【超効果的】バストアップする筋トレ方法！垂れ乳も改善し美乳に導く♪
目次
バストアップに効果的なのは筋トレなのか、それとも…
バストアップのために筋トレをするのって、サプリメントや育乳ブラに頼るよりもなんだか現実的に思えるし、頑張ってる感もあって効果が高く思えますよね！
でも、実は筋トレには落とし穴があって……バストアップに効果的なトレーニング方法を知らないと、効果がないどころかかえってバストを小さくしてしまう恐れがあるんです！！
- バストアップ実績⇒BカップからEカップに(ちょい盛り)
- 医学書〜雑誌まで読んだ書籍⇒26冊
- 産婦人科医への電話リサーチ⇒3人
でも、一度はバストアップ筋トレで失敗してしまったみのりんも努力の成果あって、今では自慢のEカップ！
そんな私の経験と知識を元に今回のチコリでは、失敗しない効果的な筋力トレーニング方法やストレッチにヨガといった数々のプログラムをアナタにだけこっそり教えちゃいますよ♪
筋トレがバストアップにつながる理由
「そもそも、本当に筋トレでバストアップってできるものなの？」と疑問に思っている人も多いかも！ということで、ここではどのようなメカニズムで筋トレがバストアップにつながるのかを説明していきたいと思います！
土台をつくって脂肪を備えやすくする
結論から言ってしまうと、胸は8割型が脂肪でできているので筋トレをしているだけではバストアップは難しいのが現実です……！でも、だからといって胸を大きくするために筋トレは必要ないかといえばそうではありません！
大胸筋はバストの土台になる筋肉です。そのため、大胸筋が鍛えられていないバストは貧弱で大きくなりづらいということになります。
それから、男性のボディビルダーを想像してみてください。彼らは非常に立体的でハリのある大胸筋をしていますよね。
つまり、極端なことを言えば、「筋肉だけであれだけハリのある立体的な胸は作ることができる！」ということであり、ハリのあるバストには筋肉が欠かせないということでもあります！
垂れ乳改善！筋トレはクーパー靭帯の保護にも◎
バストの土台となる大胸筋の衰えは、垂れ乳にも大きく関係しています！
バストは、「骨→大胸筋→脂肪」という作りになっているのですが、脂肪がしっかりついたバストはかなり重いもの。Dカップで缶コーヒー3本分、Gカップになると2リットル入りのペットボトルを常にぶら下げているのと同じ状態になるそうです。
その重いバストを支えているのが「クーパー靭帯」という靭帯です。これが伸びたり切れたりしてしまうことが垂れ乳の原因となるワケですが、それを防ぐためにはクーパー靭帯をサポートする大胸筋の力が必須！垂れ乳防止のためにも大胸筋の筋トレは大切なんですね。
胸の形がキレイになる
上向きのピンと張ったバストは女性なら誰でも憧れますよね！そんなキレイなバストになるためには、垂れ乳を防いでくれる大胸筋のほか、正しい姿勢をキープするための肩や肩甲骨周りの筋肉が必要になります。
これらの筋肉が落ちてしまうと猫背になりやすいのですが、猫背の状態っていうのはどうしてもトップバストの位置が下がって見えるので、実際以上に垂れ乳に見えてしまうんです……。
それから、姿勢の悪さは血行を悪くするので胸を大きくするために必要な栄養が行き渡りづらくなるなんていう弊害も起こってしまいます！
もちろん、筋トレだけでなく日頃の食生活やバストアップサプリを使って女性ホルモンのはたらきを活発化することも大事！なので、筋トレだけでなく複合的にバストアップに取り組むと効果がアップしますよ♪
で、何をしたらいいの？というアナタに！「前島式バストアップダイエット」
＼ビフォーアフターの違いが歴然！？／
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- 価格：9,333円（ダウンロード販売は送料無料！）
- 保証・特典：全額返金保証、前島敏也の30日間無制限メールサポート、動画補助テキスト付き
- メーカー：株式会社 夢丸
『前島式バストアップダイエット』とは、以前「ザ・ベストハウス123」にも出演したことのある前島敏也さん（ヨガとダイエットの整体院代表）監修のバストアップDVDのこと！
