バストアップに効果的な運動・エクササイズ・筋トレ【簡単に2カップアップ】垂れ改善&ダイエットの効果もあり

バストアップに効果的な運動・エクササイズ・筋トレ【簡単に2カップアップ】垂れ改善&ダイエットの効果もあり

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目次

  • 運動でバストアップは可能なのか?
  • 運動でバストアップする理由は筋肉肥大だけじゃない?
  • 【運動編】バストアップ運動&有酸素運動ダイエット
  • 【筋トレ編】無酸素運動で胸筋アップ!男子にもおすすめ
  • 【エクササイズ編】ストレッチで筋トレを効果的に
  • 【バストアップ動画】短時間で胸が大きくなるエクササイズ 
  • 筋トレ後・運動中のプロテインのバストアップ効果とは?
  • バストアップ筋トレだけじゃない、スタイル維持にも運動を

運動でバストアップは可能なのか?

はい、運動でバストアップは可能です。バストアップ編集長「みのりん」こと、ワタクシ「宗(むね)みのり」が実証済みですっ!バストを支える大胸筋を鍛えることでバストアップが可能になるのです。ちなみに、日常生活で大胸筋はあまり使わない筋肉。そのため意図的にトレーニングしないと大胸筋は大きくならないのですっ。

運動でバストアップする理由は筋肉肥大だけじゃない?

筋トレはバストアップする手っ取り早い運動。でも筋肉を大きくすることだけがバストアップに効果的なわけではありません。

血流アップで冷え改善

運動すると体が温まってきますよね?これって血流が良くなっている証拠。バストアップに必要な女性ホルモンや栄養素は血流に乗ってバストに運ばれます。そのため血流が良くないとバストアップはしませんっ

いつも手足が冷たい、なんていうアナタは明らかに血行不良。血流が悪くなることで毛細血管が収縮、血流がさらに悪くなってもっと体が冷たくなる、という悪循環に。ついでに言うと血流が悪いと代謝も悪くなるので太ります。貧乳&ぽっちゃりになりたくないなら血流アップです!

小胸筋・大胸筋アップで土台作り

バストアップに効果的な筋トレ。おもに大胸筋を鍛えることだといわれています。大胸筋とはボディビルダーなどがピクピク動かす胸の大きな筋肉のこと。この筋肉は女性のバストを支える土台。土台が大きくなれば胸はしっかり支えられ、きれいな上向きバストに。もちろん筋肉肥大のよってバストアップも可能です。

しかし大事なのは大胸筋だけではなく小胸筋もお忘れなく。小胸筋とは肩甲骨と肋骨をつなぐ筋肉で、胸のインナーマッスル。大胸筋を下から支える位置になっているので大胸筋を効率よくアップさせるには小胸筋も鍛えたほうがいいのです。

ちなみにこの小胸筋、現代人はか~な~り疲れているんですって(悲)

肌のハリがアップ

運動することで血流がアップすることは先ほどお話ししましたが、血流アップはバストアップだけではなく肌のハリもアップさせるんです。

バストにかかわらず、体の栄養はすべて血流に乗って運ばれます。肌を作るための細胞も然り。血流アップで肌が綺麗になるのです。さらに血流がアップすることで体内のむくみや老廃物が排出されます。肌のくすみはこの老廃物が原因。肌の透明感もアップするのです。もちろん、お顔だけでなくバストの肌のハリだってアップ。美バストになれるのですね。

運動で姿勢が良くなる

デスクワークなどでいつも同じ姿勢をしている、いつも同じほうの脚を組む、いつも同じ肩や手にバッグを持つ。これ、全部からだのゆがみの原因。

そもそも体のゆがみとは、同じ姿勢、同じ筋肉しか使わないことで脳がいつも使われる筋肉にしか神経回路を構築せず、エネルギーをまわさず、使わない筋肉が動きにくくなってしまうのです。それを予防するのが運動。運動することで体全身に神経が行き渡り、筋肉も動くようになります。すると体のゆがみが改善、正しい姿勢になるのです。

気になる姿勢とバストアップの関係ですが、姿勢が良くない、体のゆがみがある状態では同じ筋肉しか使われないため、血流にも偏りがでてしまうのです。つまり全身には行き渡っていないわけ。ついでに言うと現代人は猫背が多く、バスト周辺の筋肉は縮まったままで血流が非常に悪いのだとか。姿勢を正すことで全身の血流がよくなり、バスト周りも血行が良くなってバストに栄養が行き渡りやすくなるわけですね。

ストレス減少で成長ホルモンアップ

私たちには交感神経と副交感神経の2つの神経でバランスを取って自律神経を整えています。

交感神経>活動しているときに働く神経。緊張やストレスをかんじると働き、またそれに耐えられるようになっています。

副交感神経>ゆったりとリラックスしているときに働く神経。眠っているときが一番活発に働いています。

この2つの神経のバランスが崩れると人は体調を壊してしまいます。

例えば、日中、ストレスを感じすぎて夜になっても休息できずにいる、そんなときは交感神経がいつまでも活発で副交感神経が働きません。交感神経は活発するときのモードなのでなかなか寝付けない、リラックスできないといった状態になってしまうのです。いつまでも休憩できない体はどこかで悲鳴をあげてしまいます。

しかも休憩できない=眠れない、眠りが浅い状態では成長ホルモンの分泌が活発にならいのです。成長ホルモンとは体の細胞を新しく、さらに成長させるホルモン。もちろんバストの細胞、バストを成長させるホルモンでもあります。

つまり、ストレス、交感神経が働きずぎることが原因でバストアップしなくなってしまうのです。ストレス解消、さらに自律神経を整えてくれるのが運動なのです。運動することで交感神経と副交感神経のメリハリがでて、切り替えがスムーズになり、休憩、リラックスが良くできるようになるわけですね☆

みのりん
筋肉を大きくすることだけがバストアップになるわけではないのですね。肌の張りや血行促進もバストアップにはとっても大事なのですっ! 

