大胸筋トレーニングで美ボディに!自宅で3分で出来る超効果的な方法

大胸筋トレーニングで美ボディに!自宅で3分で出来る超効果的な方法

大胸筋をトレーニングで鍛えるとバストアップできるって知ってましたか?バストの土台となる大胸筋は、鍛えるとどんどん分厚くなります。そんな大胸筋トレーニングの方法と、プラスするとさらに美しくバストアップすることができる効果的な手段を伝授します!

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大胸筋こそ、女性は鍛えるべき!

はじめまして!チコリ・バストアップ編集長の「宗(むね)みのり」こと「みのりん」です^^ 日々、美しいバストを目指して、バストアップ方法の研究をしています♪

皆さんは、大胸筋を鍛えるとバストの形が綺麗になるって知っていますか?

バストの土台」とも言える大胸筋。この大胸筋を鍛えることで、バストアップしたり、垂れ乳や離れ乳を防ぐことができるんです。

とはいえ、日常生活ではなかなか使うことのない大胸筋…。

鍛え方がわからないといった人がほとんどだと思います。そこで今回は、バストアップするための大胸筋の効果的なトレーニング方法を紹介しちゃいます!二の腕の引き締め効果もあるので一石二鳥ですよ^^

大胸筋はバスト全体を支える大事な筋肉

大胸筋を鍛える前に、まずバストの構造について知っておきましょう!

バストは、これらの組織から成り立っています。

乳腺

バストは、9割の脂肪と1割の乳腺でできています。乳腺を発達させることで、効率的にバストアップすることができます。

クーパー靭帯

乳腺を皮膚と筋肉につなぎとめ、バストが下に垂れるのを防いでいます。

乳房内脂肪組織

乳腺が1割に対して脂肪は9割なので、脂肪を増やせばバストアップできます。ただ、脂肪を増やすためには乳腺を大きくする必要があります。脂肪は、横に流れやすい性質があります。

大胸筋

バストの土台となっている筋肉。バストの柔らかい部分の下の、胸部を広範囲に覆っている大きな扇状の筋肉です。クーパー靭帯を支えてハリをもたらす役割があります。

大胸筋を鍛えることで得られる効果

では、大胸筋を鍛えることでなぜバストアップ効果が期待できるのでしょうか?

まず第一に、バストの下垂を防ぐクーパー靭帯の負担を軽減させるということ。次に、胸板が厚くなってウエストとの対比で見栄えが良くなるということ。最後に、バストトップの位置を高くキープすることができるということ。

この3つの効果によって、バストアップすることができるということなんですね♪

でも、過度に鍛えると胸そのものが硬くなってしまうので注意してください。柔らかいマシュマロバストを目指している人は、自分の筋肉量に応じた適度なトレーニングを行うようにしましょう。

バストアップに効果的な3段階の大胸筋トレーニング方法


さて、それではいよいよ大胸筋を鍛えるトレーニングを紹介していきます!

【初級編】バストアップに効果的な筋トレ~合掌ポーズ~

まずは初級編^^お風呂上りの身体が温まっているときが一番効果的です。

合掌のポーズ

  1. 姿勢を正して胸の位置で手を合わせ合掌のポーズをとる

  2. 肩のラインまで肘を上げて直角になるよう曲げる

  3. ゆっくり息を吐きながら手と手を15秒ほど押し合う(手と手の間に厚めの本を挟むとより効果的)

  4. 5回×1日3セットを毎日行う

合掌のポーズ~バージョンアップ~

  1. 手のひらと肘をあわせる

  2. そのまま口元の高さまで肘を上げて15秒止めて戻す

  3. 3回繰り返す

肘を上げる高さによって、いろんな効果が期待できます。

  • 口元なら、バスト全体を上へ上げる効果

  • 胸の前なら、バストを寄せる効果

  • おへそなら、カップサイズを上げる効果

それぞれ試してみてください^^注意点として、くれぐれも腕の筋肉ではなく胸の筋肉に意識を集中させてください。道具も何もいらないし、手軽に鍛えることができるのでぜひ続けてみてくださいね。毎日続けていると自分でもびっくりするような効果が得られるはずです♪

【中級編】バストアップに効果的な筋トレ~腕立て伏せ~

初級編の合掌ポーズに慣れたら次は中級編です!