番組内では、モニターとなった女性のカップサイズを2週間で1カップ～2カップ上げてみせて話題騒然となりました。
そんな『前島式バストアップダイエット』は、6ヶ月間もの全額返金保証付きというのだから驚きです。これは効果によほど自信があるからこそのものでしょう。
また、ビフォーアフターの写真を送ることで5,000円のキャッシュバックキャンペーンなども行っているので、「自宅で気軽にバストアップしてみたい」という女性はぜひお試しあれ♪
アナタに向いているトレーニング方法は？
ただ闇雲に筋トレばかりをするのではなく、さまざまな運動を取り入れることでよりバストアップ効果は出やすくなるもの！では、どのような筋力トレーニングがバストアップに効果があるんでしょうか。具体的にどのようなトレーニングがあるのか見ていきましょう♪
定番！自宅で簡単「筋トレ」
筋トレによってバストの土台を作り、クーパー靭帯をしっかりとガードするために筋トレはとても重要！筋肉を鍛えるためには、効果的な筋トレをするのはもちろんのこと、毎日続けられるように自宅でもできるような簡単なものがおすすめです。
大胸筋を直接鍛えることだけでなく、アンダーバストを引き締めること、そして背筋を鍛えることで猫背を解消することなども狙いに入れてトレーニングするとなお良いですね！
スキマ時間でもOK「ストレッチ」
筋肉や筋が硬いと筋肉がうまく鍛えられないどころか、思わぬ怪我をしてしまうこともあります。まずはじっくりストレッチをすることで、筋肉が成長しやすい状態を作るのがおすすめです。
普段伸ばしていない箇所を伸ばしたり、猫背を解消するストレッチなどもありますよ！ストレッチをすると血行がよくなるため、バストに栄養が届きやすくなり、女性ホルモンの働きも良くなりますから、良いことづくめですね♪
身体の中からキレイになる「ヨガ」
実はヨガもバストアップには効果的！ダイエットや運動不足解消のためにヨガを行っている人もいると思いますが、そこにバストアップ効果のあるヨガを取り入れてみてはどうでしょうか？
ヨガにはストレッチ効果もある上にリフレッシュにもなります。さらに血行もよくなりますし、リンパの流れも良くなるため、栄養分や女性ホルモンがバストに届きやすくなるので、おすすめです♪
バストアップ失敗経験があるアナタに！「Hurry UP！！」
＼体型に合わせたバストアッププログラムを徹底解説！／
- 編集部評価：★★★★★ 総合92点
- 初回価格：17,500円（ダウンロード販売は送料無料！）
- 保証・特典：全額返金保証、1年間のマンツーマン「LINE＆メール」サポート、豪華プレミアム特典付き
- メーカー：株式会社アドマーケティング
『Hurry UP！！』は痩せ型の女性やぽっちゃり体型の女性など体型に合わせたプログラムや、離れ乳や垂れ乳、左右差といったバストの悩みに合わせたプログラムがそれぞれ収録されているバストアップDVDです。
筋トレやストレッチのほかマッサージ方法まで幅広くバストアップ方法が収録されていて、お値段は安くないですが、体型や悩み別にプログラムが構成されているようなバストアップDVDは史上初！
「これまで色々なバストアップ方法を試してみたけど、胸を大きくすることができなかった」という女性にほど手にとってもらいたい商品です。
90日間の全額返金保証も嬉しいですね♪
ジムでも自宅でもできる筋トレ方法
それでは、まずはバストアップに効果的な筋トレ方法をいくつか紹介していきますね！
器具を使わない気軽に行えるものか、ダンベルなどの器具を使ったり、ジムなどで行うことができるトレーニングまで幅広く紹介していくので自分好みの筋トレを見つけてみて！
バストアップ筋トレをより効果的に！「ザバス シェイプ&ビューティ ミルクティー風味」
＼女性のためのプロテイン！／
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- 価格：973円
- 1食あたりの値段：64円/15食分/210g
- メーカー：株式会社 明治
明治から販売されている『ザバス シェイプ&ビューティ ミルクティー風味』は、大豆プロテインとフィッシュコラーゲンを配合している女性のためのプロテインです。