【運動編】バストアップ運動&有酸素運動ダイエット

運動には無酸素運動有酸素運動二つがあります。大胸筋をアップする筋トレは無酸素運動。ウォーキングや水泳など、酸素取り入れながらする運動が有酸素運動です。じゃあ、バストアップには無酸素運動だけでもいいじゃないの?といいたいところですが、有酸素運動もバストアップに関係ないわけではない、といったところ。両方やったほうがバストアップ効果は高いといえますネ♪

無酸素運動と有酸素運動の違いとは?

有酸素運動とは酸素を取り入れながらする運動のことで比較的辛くない、長時間続けられる運動のこと。ジョギングやウォーキングが有名ですが、スピードアップしすぎて息切れするような走り方は酸素が取り入れられないので有酸素運動になりません。

無酸素運動の代表格は筋トレ瞬発性の高い筋肉を鍛える運動で高い負荷をかける運動のことです。

有酸素運動無酸素運動
かかる負荷軽度~中度強度
運動する時間長時間短時間
エネルギー源糖・体脂肪
糖のみ
鍛えられる力持続力瞬発力
効果的なタイミング空腹時食後2時間以上
空腹時はNG
筋肉は大きくなるか?
大きくなりにくい大きくなる

ご存知のように有酸素運動は体脂肪をエネルギーとして燃やします。でも気をつけてほしい点が。「体脂肪だけ」を燃やすのではなく血中の糖も燃やしているのを忘れないで。有酸素運動は糖と脂肪を両方燃やしており、糖が欠乏したら脂肪を燃焼するようになります。「痩せるために有酸素運動をするなら空腹時」というのは低血糖の状態で、燃やす糖がないために脂肪が効率よく燃えるからです。ダイエットするなら食後よりも食前のほうが効果的なわけ。

しかし、筋トレとなると話は別で、筋トレは糖を燃やします。空腹時=低血糖時では燃やす糖が枯渇し、筋肉を使ってエネルギーにしてしまうのだとか。筋トレしているのに筋肉が増えない、なんてことになってしまうのです。

バストアップに筋トレが効果的な理由

もう一つ有酸素運動と無酸素運動の違いで気にしてほしい点が。それは筋肉肥大。筋肉が大きくなることです。

無酸素運動、つまり筋トレを熱心にしている男子の体を思い出してみて。筋肉モリモリで体の筋肉が大きくなっていますよね?そう、無酸素運動は筋肉を大きくさせる運動。そのためバストの土台となる胸の筋肉をターゲットに無酸素運動をすることで胸の筋肉が大きくなるわけ。つまり土台がしっかりと厚くなることでバストアップするのです。

じゃあ、有酸素運動は?というと実は筋肉が大きくなりにくい運動なのです。

有酸素運動でバストアップするのか?

有酸素運動の代表的な運動、ジョギング。マラソン選手は筋肉モリモリじゃないですよね?そこが無酸素運動との違いで、有酸素運動は筋肉が大きくなりにくい運動です。つまり、ジョギングをして足の筋肉を使っても太くなりにくいわけ。しかも運動することで代謝もアップ、血流も上がって冷えも改善、老廃物も除去されむくみも取れて脚が細くなるはず。

「ところでバストアップは?」と有酸素運動の気になるバストアップ効果ですが……、直接関係ありませんっ!「関係ないのっ?」と有酸素運動に興味がなくなったアナタ、ちょっと待って!

みのりん
たしかに有酸素運動は直接バストアップには関係ありませんが、体脂肪が落ち、無駄な贅肉減少、ナイスなプロポーションになれるだけでなく、血流もアップしてバストに栄養がゆきわたりやすくなるのです。
女子としての魅力がアップすること必須。
効率よくバストアップするなら無酸素&有酸素運動を両方するべき、ということですねっ。

バストアップには大胸筋を鍛えろ「腕立て伏せ」

バストアップに欠かせない運動といったら、腕立て伏せ。大胸筋を鍛える運動としてもっともポピュラー。しかも自宅でできるのでおすすめです。

しかし、「……腕立て伏せなんてできない」なんてアナタは思っているかも。確かに女性は筋力が少ないために腕立て伏せができない人が多いといわれています。事実、みのりんもできませんでした(笑)でも大丈夫♪ 女性でもできる負荷の軽いものからやってみて!

そのまえに腕立て伏せに共通する注意点から!

