【完全網羅】バストアップに超効果的な筋トレ方法!垂れ乳も改善

【完全網羅】バストアップに超効果的な筋トレ方法!垂れ乳も改善

バストアップには筋トレが有効って知ってましたか?バストの土台になる筋肉を鍛えることで、たっぷりとしてハリのあるバストを作ることが出来るんですよ。なんと垂れ乳も改善できちゃうんです!その秘密とコツを伝授しちゃいます♪

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目次

  • バストアップに効果的なトレーニング方法を徹底紹介
  • そもそも筋トレでバストアップは可能なの?
  • ジムでも自宅でもできるバストアップのためのトレーニング方法
  • バストアップに効果的な筋トレ方法
  • 激しい運動が続かない方へ!ストレッチ方法
  • バストアップにはヨガも効果的
  • バストアップのための筋トレには注意も必要!
  • まとめ

バストアップに効果的なトレーニング方法を徹底紹介

しっかりバストアップするために、効果的なトレーニングの方法をしらないと効果がないどころか、筋肉質な体になってしまったり、時にはバストが小さくなってしまうこともあるんですよ。

みのりん
実は私、編集長みのりんもむやみやたらと筋トレをしたせいでバストが小さくなってしまって・・・(汗)私のような失敗をしないように、効果的なトレーニング方法をアナタにだけこっそり教えちゃいますよ♪

そもそも筋トレでバストアップは可能なの?

​本当に筋トレでバストアップは可能なのか?と疑問に思っておられる方も多いと思います。どのようなメカニズムで筋トレがバストアップにつながるのかを説明していきますよ。

胸はほぼ脂肪だけに筋トレで大きくはならない

胸の8割は脂肪で出来ている、と言われています。そのため、筋トレを下から胸が大きくなる、ということではありません。直接ではないですが、筋トレによって間接的にバストアップにいい影響を与えるということなのです。

そもそもバストアップには何が必要なのでしょうか?バストアップに一番必要なのは「女性ホルモン」と「脂肪」です。女性ホルモンの「エストロゲン」は女性らしい体つきを作る働きがあります。エストロゲンの働きにより、女性の体はふっくらと丸みを帯びた体つきになるのです。つまり、脂肪がつきやすくなります。この脂肪がバストアップには欠かせない要素だということですね。エストロゲンの働きがなければ、バストアップはうまくいかないと考えていいでしょう。

筋トレで胸周りの筋肉の厚みを増やすことができる

それではどうして筋トレがバストアップにつながるのでしょうか?男性のボディビルダーの人を想像してみてください。彼らは非常に立体的でハリのある大胸筋をしていますよね。つまり、極端なことを言えば、筋肉だけであれだけハリのある立体的な胸は作れる、ということになります。大胸筋はバストの土台になる筋肉です。そのため、大胸筋が鍛えられていないバストは貧弱で大きくなりづらいということになります。

大胸筋だけではありません。肩や肩甲骨まわりの筋肉が弱いと、姿勢が悪くなってしまいます。姿勢が悪く猫背になってしまうと、常に前かがみになっている状態になります。そうなるとバストがサイズ以上に小さく見えてしまうということになるのです。ピンと背筋を伸ばした状態でいることが、美しいバストになる方法の一つなんですよ。背筋が丸まっていると血行も悪くなり、バストアップに必要な栄養がバストに届きづらくなってしまいますからね。

大胸筋を鍛えればキレイなバストをキープすることも!

​バストは脂肪ですが、大胸筋という土台の上に脂肪が乗ってバストが作られます。つまり大胸筋を鍛えれば、キレイなバストの形もキープ出来るということになるんです。上向きのピンと張ったバスト、あこがれますよね!しっかりと正しいやり方で大胸筋を鍛え、美しい形のバストをキープしましょう!

土台の衰えは垂れ乳にも大きく関係!