大豆イソフラボンの力でバストアップをサポート！筋トレで体を引き締めながら、効率的に女性らしいボディラインを手に入れられることでしょう♪
そのほか鉄などのミネラルや多種のビタミンも配合されているので、筋トレ後の疲労感や筋肉痛の緩和効果も期待できます。
1.チェストサンド
- 胸の前で本などを両手のひらで挟む神社などで手を合わせる形になる（電話帳や辞書のような厚い本でやるとより効果的！）
- 息を吐きながらそのまま下に下ろす本などはそのまま力をぐっといれて手を下げていく（これ以上下げられないところまで）
- そのまま止めてゆっくりと10回呼吸する（普通に呼吸するだけで良いです。ただし挟む力はそのままで！）
- 「1」～「3」を3回くり返して1セット。1日2〜3セット行う
『チェストサンド』はとても簡単かつ有名な筋トレです！やり方は胸の前で拝むように手を合わせ、ぐっと力を入れて手を押し合うだけでOK。10秒間力を入れたあと、ゆっくりと力を抜きましょう。
大胸筋のほか二の腕にも筋トレ効果があります。お腹にも力を入れることを意識すると、腹筋も鍛えられますよ♪
2.腕立て伏せ
▼壁を使った腕立て伏せ（壁立て伏せ）
- 壁から軽く1歩分離れたところに立つ（あまり遠すぎないように！）
- 両手を壁に置く
- 壁にむかって持たれるように体を傾ける（重力に任せて！）
- 腕の力で反発させるように壁を押して元のポジションに戻る
- 「3」・「4」をくり返して10回で1セット。1日3セット行う
▼膝をついた腕立て伏せ
- 膝をつき、手の幅は肩幅程度に開いて地面につける
- 真下に下ろすのではなく、斜め前に向けて体を下げる
- 元の位置に戻す
- 「2」・「3」をくり返して15回で1セット。1日2セット行う
『腕立て伏せ』はかなりきついトレーニングなので肘を曲げたが最後、体を上げることができずに終わってしまう女性もいるかも……。
そんな女性におすすめなのがこの2種類の腕立て伏せです！地面を使った腕立て伏せよりも簡単にできますが、筋トレ効果は抜群ですよ！
大胸筋、二の腕、背筋、腹筋などに効果があります♪
3.ベンチプレス
- ベンチに寝て、バーベルを握る（手の位置は肩幅程度に）
- 足を踏ん張れるようにする（ベンチの外側に足を出すようにして寝ましょう）
- 肩甲骨を寄せて胸を張るような姿勢にする
- バーベルをラックから外し、上げ下げをくり返して10回で1セット。1日3セット行う
ベンチプレスはジムなどで行うバーベルを使った筋力トレーニングです。大胸筋を鍛える効果がとても高いのですが、個人ではやりにくい上、変に力が入ることで体を傷めてしまう恐れもあるので、必ずトレーナーの補助のもとで行いましょう！
4.ダンベルフライ
- ベンチ（なければクッション）に寝る。
- ダンベルを両手に持って上にまっすぐ上げる（肩の延長上で止めましょう）
- 息を吸いながら、ひじが直角になるように曲げながら腕を広げるように下ろす
- 息を吐きながら、ひじを伸ばすように元の位置まで上げる
- 「3」・「4」をくり返して10回で1セット。1日に3セット行う
これはダンベルを使って行う筋力トレーニングです。自分でベンチやバーベルを購入するのは難しいですが、ダンベルがあるとトレーニングはより充実することができますね。楽天やAmazonなどの通販サイトで購入することが出来ます。
最近は女性向けのかわいいデザインも多いんですよ♪
一般的な女性なら2〜4kgのダンベルがおすすめですが、自分の体力に合わせて無理のない重さにすることが大切！ダンベルがない場合はペットボトルに水を入れたものでも代用できます。
大胸筋や二の腕（上腕三頭筋）と背筋に効果があります。腹筋の引き締め効果もありますよ！
女性にぴったりの重量！「PROIRON ダンベルセット」
＼カラフルさで気分を高めて！／
- 編集部評価：★★★★★ 総合95点
- 価格：1,180円
- メーカー：PROIRON
『PROIRON』のダンベルは2つ1組で1kg～5kgまでの5種類が用意されています。