目線は少し前

大胸筋は顎の動きとも連動しています。よく顎を上げて腕立て伏せをする人がいますが効果が半減。逆に顎を引きすぎて目線を下にすると背中が丸くなったり、お尻が上がったりするので要注意。

手は肩幅より少し広く

手は肩幅より少し広く、床すれすれまで腕立て伏せをすると大胸筋に効果的にアプローチできます。脇を占めると大胸筋ではなく二の腕にターゲットが絞られてしまうので要注意。また手の向きは軽く指先を内側へ。

体のラインはまっすぐに

よくお尻が上がっている人がいますが、それは腕に負担がかかりすぎて大胸筋が鍛えられません。そのため肩から脚までのラインは一直線にすること。できなかったら、負荷の少ない腕立て伏せをしましょうね。

【初級編】お手軽な壁を使った腕立て伏せ

体力がないアナタにおすすめの簡単な腕立て伏せから。壁を使った腕立て伏せです。

★壁腕立て伏せのやり方★

  1. 壁に向かってまっすぐ立ちます。 
  2. 両手を肩幅よりすごし広げ壁につけます。 
  3. そのまま腕立て伏せをするように肘を曲げ、胸をぎりぎりまで壁に近づけて。
  4. 腕を伸ばして元の位置に戻ります。
  5. 10~20回を2セット。

<ポイント>

  • 腕の力ばかりに頼らないで胸の筋肉を意識する。楽にできるのであれば膝つき腕立て伏せにチャレンジを。

【初級編】小胸筋アップに「リバースプッシュアップ」

反転する腕立て伏せ、つまり手を前ではなく後ろ向きにして行う腕立て伏せです。リバースプッシュアップは、大胸筋のインナーマッスルとも言われる小胸筋を鍛えるのに効果的な運動。椅子を使って行い、大胸筋よりも、肩甲骨から小胸筋にアプローチ。負荷のかけ方も自由に調節できるので非力なアナタにもおすすめですよっ。

★リバースプッシュアップのやり方★

  1. 椅子に座った状態から、椅子の前部分に手を置く。
  2. 手の幅は肩幅、もしくは少し狭い程度で。
  3. 脚を前に1歩出し、お尻を浮かせる。ここがセットポジション。
  4. 脇と肘を軽く締める。そうすると胸が少し張る姿勢に。
  5. 肘を曲げ、お尻をぎりぎり床まで近づける。腕の力を使ってもとのセットポジションまで戻します。
  6. 15回2セットおこなう。

<ポイント>

  • 脇を締めながら、胸を張りながら運動すること。
  • 肘を開かないこと。
  • もっと負荷をかける場合は脚を遠くに置く、もしくは手の高さと脚の高さを台などを使って同じにすると運動がきつくなりますよ。

【中級編】バストアップ効果バツグン「膝をついた腕立て伏せ」

壁を使った腕立て伏せが楽勝すぎるのなら膝をつけたプッシュアップがおすすめ。

★膝つきプッシュアップのやり方★

  1. 膝をついて床に座ります。
  2. 体を前傾に倒し、床に手をつけます。
  3. 手は肩幅よりも少し広め。そのまま胸が床にすれすれになるくらい肘を曲げる。
  4. 元に戻す。15回2セット。

<ポイント>

  • 負荷が少しかかってくるので辛いかもしれませんが、大胸筋を意識して運動すること。腕の力に頼らず、常に胸の筋肉を使って。
  • もっとできるようなら膝を浮かせて通常の腕立て伏せを。

【アレンジ編】ダイエットにもおすすめ「プランク」

プランクとは腕立て伏せのフォルムで肘をつき、上下運動をなくしたもの、と考えてもらってOK。体幹を鍛えるトレーニングとしても有名で胸の筋肉だけではなく、腹筋や背筋のインナーマッスルを鍛えることができます。ブランクは筋肥大、というよりも筋密度が上がるため、お腹周りや背中のシェイプアップにも効果的ですよ。

★プランクのやり方★

  1. 床にうつ伏せでべたっと寝ます。
  2. 肘と腕、膝、つま先のみが床についた状態にする。肘の位置は軽く脇をあけて。
  3. そこから膝のみを床から離し、腕立て伏せに近い姿勢に。30秒そのままキープ。

とってもシンプルですがこれがまたキツイっ!できないようなら膝をついたままでもOKですよ。

<ポイント>

  • 頭が下がらないように。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように体のラインはまっすぐに。

さらにバストアップに効果的な腕立て伏せや運動いついての詳しい説明知りたいならコチラを見てくださいね。

バストアップに効果的な運動って知ってます?バストアップにもいろいろな方法がありますが、実は運動をすることでバストアップのサポートが出来るんですよ。お金もかからず自宅で出来る、毎日続けられる簡単なエクササイズをご紹介しますね。

  

大胸筋をトレーニングで鍛えるとバストアップできるって知ってましたか?バストの土台となる大胸筋は、鍛えるとどんどん分厚くなります。そんな大胸筋トレーニングの方法と、プラスするとさらに美しくバストアップすることができる効果的な手段を伝授します!

どこでもできるバストアップ「合掌ポーズ」

腕立て伏せもいいけど、もっともっと簡単なのないの~?というアナタには、これ以上簡単なのはありません、というほど楽にできる合掌ポーズ。これなら友達とお茶してるときも仕事の隙間時間、トイレでだってできちゃいますよ。

★合掌ポーズのやり方★

  1. 胸の前で手のひらをあわせます。
  2. 肘から手首までを床と平行に、手首を直角に曲げます。
  3. 両手のひらを押し合って15秒キープ。

1日何回でも、暇さえあればやってみてくださいね。

★合掌ポーズアレンジ編★

  1. 胸の前で手のひらを合わせ、さらに肘もあわせます。
  2. そのまま肘を口の高さまで持ってくる。15秒キープ。
  3. そのまま肘をおへそまで下します。15秒キープ。

胸の筋肉の脇のほうまで鍛えられ、バストを寄せる効果もありますよ。

バランスボールで楽しく運動 

自宅でエクササイズする上での代表的なアイテム、バランスボール。バランスボールは座っているだけでも体幹が鍛えられるとも言われる立派なトレーニングアイテムです。しかもバランスを取るために全身の筋肉が使われ、バストアップのみならず、ダイエットにも効果的ですよ。