腕立て伏せ(プッシュアップ)

  1. 床に膝をついて座る

  2. お尻を上げ、肩幅よりやや広めに腕を開いて床前方に手をつける

  3. 胸を張って腕をゆっくり曲げる

  4. ゆっくり息を吐きながら上体を下ろす

  5. ゆっくり息を吸いながら上げる

膝を付けずにできる人は膝を上げてやってみてください。

バストアップ効果を高めるポイントとして、腕の位置は肩幅より広くとるようにしましょう。それから、手首と肘のラインを一直線に保って、下に体を下ろすときに肘が体から離れず内側にも入らないよう心がけてみてください。

より負荷がかかると良いので、10回できるかできないかくらいの場所に膝をおいてください。手の位置から膝の位置が離れるほど負荷がかかります。

【上級編】普段から筋トレしている人向けの方法

日ごろから筋トレをやっている人や、初級、中級に慣れた人はこれから紹介する上級者向けにチャレンジしましょう♪

ダンベルベンチプレス

  1. ベンチに仰向けになりダンベルを両手で持つ

  2. 胸を張って両足をしっかりつける

  3. ダンベルを上に持ち上げる

  4. そのままゆっくり下に下ろす

  5. 10回×3セット行う

注意点として、ダンベルを持ち上げる際に肘を伸ばしきらないようにしましょう。肘を怪我する原因になります。

ポイントは、ダンベルを下ろす際に肘もしっかり下ろすこと!ゆっくり肘を下ろすことで怪我の予防にもなるし、より大胸筋に負荷がかかってトレーニング効果が高まります。肩甲骨を内側に寄せることも意識できれば完璧です!

ダンベルフライ

  1. ベンチに仰向けになって両足を床につけて少し胸を張る

  2. 手のひらが向き合うようにダンベルを持つ

  3. 肩甲骨を寄せて肩を後ろに引いたままキープ

  4. 肘を曲げながらダンベルを上に持ち上げる

  5. 胸をゆっくり開くようにダンベルを外側に動かし、下に下ろす

  6. 下ろすとき、肘を少し曲げるようにする

  7. 腕を閉じるようにダンベルを持ち上げる

こちらも、肘を傷めないために絶対に伸ばしきらないこと。正しいフォームで行わないと肘や肩を傷める危険性があるので、しっかり手順を確認してから行ってください。

ポイントとしては、大胸筋に意識を集中させながら、ゆっくり行うことです!

トレーニングに必要な道具

ダンベル

水を入れたペットボトルで代用してもOK。ただし、落とさないように気を付けてください。

プッシュアップバー

あると手首を傷めにくいのと、より深く腕立て伏せができます。

シットアップベンチ

上級編は、シットアップベンチが必要です。

大胸筋を鍛えるだけでは胸は大きくならない!

さて、大胸筋はバッチリ鍛えられたけど、これだけではバストの土台が鍛えられて厚みが増しただけです。さらにバストを大きくさせるためにこんなことも意識してみてください!

美乳になるツボを刺激する

ツボ

バストそのものを大きくさせるために、美乳になるためのツボを刺激しましょう。体が温まっているお風呂上りや寝る前のリラックスタイムに実践してください♪詳しい方法はこちらの記事からチェック!

「胸が大きくなるツボ?!」そうなんです。バストアップにはいろんな方法があるんですが、今回は「ツボ」特集!中国ウン千年の知恵はやっぱりすごい!胸が大きくなるツボの場所、押し方、効果などを詳しく教えちゃいます♪


肩甲骨ストレッチ

肩の後ろにある肩甲骨が凝り固まると、バストの位置が上下、左右にズレる原因になってしまいます。肩甲骨をほぐすストレッチを行いましょう♪

  1. 肩に手の先を付けて背中を意識しながら肩を10回回す

  2. 反対側も同じく10回回す

  3. 最後にさらにひじを寄せるイメージで同じように10回ずつ回す

椅子に座りながらでも手軽にできます♪肩こりの解消にもなるので一石二鳥です!