ピンクやブルーの鮮やかなカラーはとてもオシャレですが、実用性もバツグン！転がりにくさや持ち手の滑りにくさも追求されているので筋トレ初心者でもとても扱いやすいダンベルです♪
運動苦手でも大丈夫なストレッチ方法
バストアップがしたくても「筋トレなどの激しい運動はなかなか続けられない（泣）」という女性もいると思います。その場合はお風呂あがりなど習慣づけやすい効果的なストレッチがおすすめ！ストレッチもちゃんとやればいい筋トレになるんですよ♪
1.小胸筋ストレッチ
- 手で逆の肩近くの小胸筋に手を当てる
- そのまま肩の力を抜く
- 体を前の方に倒し、腕の力を抜いてだらんと下ろす
- 下ろしている腕を外回りになるように、下ろしたまま回す（抑えている手で小胸筋の動きを感じながらやるといいですよ）
- 左右ともに15～20回くり返す
大胸筋と肩の間にある「小胸筋」をストレッチをすることで、巻き込み肩や猫背が解消されます。このストレッチをしたあとは、内側に巻き込んでいた筋肉がほぐれて背筋が伸びているのが分かるはず！
簡単なストレッチな上に立ったままできるので、気が向いたときに気軽にできるのもいいですね♪
2.姿勢矯正のストレッチ
- 手のひらを裏返して組み、腕を頭の上まで上げる
- 腰を動かさないように、出来るだけ肩だけを使って回す
- 左右ともに5回ずつ回す
- 手のひらとひじを合わせて、そのまま上に上げる
- 限界まで上げて5秒間キープ
- かかとの上にお尻を乗せるようにしゃがみ、後ろに手を付く
- 胸を張りつつ、前にひざをつける
肩甲骨周辺の筋肉のコリは肩こりの原因になるほか、猫背の原因にもなります。
肩こりに悩む多くの女性が肩甲骨周辺の重さや痛みを感じているはず。そんなアナタは肩甲骨まわりのストレッチ、通称「肩甲骨はがし」を行い、肩から背中にかけての血流やリンパの流れを良くし、胸に十分な栄養や女性ホルモンが届くようにしましょう！
ちなみにこのストレッチをやる前に試して欲しいのが、手のひらを裏返した状態で手を組み、腕を上に上げるといったポーズ。このとき頭の後ろまで手が上がらない人はカラダがかなり固くなっているので、念入りにストレッチすることをおすすめします！
3.もっと簡単！姿勢矯正のストレッチ
- 腕を横に開いた状態からひじを曲げ、指先を肩につける
- 息を吐きながら肩をゆっくりと回す
- 内回し、外回しともに1分間くり返す
こんな風に、実は肩をぐるぐる回すだけという簡単なストレッチでも肩甲骨がしっかりほぐれるんですよ♪
肩甲骨周りの筋肉がほぐれると、血行やリンパの流れがよくなりバストに栄養やホルモンが届きやすくなりますし、猫背解消にもなりますので、毎日やっておきたいストレッチですね！
面倒くさがりでも続けやすい！「HIRAKU UP（ヒラクアップ）」
＼皮絡リンパで胸が大きくならない根本原因を改善！／
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- メーカー：有限会社サウザンドフェイス
『HIRAKU UP（ヒラクアップ）』は、東洋医学『皮絡（ひらく）』を元としたバストアップ方法を紹介するDVDです。
3万人以上ものバストアップを叶えたというボディスタイリスト大澤先生が監修するこのDVDには、初心者でも皮絡による女性ホルモンの活性化ができるように分かりやすい解説が収録されています。
バストアップできない原因になっている体質チェックや取り入れたい食事など医学に基づいた情報が盛りだくさんなので、根本から体質を改善したいという女性に特におすすめ！
90日間の返金保証やビフォーアフターの写真と体験談を送ることで全額キャッシュバックキャンペーンも行ってますよ♪
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バストアップにはヨガも効果的
バストアップには実はヨガも効果的！じっくりと行うことで体に過度な負担をかけることなくエクササイズすることができますね。ストレッチやリフレッシュの効果もあるので、ストレス解消にもおすすめです♪
ヨガを習慣化するならゲットして！「Readaeer® ヨガマット」