★バランスボールでブッシュアップのやり方★

  1. 立てひざになって両手はバランスボールに置く。手が伸びきらない距離にボールを置きます。
  2. 脚のつま先を中に浮かし、左右の脚を交差。
  3. そのままゆっくりと前傾姿勢になり、肘が90℃曲がるまで体を倒す。バランスボールが動かないように気をつけて。
  4. ゆっくりと元に戻る。15回繰り返します。

★バランスボールでデコルテと背筋の鍛え方★

  1. お腹の下にボールを置き、うつぶせに。
  2. その姿勢で手を後ろで組みます。
  3. そのままゆっくりと左右の肩甲骨を近づけ、胸を上に引き上げます。体を反るイメージで。ボールの上にお腹はのったままですよ。
  4. ゆっくり元に戻す。
  5. これを15回繰り返す。

この運動は肩甲骨周りの血流アップにも役立ちます。胸を張るから大胸筋ももちろんアップしますよ。

ダイエット&バストアップに効果的な「水泳」

女性に人気の3大スポーツの一つ、水泳。何で人気かって水の中では負担が少ないため辛くないのに、かなりの運動量になっているからです。しかも水泳は有酸素運動。そのため脂肪燃焼効率も良く、ダイエット効果もバツグンなのです。

さらに、水泳の水をかく動きが大胸筋アップに効果的。さらにさらに水泳は背筋も使うスポーツ。肩甲骨周りもほぐれて血流もアップ。胸と背中の筋肉のバランスが整うことで姿勢が良くなり、胸がぐっと張るため見た目にも胸が大きく見えるのです。

しかも、水泳がダイエットにいい、といわれる理由は「有酸素運動」以外にもあるのです。それが褐色脂肪細胞。褐色脂肪細胞とは人間が寒い季節に体が冷えないように熱を放出する細胞のこと。熱を放出することでエネルギー、カロリーを消費しています。

つまり、体が冷えると体温を維持しようとカロリーを消費するわけ。そう、水泳っていくら温水プールといってもそれなりに冷たいですよね。体温よりも冷たい水温がさらに脂肪を燃焼させるのです。

みのりん
ん~、水泳が女性の人気スポーツってわかる気がしますよね~。

しか~し、だからといって泳ぎすぎは禁物。オリンピックの水泳選手の体を見ればわかるはず。筋肉がつきすぎてしまします。しかも水泳はジムに行かないとできないという難点が……となるとやはりジョギング・ウォーキングがお手軽でしょうか……?

スタイルアップに「ウォーキング・ジョギング」

有酸素運動の王道、ジョギング、ウォーキング。雨さえ降らなければ、自宅の近所でお金もかからずはじめられるハードルの低い運動。とはいえ、ダラダラ歩くだけではウォーキングではなく散歩になってしまうし、乱れたフォームでのジョギングは膝や脚を痛め、結果的に継続できなくなってしまします。そこで正しいフォームを見につけて。

ウォーキングの正しいフォーム

  • 顎を軽く引き、目線は15cmほど先へ。
  • 頭は糸で引っ張られるようなイメージを持つと自然と姿勢が良くなります。
  • 肩の力を抜き、リラックス、胸を張り背筋を伸ばします。
  • 腕は90℃に曲げて、振るというよりも後ろに引くイメージで。
  • 下っ腹に少し力を入れ、そこを重心として意識して。
  • 着地は「かかとからつま先へ」を常に意識。特に親指もきちんと着地をイメージして。

走るときもこの姿勢を維持していれば正しいフォームで走れるはず。正しいフォームは背筋と腹筋を使うのでスタイルアップにもかなり効果的です。

ちなみに、痩せるためにはウォーキングよりもジョギングのほうが当然効果的。25歳50kgの女性が1時間ジョギング、ウォーキングをしたときの消費カロリーがコチラ。

ジョギング470kcal
速いウォーキング193kcal
ウォーキング168kcal

倍近くカロリー消費が違いますね~。しかし無理して息切れするほど走っては有酸素運動になりませんのでご注意を。慣れてきたらウォーキングの合間にジョギングを少しづつ入れる、なんていうやり方もGOOD。

テニス&バトミントンもバストアップにいいらしい 

友達と一緒に楽しめるスポーツ、テニスやバトミントン。意外なことにバストアップにも効果があるのです。

それはジョギングなどに比べて上半身を使う運動だから。ラケットを振るときって肩や肩甲骨周りを使っているんです。当然、その動きに耐えられるように胸の筋肉も発達、バスト内部に走るクーパー靭帯を支える土台ができるのです。

みのりん
いわれてみてばテニスの選手ってセクシーですよね?
しかも全身運動なのでもちろんダイエット効果もありますよ。楽しみながらバストアップ&シェイプアップをしたいならぜひチャレンジを。

【筋トレ編】無酸素運動で胸筋アップ!男子にもおすすめ

無酸素運動といえば筋トレ。効率よく胸筋を増やすには一番おすすめです。しかもバストアップ女子のみならず男子にもおすすめです。負荷をより多くかけるのは自重よりもダンベルがGOOD。ダンベルなら自宅でもジムでもできるはずです。女性の場合は500mlのペットボトルを2本用意してダンベルに見立ててはじめるのがおすすめ。慣れてきたら水を入れて重さを調節できるタイプのダンベルがいいですよ。