より詳しい肩甲骨ストレッチの方法はこちらの記事からチェック!

バストアップに良いと言われる方法の中で、手軽にできてオススメの「ストレッチ」。実はストレッチの血行促進効果が、バストアップにはとても大切なんです♡今回は、どこをほぐせばいいの?効果のほどは?など、アナタが気になることを解決していきますよ~♪


生活習慣を整える

睡眠

女性ホルモンの分泌が活性化される、22時~2時のゴールデンタイムに熟睡している状態がベストです。バストアップと睡眠の関係性、詳しい睡眠方法についてはコチラからチェックしてください。

バストアップと睡眠…数あるバストアップアプローチの中でも、重要になる要素のひとつですが、完璧に理解している人は少ないはず……この記事では、気になるふたつの関係性をわかりやすく伝えちゃいます♪


姿勢をよくする

日ごろ背筋が曲がっていたり、頬杖をついたりしていませんか?立っているときや、座っているときは体をピンと真っ直ぐにすることを心がけてください。悪い姿勢が続くと、バストの形が乱れる原因になります。

適度な運動

ウォーキングやランニング等、適度な運動を習慣化するようにするとなお良いです。運動によって血行が良くなり、バストにたくさんの栄養が行き渡りバストアップ効果を高めることができます。

エストロゲンの分泌を促す栄養を摂る

食事から

普段の食生活で、バストアップに効く食べ物(大豆製品やキャベツ等)を取り入れるということも大切です。詳しいバストアップ食品はコチラからチェックしてください。

バストアップに効果のある食べ物があるって、知ってますか?実は、身近な生活をちょっと気にかけるだけでバストは大きくなるんですが、その基本になるのが食事です。バストアップに効果的な食べ物を厳選しました!理想的な美しいバストを手に入れましょう♪


サプリから

食生活で取り入れるのが面倒という人は、サプリからでもOKです♪おすすめのバストアップサプリメントが知りたい人は、こちらで紹介しているのでチェックしてください。

バストアップにはサプリメントを使うのが一番いいって、知ってました?いろいろな方法を試してきた私が言うのですから、間違いなしです!バストアップサプリの使い方やポイント、デメリット、そしておすすめサプリもご紹介します♪


下着を変える

補正下着を使う

バストを正しい位置で矯正するために、補正下着を身に着けるというのも効果的です。補正下着でバストの位置を矯正することで、下垂や離れ乳といった症状を緩和したり防ぐことができます。詳しくはコチラの記事を参考にしてください。

「矯正ブラ」で胸の形を整えることは、バストアップに繋がるって知ってた?今回は効果的な矯正ブラの使い方のほかオススメの矯正ブラまで徹底特集!毎日着けるものだからこそ、バストアップを目指すなら良いブラジャーを使ってみませんか?


ブラジャーを正しく着ける

ブラジャーのサイズは合っていますか?着け方は間違っていませんか?もしゆるゆるだったら、バストが必要以上に動いて形がみだれてしまいます。逆に締め付けすぎていても、バストに栄養が行き渡らなくなりバストアップできません。

ブラを正しく着けるということもバストケアのうちなので、気になる人はこの記事で正しい着け方をおさらいしてみてください。

ブラジャーの間違った付け方をしている人は、実は9割もいるという事実!なんとなく付けているその方法がバストの形を崩したり小さくしたり……というトラブルの原因になっているかもしれません。手遅れになる前に、正しい付け方をマスターしましょう!


まとめ

美しいバストを手に入れるには、バストの土台である大胸筋を鍛えるところから始めましょう!

トレーニング方法がわかったら、あとは理想のバストを目指して毎日継続するのみです♪テレビを見ながらでもできる簡単な方法も紹介しているので、気負わずに始めてみてくださいね。

大胸筋トレーニングとあわせて、ツボ押し食事サプリなどのバストアップ方法も実践して、より短期間でバストアップを目指しましょう!^^

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