大胸筋を鍛えれば上向きのバストになる、ということは、バストの土台である大胸筋が衰えてしまうとどうなるでしょうか?そうです、バストが垂れていってしまうんですね。せっかく大きくなったとしても、垂れてしまっては美しさも半減してしまいます。そして垂れ乳はバストが小さくなる原因にもなるんですよ。しっかりとした土台を作って、上向きバストを目指しましょう♪

胸の筋肉の鍛えると、クーパー靭帯が伸びにくくなる

バストは、「骨→大胸筋→脂肪」という作りになっているのですが、脂肪がしっかりついたバストはかなり重いもの。Dカップで缶コーヒー3本分、Gカップになると2リットル入りのペットボトルを常にぶら下げているのと同じ状態になるそうです。その重いバストを支えているのが「クーパー靭帯」という靭帯です。クーパー靭帯は一度伸びたり切れたりしてしまうと、元に戻すことができなくなってしまいます。そのため、胸が垂れるのを防ぐために、クーパー靭帯の伸びを防がなくてはいけません。バストの土台になっている大胸筋を鍛えると、クーパー靭帯をガードしてくれるため、伸びにくくなるんですよ。垂れ乳防止のためにも胸の筋トレは大切なんですね。

みのりん
まとめると、「筋トレでバストのカップサイズは上がらない」「筋トレをすることで姿勢も良くなり、バストの土台がしっかりするのでバストが大きくなりやすくなる」「クーパー靭帯を保護するため、下垂も防げる」というわけです。
もちろん、筋トレだけでなく日頃の食生活の中でエストロゲンが増えるような食材を食べることも大切ですので、複合的に取り組んでみるといいですね!

ジムでも自宅でもできるバストアップのためのトレーニング方法

​それではどのようなトレーニングがバストアップに効果があるのでしょうか。ただ闇雲に筋トレばかりをするのではなく、さまざまな運動を取り入れることでより効果が出やすくなるんですよ。具体的にどのようなトレーニングがあるのか見ていきましょうね。

筋トレ

筋トレによってバストの土台を作り、クーパー靭帯をしっかりとガードするために筋トレはとても重要ですよ。でも毎日続けられないと意味がないですよね。毎日少しずつ続けることが出来て、より効果的な筋トレを行うことが大切ですね。大胸筋を直接鍛えることだけでなく、アンダーバストを引き締めること、そして背筋を鍛えることで猫背を解消することなども狙いに入れてトレーニングすると良いですね!

ストレッチ

筋肉や筋が硬いと筋肉がうまく鍛えられないどころか、思わぬ怪我をしてしまうこともあります。まずはじっくりストレッチをすることで、筋肉が成長しやすい状態を作ると良いですね。普段伸ばしていない箇所を伸ばしたり、猫背を解消するストレッチなどもありますよ。ストレッチをすると血行がよくなるため、バストに栄養が届きやすくなり、女性ホルモンの働きも良くなりますから、いいことずくめですね。

ヨガ

実はヨガもバストアップには効果的です。ダイエットや運動不足解消のためにヨガを行っている人もいると思いますが、そこにバストアップに効果のあるヨガを取り入れてみてはどうでしょうか?ストレッチ効果もある上にリフレッシュにもなります。さらに血行もよくなりますし、リンパの流れも良くなるため、栄養分や女性ホルモンがバストに届きやすくなるので、オススメです!

みのりん
それでは実際のトレーニング方法について、筋トレ、ストレッチ、ヨガの3点に分けて具体的なやり方を見ていきましょう!

バストアップに効果的な筋トレ方法

バストアップに効果的な筋トレの方法をいくつかご紹介しますね。器具などを使わない、気軽に行えるものか、ダンベルなどの器具を使ったり、ジムなどで行うことが出来るトレーニングまで、幅広くご紹介します。

その①チェストサンド

まずは簡単なものから。「チェストサンド」という方法です。やり方は非常に簡単!胸の前で拝むように手を合わせ、ぐっと力を入れて手を押し合うだけでOK。10秒間力を入れたあと、ゆっくりと力を抜きましょう。これを1日3〜5セット行えば効果ありですよ。大胸筋や二の腕に効果があります。お腹に力を入れるので、腹筋も鍛えられますよ。

さらに効果の高いチェストサンドの方法はこちらです!