バストアップに必須筋トレ「ダンベルフライ」

ダンベルを使った筋トレの王道、ダンベルフライ。ターゲットは大胸筋の中央部でバストアップはもちろん、手っ取り早く胸板を厚くしたいならこれですね。

★ダンベルフライのやり方★

  1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになっダンベルを持ち上げます。自宅なら床にマットでもOK。このとき手のひらは向かい合わせに。
  2. 肩甲骨を寄せた状態からスタート。 
  3. 肘を曲げながらダンベルを下ろす。肘の角度は直角よりも少し開く程度まで肘を下ろす。 
  4. 腕を伸ばしながら両腕が平行になるまで戻す。
  5. 10~15回2セット。

<ポイント>

  • 腕をおろしたときに肘を伸ばしすぎない。
  • 肘を深く下ろしすぎないこと。胸と同じくらいの位置でOK。

小胸筋アップでインナーマッスル強化「ダンベルプルオーバー」

大胸筋のインナーマッスルともいえる小胸筋。肩甲骨から胸の下あたりに走る筋肉で大胸筋を支える役目をしています。そのため小胸筋を鍛えることで効率よくバストアップが可能に。なかなか小胸筋のトレーニング方法は少ないのでこれは覚えておくべき。胸筋をアップしたい男子にももちろんおすすめです。

★ダンベルプルオーバーのやり方★

  1. ベンチに横になります。なければソファやベッドなどで頭のてっぺんが少し出るくらいの位置に横になります。 
  2. 膝を軽くて立てます。 
  3. ダンベルの両端を両手で持ちます。ゆっくりとダンベルを持ち上げ、頭の上、少し後ろまで移動します。 
  4. 胸の前に持ってきて戻します。 
  5. この動きを10~15回3セット。

<ポイント>

  • 横になったときに、腰を浮かさないこと。
  • 胸の筋肉を意識しないと腕だけに負荷がかかります。胸を意識して。

肩を鍛えて血流アップ「ダンベルサイドレイズ」

肩周りの筋トレ、ダンベルサイドレイズ。胸ばかり鍛えてもその裏側の背中も鍛えなければ、バランスが取れずにカッコイイきれいなバストになれません。その胸と背中をつなぐ肩も筋トレを。バストアップ、さらに姿勢改善に大事な部位ですよ。また、肩の筋トレは夏にノースリーブなどを着たときにシャープなラインを生み出します。肩って意外とお肉が多いと太って見えるんですよね(悲)

★ダンベルサイドレイズのやり方★

  1. まっすぐに立った状態でダンベルを両手に一つずつ持ちます。脚の位置は肩幅、もしくはそれよりも少し広めで。
  2. そのまま手を横に広げ、ダンベルを横に持ち上げます。床と腕が平行になるまで持ち上げます。
  3. そのままろす。10~15回2セット。

<ポイント>

  • 肩に力が入って肩が上がらないようにすること。
  • 肘はピーンと伸ばしっぱなしではなく、軽く曲げる程度で。

背中を鍛えて姿勢改善&上向きバスト「ダンベルローイング」

背中を鍛えることで姿勢が良くなり、胸が張り、血流も良くなり、バストアップに繋がります。見た目にもバストが張って見えるから上向きバストに。さらに背中を鍛えてシェイプアップした立ち姿になるはずですよ。

★ダンベルローイングのやり方★

  • ベンチに片方の膝と手を乗せ、体の半分が四つん這いになった状態に。椅子や背の低いテーブルでもOK。
  • 胸を張って背筋を伸ばし、ベンチについていないほうの手にダンベルを持ちます。
  • 肘を後ろに引っぱるように曲げ、ダンベルを引き上げます。
  • 元のポジションに戻します。10~15回3セット。

<ポイント>

  • 脇は締めて肘を動かしましょう。
  • 必ず背中の筋肉を意識して。腕で持ち上げてはけません。

腹筋でもバストアップ!「ダンベルクランチ」

なぜ腹筋を鍛えてバストアップするの?なんて思ってます?腹筋の役割は内臓を支えることと上半身を支えることだからです。

太ってもいないのにぽっこりお腹が出ている人は腹筋が少ない証拠。腹筋が少なくなることで内臓が支えきれなくなり上から下がってきてしまい、お腹が出るのです。さらに腹筋が働かないことで上半身を支えきれないため姿勢も悪くなります。バストアップには姿勢を良くすることが必須でしたよね?そのため腹筋を鍛えることもバストアップに効果的なわけ。しかもぽっこりお腹も凹んで、ウエストが細くなるはずですよ。

★ダンベルクランチのやり方★

  1. 仰向けになって膝を立てて寝ます。
  2. ダンベルを両手で持ち、胸の上、天井に向かって持ち上げます。
  3. その位置から上半身と両手を、ぐっと天井に近づけるように持ち上げます。そのときに腹筋がぎゅっと締まるはずです。
  4. 10回2セット繰り返しましょう。

<ポイント>

  • 腹筋のトレーニングは体を起こす運動ではありません。上半身を天井に向かってもちあげるだけです。あまり上に動けなくてもOK。それでも腹筋にアプローチできていますよ。
みのりん
筋トレはゆっくりなスピードで行ったほうが筋肉に刺激が伝わり効果的。
さらに筋トレは力を入れるときに息を吐くのが基本です。
力を入れすぎて呼吸が止まると一気に血圧が上昇、危ないですよっ。

【エクササイズ編】ストレッチで筋トレを効果的に

ストレッチの主な役割てなんだか知ってます?

