着け方は間違っていませんか?

もしゆるゆるだったら、バストが必要以上に動いて形がみだれてしまいます。逆に締め付けすぎていても、バストに栄養が行き渡らなくなりバストアップできません(泣)

ブラを正しく着けるということもバストケアの内ですよ!

今、ちらっと自分の胸を見てみて、ブラジャーの外に脂肪がはみ出してしまっているハミ肉があるなら、間違ったサイズや着け方をしている証拠かもしれません。

でも、そんなハミ肉があるなら、それを胸の脂肪に変えてくれる育乳ブラを使えば、手っ取り早くバストアップができるかも!?

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みのりん
元々、脂肪はとても動きやすい性質を持っているので、胸の位置に脂肪を動かして、その状態を記憶させちゃえば胸が大きくなるんですよ~♪

\AAカップから対応!貧乳専用育乳ブラ!!/ 

  • 編集部評価:★★★★★ 総合96点
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エクスグラマーは脂肪を寄せ集めて、胸の位置に記憶させる効果がとても高い育乳ブラ!しかも、バストアップ機能が多彩だから、育乳ブラの中では異例の「AA~Cカップの貧乳女性におすすめ」なんです!!

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大胸筋のトレーニングをもっと知りたい方へ【Q&A】 

この記事ももう最後!そこで、大胸筋トレーニングについて、ギモンを持ちやすいポイントをQ&Aでみのりんが回答しちゃいます(*^^*)これでアナタも大胸筋トレーニングマスターかも?

大胸筋のトレーニングを行う頻度は?

一般的には1週間に2回程度の頻度がおすすめです。目安として、筋肉痛があるときはトレーニングを休み、治まってから再開するのが良いですよ♪

腕立て伏せとダンベルフライをやる場合の順番は?

腕立て伏せをやってから、ダンベルフライという順番がおすすめ!先に自重トレーニングで準備運動をすることで、怪我の予防にも繋がります。

大胸筋のトレーニングで理想のバストになろう!

美しいバストを手に入れるには、バストの土台である大胸筋を鍛えるところから始めましょう!
トレーニング方法がわかったら、あとは理想のバストを目指して毎日継続するのみです。今回のチコリではテレビを見ながら自宅でもできる簡単な方法も紹介しているので、気負わずに始めてみてください( *・ω・)b
そして、大胸筋トレーニングとあわせて、ツボ押しや食事、サプリなどのバストアップ方法も実践して、より短期間で大きなおっぱい&美ボディを目指しましょう♪

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