  1. 胸の前で本などを両手のひらで挟む神社などで手を合わせる形になります。電話帳や辞書のような厚い本でやるとより効果が高くなりますよ。

  2. 息を吐きながらそのまま下に下ろす本などはそのまま力をぐっといれて手を下げていきます。これ以上下げられないところまで。

  3. そのまま止めてゆっくりと10回呼吸する
     普通に呼吸するだけで良いです。ただし挟む力はそのままで!

  4. これを3回繰り返しで終了!
     これが1セットです。1日2〜3セット行うと良いでしょう。

「胸筋トレーニングのチェストサンド」


その②腕立て伏せ

腕立て伏せというと、学生時代の運動部の筋トレを思い出す人もいるかもしません。腕立て伏せはかなりきついトレーニングですから、肘を曲げたが最後、体を上げることが出来ずに終わってしまう人もいるかもしれません。そんな人には「壁を使った腕立て伏せ」「膝をついた腕立て伏せ」がおすすめですよ。大胸筋、二の腕、背筋、腹筋などに効果がありますよ。

壁を使った腕立て伏せ(壁立て伏せ)

  1. 壁から軽く1歩分離れたところに立つ(あまり遠すぎないように!)

  2. 両手を壁に置く

  3. 壁にむかって持たれるように体を傾ける(重力に任せて!)

  4. 腕の力で反発させるように壁を押して元のポジションに

  5. これを10回×3セット程度行う

地面を使った腕立て伏せよりも簡単に行えます。効果は抜群ですよ!二の腕の引き締めも出来てしまうので一石二鳥ですね。

「MMC女性向け動画 –壁立て伏せ編- 」


膝をついた腕立て伏せ

  1. 膝をつき、手の幅は肩幅程度に開いて地面につける

  2. 真下に下ろすのではなく、斜め前に向けて体を下げる

  3. 元の位置に戻す

  4. 15回×2セット程度行う

膝をつかない腕立て伏せよりもずっとやりやすいですよ。それでいてしっかりと大胸筋を鍛えるのに効果があります。

【筋トレ女子部】バストUP腕立て伏せ


その③ベンチプレス

今度はジムなどで行うトレーニングですね。ベンチプレスはバーベルを行うため、個人ではやりにくいと思います。必ずジムなどで、トレーナーの補助のもとで行いましょう!!

  1. ベンチに寝て、バーベルを握る(手の位置は肩幅程度に)

  2. 足を踏ん張れるようにする(ベンチの外側に足を出すようにして寝ましょう)

  3. 肩甲骨を寄せて胸を張るような姿勢にする

  4. バーベルをラックから外し、上げ下げを行う

  5. バーベルをラックに戻す

気をつけたいことは、「バーベルは重すぎないものを使う」ということと、「必ず補助の人を付けて行う」ということです。怪我をしないように気をつけてくださいね!

「バストアップに最適♪ プロが教えるベンチプレスの正しいやり方フラットバーベルベンチ編」


その④ダンベルフライ

ダンベルや、水を入れたペットボトルを使って行うトレーニングです。大胸筋や二の腕(上腕三頭筋)と背筋に効果があります。腹筋の引き締め効果もありますよ!