  • 血流アップ 
  • 体を柔軟にする 
  • リラックス 
  • スポーツの運動能力向上

などなど。注目したいのは血流アップと運動能力の向上です。バストアップには血流アップがとっても大切。バストアップに必要な栄養分は血流に乗ってバストに届きます。

さらに運動能力の向上、これ、要は筋トレをさらに効果的にする、ということなのです。だってもっとパフォーマンスが上がれば筋トレができるようになってもっとバストアップする、ということですから。バストアップに効果的なエクササイズも知っておくと便利ですよ。

血流アップ&有酸素運動「ヨガ」

ヨガってやったことありますか?体が硬いとできなそう……確かに体が硬いとなかなか初めは難しいかもしれません。でも体のあちこちが今までしたことのないような動きをすることで、血流がすごく良くなるんです。しかもヨガって有酸素運動。ダイエットにも効果的なんですよ。

★鳩のポーズ★

ヨガのポーズの中で一番美しいとまで言われる鳩のポーズ。全身を使うので冷えやむくみが解消、バストアップにも効果的なんです。

  1. まずは正座をして右脚を後ろに伸ばす。
  2. 左足を中にいれ、左ひざは外に向ける。
  3. 右ひざを上に曲げてつま先を天井に。右足の甲を右肘で抱える。
  4. 左腕を上に上げて脇を伸ばす。そこから左手と右手を組んで30秒キープ。左右同じ動きを。

★猫のポーズ★

背中と胸の筋肉が伸びることで血行が良くなりバストアップに。

  1. 四つん這いになり、背中を思い切り丸める。背中の筋肉を伸ばすイメージで。
  2. 今度は逆に背中を反って胸とお腹の筋肉を伸ばす。

★コブラのポーズ★

これも胸が開くことでバスト周りの血流がアップします。

  1. うつぶせに寝る。
  2. 両手で上半身を押し上げるようにゆっくりできるところまで起こす。このとき、お腹と胸の筋肉が伸びていることを確認する。

バストアップに効果的なヨガのポーズをもっと知りたいならこちらを見てくださいね。

バストアップ目的で運動をするなら、ヨガがオススメって知ってた?エクササイズみたいに辛くなく、むしろリラックス効果も高くて続けやすいヨガ。のんびりラクチンにバストアップを目指したい人はぜひ参考にしてみて!


バストアップ体操のススメ 

おっぱい体操って何よ?って思いますよね。みのりんも初めそう思いました(笑)おっぱい体操とは簡単に言うと血流をアップさせて、ふわふわの柔らかバストにする体操のこと。しかもけっこう簡単なんです。

人間の体は血流が悪いと老廃物が溜まります。さらに老廃物が邪魔して血液が流れにくくなるという悪循環に。そうなってしまうと老廃物が固まり脂肪が硬くなってしまうのです。もちろん、バストも同じこと。バストが硬いってイヤですよねっ(涙)

しかも血流が悪くなることで必要な栄養も行き渡らず、バストアップはおろか、肌ツヤも悪くなり、残念なバストに……それを防止、改善するのがおっぱい体操なのです。「おっぱいゆらし」と「おっぱいはずし」の2種類の体操があるんですよ。

おっぱい体操の詳しい説明はこちらを見てくださいね。

「バストにハリが出てきた♥」「サイズアップした!」と、テレビやネットで話題の「おっぱい体操」!もうためしてみましたか?サイズ、形、手触り…。あらゆる年齢層のバストのお悩みに効く!&自宅で簡単にできる♪ バストアップ体操をご紹介します!


お風呂とストレッチの関係

ストレッチには血流を良くしたり、リラックスする効果があります。それってお風呂と似てません?お風呂も体が温まって血流がアップ、しかもゆったりできるリラックス空間。もっともっと血流がアップすれば肌ツヤも良くなってバストアップにも期待が高まりますよね?

そう、ストレッチを効果的にするにはお風呂が最適なのですっ!さらにさらにお風呂から出ても血行の循環を良くするには半身浴が効果的。またお風呂は蒸気でいっぱいのためアロマの香りも広がりやすく、アロマオイルでリラックスするものオススメ。

ストレッチやマッサージをより効果的にするお風呂の入り方はこちらを見てくださいね。

なんとなく、お風呂タイムがバストアップに効果的ということは知っていても、実際どうすればいいのか、なぜお風呂なのか、謎に思っている人も多いはず。そこで今回は、マッサージや入浴時のコツも含めて、お風呂でのバストアップ法を一挙ご紹介します♡

便利なエクササイズアイテムで筋トレ効果アップ

いまや便利なエクササイズグッズってたくさん売ってますよね?中でも評判のいい物を集めてみました。

簡単エクササイズはタオルで!

グッズといっても家にあるものならばお金もかからず楽にチャレンジできるはず。それがタオル。意外と使えますよ(嬉) しかも外でできるものもあるから覚えておくとかなり便利♪

★肩甲骨はがし★

  1. 両手で肩幅よりすこし広めにタオルを持ちます。
  2. そのまま両手を頭の上まであげ、腕を伸ばします。背筋をピンと伸ばして。
  3. タオルを背中に下ろします。肘を後ろに引くような感覚で。
  4. 下ろせるとこまで下ろしたら、また上に戻します。ゆっくり行って肩甲骨が動くことを感じて。

肩甲骨をほぐすことで猫背も解消され、姿勢が良くなります。血流も良くなってバストアップにも効果的。普段デスクワークの人は肩甲骨周りがコチコチに固まっているのだそう。それをほぐすことで肩凝りの防止にもなりますよ。

★大胸筋ストレッチ★

  1. タオルを両手で、逆手で持ちます。肩幅よりも少し広いくらいの幅で。
  2. そのまま両手を上にあげ、後ろ方向に動くとこまで動かします。大胸筋が伸びているはず。

大胸筋が凝り固まっていると稼動域も狭く、筋トレ効果も半減してしてしまいます。また血行不良の原因に。大胸筋をほぐすこともバストアップに繋がりますよ☆

楽してバストマッサージ「おっぱい体操バンド」

おっぱい体操考案者がつくったというおっぱい体操バンド。そもそもおっぱい体操とは凝り固まったバストをマッサージによってほぐし、さらに血行を良くしてバストアップするという体操。背中や脇からお肉を持ってくることでバストを大きくします。

そこで、自分では届かない背中に手が届くようにしたのがこのバンド。手形をしており、手でマサージをしているかのような感覚。しかもネイルなどをしていても肌を傷つけることなくマッサージできるアイテムなのです。柔らかい素材でできているので肌になじむし、贅肉をキャッチする感覚もあり。何よりも自分でやるより気持ちいいし、断然楽チン!