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自宅でも気軽にできるヨガですが、何も敷いていない床の上でやると腰や肘などを傷めてしまう恐れが……。そこで使いたいのが『Readaeer®』のヨガマット！これが1枚あればとても快適にヨガを行うことができますよ♪
お値段もお手頃な上、カラーもピンクやイエロー、オレンジ、グリーン……と全8色あるので好きな色で気分良くヨガに取り組みましょう！
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1.キャット&カウのポーズ
- 膝と手をついて四つん這いになる。腕は肩幅に広げ、肩の真下あたりに手を置く
- ゆっくりと息を吐きながら、おへそを見るように背中を丸める
- ゆっくりと息を吸いながら、背筋を反らせる（顔は正面を向くようにしましょう。胸を開き、首筋を伸ばすようにストレッチ！）
- 「2」・「3」を3回くり返し行う
『キャット＆カウのポーズ』は、猫のような姿勢から背中を伸ばしていくことで首筋から背中にかけてを伸ばすヨガです。
胸鎖乳突筋や斜角筋に効果があり肩こりも解消され、血行が良くなることでバストアップには効果的！ちなみに、なんと小顔効果もあるというエクササイズです！
背中を丸めるときは肩甲骨を天井の方に近づけるイメージで！
さらに効果をアップさせたい場合には、「背中を反らせたまま、息を吐きながら顔を右に向ける」「息を吸いながら正面に顔を向ける」「背中を反らせたまま、息を吐きながら顔を左に向ける」といった手順も追加するといいですよ♪
2.コブラのポーズ
- うつ伏せになり、両足は肩幅に開き、足の甲を地面につける
- 手のひらは胸の横辺りに置き、脇を締める
- 鼻から息を吸いながら、あごは引いたまま胸を持ち上げるイメージで胸を上げていく。
- 「3」の状態をキープしたまま、鼻で5回深呼吸する
- ゆっくりと息を吐きながら、胸をゆっくりとおろす
『コブラのポーズ』はまさに「コブラ」のようなポーズを取るヨガです。どのポーズもそうですが、ヨガは激しい運動ではないので、体を楽にしてのんびりと行うのがポイントです。
このヨガポーズには「大胸筋を強くする」「猫背の改善」「バスト周辺の血行改善」という効果があるので、バストアップには最適ですね♪
3.魚のポーズ
- 仰向けに寝て足を閉じる
- 息を吸いながら手をお尻の下に入れ、手の甲にお尻を乗せる（腕は背中の下に入るようにしましょう）
- 息を吸いながら、腕とひじで支えるようにしながら、胸を天井に向かって突き出し、頭のてっぺんは床につける
- 「3」の状態で5秒間深呼吸する
- 息をゆっくりと吐きながら元の体勢に戻る
『魚のポーズ』はもっともバストアップ効果があると言われているヨガポーズ！背中を反らせることで猫背の解消になりますし、胸を開くことで大胸筋のストレッチ効果もあります。
ストレッチはただ筋肉を伸ばすだけでなく、筋力をつける働きもあるんですよ♪ すると、血行も根本から改善されバストまで栄養分や女性ホルモンが届きやすくなるなど、ステキな効果が盛りだくさんですね！
4.合せきのポーズ
- 仰向けに寝る
- 両足の裏をぴったりとくっつける（これを合せきといいます）
- 鼻で呼吸しながら手のひらを上に向け、力を抜く
- 「3」の状態を1分間キープ
- 足の力をゆるめて仰向けの状態にゆっくりと戻る
横たわって行う『合せきのポーズ』は、文字通り横になって行うヨガです。「自律神経のバランスを整える」「女性ホルモンの分泌を促す」「骨盤周辺の血行を促進するため、女性ホルモンを作る卵巣の機能を活性化させる」という効果があります。
バストアップのためには女性ホルモンの活性化が必要不可欠なので、このポーズもとても高い効果が期待できます。
効果を高めるためには動作をゆっくりと行い、鼻からの呼吸を意識することが大切です。すぐに眠れてしまいそうなくらいに力抜けたリラックス状態で行いましょう♪
胸を大きくするための筋トレには注意も必要！
バストアップのためとはいえ、筋トレをする場合には注意したいポイントもあります。とくにやり過ぎには要注意！具体的に気をつけたい点を挙げておきますね。
やり過ぎると乳房の脂肪細胞が消費されてしまう