  1. ベンチ(なければクッション)に寝る。

  2. ダンベルを両手に持って上にまっすぐ上げる。肩の延長上で止めましょう。

  3. ひじが直角になるように、曲げながら腕を広げるように下ろす。息を吸いながら行うとよいですね。

  4. ひじを伸ばすように、息を吐きながら元の位置まで上げる。

  5. 10回×3セット程度行う。

2〜4kgのダンベルを使って行うとよいですが、自分の体力に合わせて無理のない重さにすることが大切ですよ。ダンベルがない場合は500mlか1リットルのペットボトルに水を入れたものでも代用できます。

「筋トレ-ダンベルフライ/胸・バストアップ・女性向け」

自分でベンチやバーベルを購入するのは難しいですが、ダンベルがあるとトレーニングはより充実することが出来ますね。楽天やAmazonなどの通販サイトで購入することが出来ます。最近は女性向けのかわいいデザインも多いんですよ。

Amazon

「FIELDOOR カラーダンベル 1kg/2kg/3kg」

2個セット

1kg:1,400円/ 2kg:1,800円/3kg:2,600円

Source: amazon

商品はコチラ

楽天

カラーダンベル ゴムコーティング女性用

1kg×2個セット:1,400円

Source: 楽天市場


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2kg×2個セット:2,000円

Source: 楽天市場

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3kg2個セット:2,400円

Source: 楽天市場

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その⑤バストアップに効果的な筋トレ器具も!

最近は便利なエクササイズ用品がたくさん売られています。その中でバストアップに効果のある筋トレ器具をご紹介しておきますね。

ABホイール

腹筋・上腕・背筋・胸筋に効果あり!

価格:1,400円

Source: 楽天市場

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UPLADY(アップレディ)

チェストサンドと同じ要領で大胸筋・肩甲骨周辺・背中の3箇所に効果あり!

価格:2,980円

Source: 楽天市場

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このような筋トレ器具も使いながら、楽しくバストアップしていきましょう。毎日少しずつ続けることが大切ですよ!

激しい運動が続かない方へ!ストレッチ方法

筋トレなどの激しい運動がなかなか続けられない、という人もいると思います。その場合はお風呂あがりなどに行うことのできる、効果的なストレッチ法をお教えしますね。ストレッチもちゃんとやればいい運動になるんですよ。

その①小胸筋ストレッチ

大胸筋と肩の間にある「小胸筋」をストレッチをすることで、巻き込み肩や猫背が解消されますよ。

  1. 手で逆の肩近くの小胸筋に手を当てる。

  2. そのまま肩の力を抜く。

  3. 体を前の方に倒し、腕の力を抜いてだらんと下ろす。

  4. 下ろしている腕を外回りになるように、下ろしたまま回す。抑えている手で小胸筋の動きを感じながらやるといいですよ。

  5. 左右15〜20回程度行う

終わると、内側に巻き込んでいた筋肉がほぐれて背筋が伸びているのが分かるはず!簡単なストレッチですし、立ったままできるので気軽にできますね。

猫背、巻込肩を直す!「小胸筋のほぐし方」


その②姿勢矯正※肩・肩甲骨周りのストレッチ

肩甲骨周辺の筋肉のコリは肩こりの原因になるほか、猫背の原因にもなります。肩こりに悩む多くの人が肩甲骨周辺の重さや痛みを感じているはず。肩甲骨まわりのストレッチ、通称「肩甲骨はがし」を行い、肩から背中にかけての血流やリンパの流れを良くし、胸に十分な栄養や女性ホルモンが届くようにしましょう

その前に肩甲骨の柔らかさチェックをしてみましょう。

  1. 手のひらを裏返して組み、腕を上げる。

  2. 頭の後ろまで手が上がれば柔らかさは十分。

  3. 頭の後ろまで行かないとかなり固くなっています。
     それでは実際に肩甲骨のストレッチを行いましょう。

  4. 手のひらを裏返して組み、腕を上げる(頭の上まで)