詳しい使い方やおっぱい体操を知りたい人はコチラを見てね。

おっぱいのための体操「おっぱい体操」って有名だけれど、ホントにバストアップ効果ってあるのかな~?って思ったことはないですか?実はおっぱい体操は助産師さんが開発した実績アリのバストアップ法!しかもキレイになれて健康にもイイと評判なんです☆


どこでもエクササイズ&ストレッチ「ながらクッション」

大手スポーツクラブ、東急スポーツオアシスが作ったクッション、ながらクッション。見た目はコンパクトなクッションですが、クッションの中に湾曲した芯と強力なゴムが内臓されており、反発することでストレッチやエクササイズができちゃうのです。

しかも、内腿や胸の筋肉に関してはジムのマシーンよりも負荷が大きくかかり、筋トレ効果もバツグン。筋トレのみならず、腰や背中のストレッチやステップ代わりに使って有酸素運動もOK。さらにトレーナーの手法を取り入れたゆがみ矯正もできちゃうというからスゴイ。

大きさは38cm×16cmと小ぶりなのでオフィスの椅子でも使えるはず。隙間時間をストレッチや筋トレで、血行促進&バストアップに役立てるには最適ですよ。

【バストアップ動画】短時間で胸が大きくなるエクササイズ 

短時間でバストが大きくなるなんてありえない、なんて思ってます?でもありえるんですっ(驚)

体のリンパの流れを良くして、さらに血流をアップさせるマッサージ、乳腺を太くするツボを押すこと、このたった10分のマッサージでバストアップが本当にできちゃうからすごい。でも効果は1日しか持たないので継続することで本当に胸が大きくなるのです。

さらに実際にバストアップするためのマッサージを続けた結果、60歳でバストアップに成功した女性や、そのマッサージ方法などの動画、見れば必ずやる気になるはずっ!

バストアップ動画の詳しい説明や実際の動画はコチラから。

バストアップしたいけど、どうしたら良いのか分からない!という人のために、バストアップ動画をまとめてみました。テレビで紹介されて話題になった、10分でバストアップ出来ちゃう方法など、胸を大きくしたい人必見の内容ですよ。

筋トレ後・運動中のプロテインのバストアップ効果とは?

プロテインがバストアップにいいらしい、そんな話を聞いたことがあるはず。でもプロテインってゴリゴリの筋肉男子やプロレスラーが飲んでるイメージ。そんな風に思っているアナタに、なぜプロテインがバストアップにいいのか、また女性におすすめのプロテインを知ってもらいたい!だってプロテインって女性を綺麗にする食べ物なんですよ!

プロテインとはたんぱく質である!

プロテイン(protein)とはたんぱく質のこと。たんぱく質が主成分の栄養補助食品のことですね。人間の体はたんぱく質できている、といってもいいほどたんぱく質だらけ。髪の毛だって爪だって、肌の細胞だってたんぱく質からできているのです。

しかもたんぱく質は20種類のアミノ酸からできており、うち9種類は体内で作れない、つまり食事から摂取しなければならない栄養素。バランスのいいたんぱく質摂取がひじょうに大切になってくるのです。それをサポートしてくれるのがプロテイン。質のいいたんぱく質をバランスよく摂取する方法の一つなのです。

なぜプロテインはバストアップにいいのか?

女性のバストは大胸筋、乳腺、脂肪、主にこの3つで構成されています。つまりこの3つを大きくする、活性化させればバストが大きくなるわけ。それがプロテインを飲むことで可能になるのです。

大胸筋アップ

人間は生きるためにたんぱく質が絶対必要。内臓機能をはたかせるもの、細胞を新しく作るにもたんぱく質を使うのです。そのため摂取したたんぱく質は生命維持に必要な順番から使われ、最後のほうに筋肉にまわってくるのです。当然たんぱく質の摂取量が少ないと筋肉に届かず、大胸筋も大きくなりません。たんぱく質を筋肉まで行き届けるにはプロテインは効果的な摂取方法なのです。

乳腺の活性化

乳腺を太くするには女性ホルモン、エストロゲンの働きが必要。そのエストロゲンの分泌に必要なのがたんぱく質。質のいい、バラスの取れたたんぱく質でないと女性ホルモンが活性化しないのです。

バストの脂肪アップ

バストは乳腺1割、脂肪9割といわれ、脂肪は乳腺を守るためについている、と言われています、乳腺とは赤ちゃんに母乳を与えるための腺。そのため乳腺が太くなれば、もっと強力なガード役が必要になり、脂肪も増えるのです。プロテイン摂取によってエストロゲンが活性化、乳腺が太くなれば自然との脂肪量が増えてバストアップするのですね。

プロテインの種類と効果

実はプロテインには種類があるって知ってました?女性におすすめのプロテインもあるんですよ♪

「ホエイプロテイン」が一番バストアップするけど……?