筋トレはやり過ぎると脂肪がエネルギーとして燃焼されてしまいます。特に胸を中心とした筋トレでは、胸の脂肪が燃やされてしまうんです。バストの多くは脂肪でできていますから、脂肪が消費されてしまうとバストが小さくなってしまいます……。
なので、筋トレのやり過ぎにはくれぐれも要注意！！適度な運動を心がけるようにしましょう！
鍛えすぎると男性のようなたくましい筋肉に
筋トレが習慣づく内に楽しくなってきてしまい、どんどん筋肉が付くことにも喜びを感じ出すと、つい筋トレをたくさんやって筋肉をもっと付けたくなってしまいます。ですが、鍛えすぎると脂肪が燃焼されるばかりか、徐々に筋肉質な胸になってしまいます。
柔らかくてぷりんとしたおっぱいではなく、ガッチリとした男性のようなたくましい大胸筋がつくられてしまわないように、鍛え過ぎには気をつけてくださいね！
一度、筋肉がしっかりと付いてしまうと基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすい体になります。つまりバストが大きくなりづらくなってしまうということです。
あくまでやわらかくてハリのあるバストを作る上の土台となるような筋肉を作るということを忘れないように！！
やっぱり筋トレは難しそうなら！「LUNA」
＼バストアップサプリで女性ホルモンを活性化！／
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- 1回あたりの値段：17円/28日分/28粒＋28粒
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- メーカー：株式会社HRC
『LUNA（ルーナ）』は、女性の生理周期に合わせて2種類の錠剤を飲み分けるバストアップサプリです。サイクルに合わせることでプエラリアによる副作用リスクを低くしているほか、バストアップ効果もよりアップ！
累計販売数25万個突破！美ボディケアサプリランキング第1位！モンドセレクション金賞を2年連続受賞など、今一番注目されているバストアップサプリです♪
筋トレのこともっと知りたい
バストアップのためには筋トレも大切なことをこの記事では伝えてきましたが、筋トレにまつわる気になるあんなことやこんなことがまだまだありませんか？ここではそんな疑問をQ＆A形式でちょっとだけお答えしちゃいます♪
妊娠中はNG？
妊娠中もお医者さんから許可が出れば筋トレはしてもOK！産後に胸がしぼんでしまうのを緩和することもできるんだそうです！
ただ、無理をしてしまうと母体に障るのであくまで適度にお医者さんから許された範囲で行うようにしてくださいね。
どのくらいの期間やれば胸が大きくなる？
そもそもカップサイズが上がるほどのバストアップは筋トレだけではできないから注意して！
筋トレとバストアップサプリを併用した場合で、胸が大きくなるまでには3ヶ月が目安だって言われていますよ。
効果がある人とない人の違いは？
筋トレによるバストアップ効果は、筋肉が落ちている人ほど明確な効果を実感しやすいかも。それから、一般的に脂肪がつきづらい人は筋肉もつきづらいと言われているので、痩せ型の人はそうでない人よりも効果が出るまでに長くかかってしまう可能性があります。
筋トレでバストアップした芸能人はいる？
有名どころだと「上戸彩」さんが一番でしょうか♪
彼女はスレンダーなのになかなかのおっぱいの持ち主！年を取るに連れて大人の色香も身につけていっているように思える上戸彩さんは、日々の努力を欠かしません。
そんな彼女もバストアップやボディラインを保つために筋トレを日々続けているそうです。
筋トレを効果的に取り入れて目指せ美胸！
今回、紹介させてもらった筋トレやストレッチ、ヨガはどれも想像していたより簡単だったのでは？これならきっとものぐさなアナタも毎日の習慣に筋トレを取り入れて、バストアップが叶うはず！
ただ、カップサイズが変わるほどのバストアップのためには、筋トレだけでは物足りないのも事実です。「筋トレ＋バストアップサプリ」や「筋トレ＋バストアップマッサージ」なんていう風に自分ならではのバストアッププログラムを考えてみてくださいね♪