  5. 腰を動かさないように、出来るだけ肩だけを使って回す。

  6. 左右五回ずつ回す

  7. 手のひらとひじを合わせて、そのまま上に上げる

  8. 限界まで上げて5秒間キープ

  9. かかとの上にお尻を載せるようにしゃがみ、後ろに手を付く

  10. 胸を張りつつ、前にひざをつける


これで肩甲骨の動きはかなり良くなっているはず!実際にどれくらい効果があるかは動画を見てみてくださいね。

肩甲骨体操


その③肩をぐるぐる回すだけの簡単ストレッチ

実は肩をぐるぐる回すだけという簡単なストレッチでも、肩甲骨がしっかりほぐれるんですよ。肩甲骨周りの筋肉がほぐれると、血行やリンパの流れがよくなり、バストに栄養やホルモンが届きやすくなりますし、猫背解消にもなりますので、ぜひやっておきたいストレッチですね。

  1. 腕を横に開いた状態からひじを曲げ、指先を肩につける

  2. 息を吐きながら肩を回します。

  3. 内回し、外回しの両方ともやりましょう。

  4. ゆっくり回すのがポイントです。

コウヅ式体質改善ダイエット「肩回し体操」のやり方


その④キャット&カウのポーズ

猫のような姿勢から背中を伸ばしていくことで首筋から背中にかけてを伸ばします。胸鎖乳突筋や斜角筋に効果があり、肩こりも解消されます。血行が良くなることでバストアップに効果ありですよ!何と小顔効果もあるというエクササイズです。

  1. 膝と手をついて四つん這いになりましょう。腕は肩幅に広げ、肩の真下あたりに手を置きます。

  2. ゆっくりと息を吐きながら、おへそを見るように背中を丸めます。

  3. ゆっくりと息を吸いながら背筋を反らせます。顔は正面を向くようにしましょう。胸を開き、首筋を伸ばすようにストレッチ。

  4. 背中を丸める・伸ばすを3セット程度行う。

  5. 背中を丸めるときは肩甲骨を天井の方に近づけるイメージで!背中を丸める・伸ばすを繰り返す事が基本です。さらに効果を上げたい場合には、以下の事をしてみると首筋のストレッチができてさらに良いですよ。

  6. 背中を反らせたまま、息を吐きながら顔を右に向ける

  7. 息を吸いながら正面に顔を向ける

  8. 背中を反らせたまま、息を吐きながら顔を左に向ける

  9. これを2セット行う


下の動画では、さらにじっくりとヨガを行いたい場合のやり方をていねいに説明してくれています。ゆっくりと呼吸しながら、リラックスして行ってみましょう。

バストアップエクササイズ ♪ ( 胸鎖乳突筋・斜角筋 )


バストアップにはヨガも効果的

​実はバストアップにはヨガも効果的。じっくりと行うことで体に過度な負担をかけることなくエクササイズすることができますね。ストレッチやリフレッシュの効果があるので、ストレス解消にもなりますよ♪

その①コブラのポーズ

まさに「コブラ」のようなポーズを取るエクササイズです。体を楽にしてゆっくりと行いましょう。激しい運動ではないので、のんびりと行うのが良いですよ。このポーズは「大胸筋を強くする」「猫背の改善」「バスト周辺の血行改善」という効果がありますので、バストアップには最適ですね。

  1. うつ伏せになる。両足は肩幅に開き、足の甲を地面につけておきましょう。

  2. 手のひらは胸の横辺りに置き、脇を締めましょう。

  3. 2の状態で深呼吸。鼻で呼吸をするようにしましょうね。

  4. 息を吸いながら胸を上げていきます。あごを引いたまま胸を持ち上げるイメージで!

  5. 胸を持ち上げた状態で5回深呼吸。呼吸は鼻からしましょう。

  6. ゆっくりと息を吐きながら胸をおろします。ゆっくりとした動作でおろしましょう。

バストアップに効果的なヨガ|コブラのポーズ


その②魚のポーズ

魚のポーズとは、魚のような姿勢を取るわけではなく、仰向けに寝て背中と首を反らせるポーズです。実はこのポーズがもっともバストアップ効果があると言われているポーズなんですよ!背中を反らせることで猫背の解消になりますし、胸を開くことで大胸筋のストレッチ効果があります。ストレッチはただ筋肉を伸ばすだけでなく、筋力をつける働きもあるんですよ♪そして結構も良くなるため、バストまで栄養分や女性ホルモンが届きやすくなります。素晴らしいですね。

  1. 仰向けに寝て足を閉じます。

  2. 息を吸いながら手をお尻の下に入れ、手の甲にお尻を乗せます。

  3. 腕は背中の下に入るようにしましょう。

  4. 息を吸いながら、胸を上に向かって突き出します。腕とひじで支えるようにしましょう。

  5. 首を伸ばすため、頭のてっぺんは床に付けましょう。この状態で5深呼吸。

  6. ゆっくりと元の体勢に戻します。息をゆっくり吐きながら戻していきましょう。

ヨガでバストアップ|魚のポーズで大胸筋の筋力アップ!


その③合せきのポーズ

横たわって行う合せきのポーズは、文字通り横になって行うヨガです。「自律神経のバランスを整える」「女性ホルモンの分泌を促す」「骨盤周辺の血行を促進するため、女性ホルモンを作る卵巣の機能を活性化させる」という効果があります。バストアップのためには女性ホルモンであるエストロゲンが必要なので、このポーズはとても効果がありそうですね。

  1. 仰向けに寝る

  2. 両足の裏をぴったりとくっつける(これを合せきといいます)

  3. 手のひらを上に向け、力を抜く(呼吸は鼻から)

  4. 1分間このままキープ

  5. 足をゆるめて仰向けの状態にゆっくり戻る

動作をゆっくり行い、鼻からゆっくりとした呼吸を意識することが大切ですよ。すぐに眠れてしまうくらいのリラックス状態で行いましょうね。

ヨガでバストアップ|寝る前に行う 横たわる合せきのポーズ


ヨガはリラックス出来る上にエクササイズ効果やストレッチ効果もあるので、日常生活の中にぜひ取り入れてみたいところですね。美容にも健康にもいい効果がありますよ!

バストアップのための筋トレには注意も必要!

​バストアップのためとはいえ、筋トレをする場合には注意したい点もあります。とくにやり過ぎには要注意ですね。具体的に気をつけたい点を挙げておきますね。

やり過ぎると乳房の脂肪細胞が消費されてしまう

筋トレはやり過ぎると脂肪がエネルギーとして燃焼されてしまいます。特に胸を中心とした筋トレでは、胸の脂肪が燃やされてしまうのです。バストの多くは脂肪で出来ていますから、脂肪が消費されてしまうとバストが小さくなってしまいます。やり過ぎには要注意ですね。適度な運動を心がけるようにしましょうね。

鍛えすぎると男性のようなたくましい筋肉に

だんだんと筋トレが楽しくなってきてしまい、どんどん筋肉が付くことに喜びを感じてしまうと、ついつい筋トレをたくさんやって筋肉をもっと付けたくなってしまいます。ですが、鍛えすぎると脂肪が燃焼されるばかりか、徐々に筋肉質な胸になってしまいます。柔らかくてぷりんとした胸ではなく、ガッチリとした男性のようなたくましい筋肉がつくられてしまわないように、鍛え過ぎには気をつけてくださいね。

一度筋肉がしっかりと付いてしまうと基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすい体になります。つまりバストが大きくなりづらくなってしまうということです。あくまでやわらかくてハリのあるバストを作る上の土台となるような筋肉を作るということを忘れないで下さいね。

まとめ

​いかがでしたか?あなたも筋トレなどのエクササイズを通じてバストアップをしていきましょう。もちろんそれだけではなく、マッサージやナイトブラなどのバストケアを忘れずに行うことや、必要な栄養やバランスの取れた食事から女性ホルモンを増やせるようにしましょう。バストアップサプリメントなども非常に効果がありますから、合わせて飲んでみてもよいですね!ぜひ素敵な美乳を手に入れてくださいね♪

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