一般的にプロテイン、というとホエイプロテインの事を指します。牛乳から造られており、ホエイ蛋白という蛋白質からできています。吸収が早く、栄養価が高いため、プロレスラーやお相撲さんなどの筋力パワー系スポーツ選手が愛飲。

しかも一番バストアップ効果が高いといえます!んがっ、栄養価が高い=ハイカロリーなのです。要は太りやすいのですっ

バストは脂肪ですから、バストアップと太るって紙一重なワケ。ホエイが一番バストアップに効果的という理由も

太りやすい→脂肪が増える→バストアップ

という仕組みから。だってぽっちゃり女子ってバスト大きいでしょ?そのため有酸素運動をきっちりこなす、もしくは細身でふっくらした女性らしいボディラインがほしいという人のみ、おすすめです。

大胸筋アップに効果的「ガゼインプロテイン」

コチラも牛乳から造られたプロテイン。ガゼイン蛋白質からできています。ガゼインプロテインは筋肉量アップに一番効果的。消化が遅いので空腹感をあまり感じず、低糖質を常に維持するボディビルダーなどが良く飲んでいます。一般的な筋トレ男子もダイエットにはおすすめ。大胸筋トレーニングに力を入れるバストアップ女子にもおすすめですよ。筋肉でメリハリのあるスレンダー女子になれますよ。

女子にはこれがおすすめ「ソイプロテイン」

ソイ、大豆から作られているプロテインです。バストアップ女子にお勧めの理由は大豆にあります。大豆には植物性イソフラボンがふくまれており、これは女性ホルン、エストロゲンに似た働きをするのです。エストロゲンとは乳腺を活発にし、バストアップすする成分。そのためソイプロテインはバストアップにかなりおすすめなのです。

さらに吸収が少し遅めなため、空腹感を感じにくくダイエットにもおすすめ。植物性エストロゲンは美肌、保湿効果や美白効果もあり。最近は女性向けのソイプロテインも売っていて、さらにカロリーカットされているものも。バストアップ&ダイエットにはぜひおすすめ

乳製品がNGなら「エッグプロテイン」

その名のとおり卵から作られたプロテイン。乳製品にアレルギーがある人などにおすすめです。卵の白身だけを使っているのでコレステロールなし、しかも脂肪分がすごく少ないのです。いままで日本ではほぼ発売されていなかったのですが、最近じわじわと人気になりつつあります。

しかし、まだまだ価格が高め。乳製品NGの人にはおすすめなんですけどね~……

みのりん
太らずバストアップするなら→ソイプロテイン。
女性らしい豊満なボディを目指すなら→ホエイ。
筋肉をつけてクールな女子になるなら→ガゼイン。

あなたの目指す理想の姿に合わせてチョイスして! 

プロテインには副作用がある?

プロテインは食品です。ですが副作用がないわけではないようです。過剰摂取は体を壊してしまう危険が。

肝臓と腎臓のオーバーワーク 

蛋白質には窒素がたくさん含まれています。この窒素は人間の体に不要な成分。そのためまず肝臓で処理、それから腎臓にわたり、尿になり排出されます。たんぱく質の過剰摂取は肝臓と腎臓がフル回転せざるを得ない状況になってしまいまいます。オーバーワークになってしまうのです。

肝臓は栄養を分解して吸収、さらに毒素を排出するところ。腎臓も同じく毒素の排出に役立っています。この二つの臓器がおかしくなると毒素が排出できず、さらに栄養も摂取できず、病気になってしまう危険がっ。

カルシウム不足に

人間の体はたんぱく質を分解するときにかならず毒素が発生します。その影響を減少させるためにカルシウムを使ってしまい、カルシウム不足に。女性はタダでさえ骨粗しょう症になりやすいといわれています。そのためカルシウム不足はちょっと深刻かも……

便秘が悪化? 

焼肉やステーキをたくさん食べた次の日にのウンチが臭い、そんな経験ありませんか?それはたんぱく質が原因。たんぱく質は悪玉菌の餌になりやすいのです。しかもホエイ、ガゼインともに動物性たんぱく質。動物性は特に悪玉菌の大好物。悪玉菌が増えると腸内環境が悪化、便秘や下痢の原因になります。また悪玉菌によっておならやウンチが臭くなってしまうのです。お泊りには注意が必要!

女性のたんぱく質摂取量とは? 

たんぱく質の取りすぎは良くないならどれくらいにすればいいの?となるわけですが、人間には1日に吸収できるたんぱく質の量が決まっています。

1日のたんぱく質摂取量の限界=体重×2g

さらに、一度に摂取できる量にも上限が

1度に摂取できるたんぱく質の限界=体重×0.7g

つまり、体重50kgの人は1日にたんぱく質100gまで、1度に35gまでのたんぱく質しか摂取できないということ。さらに食事からも摂取するはずなのでこの数字よりも少なくしないといけないワケ。

一般的にプロテインには付属の計量スプーンに「1スプーン○g」と記載されています。それを参考に牛乳や豆乳などと混ぜて飲んでみて。また今日はお肉をたくさん食べたからプロテインは減らそう、とか筋トレしたから少し多め、などの調整するのもおすすめ。自分の食事と相談しながら摂取してみてくださいね。

プロテインの飲み方や詳しい説明はこちらを見てくださいね。

プロテインを飲むとバストアップするという話、ご存じですか?飲んだけど大きくならなかった、そんな経験をした人もいるかもしれません。だって正しい飲み方をしないと効果がないんですもの。バストアップのためのプロテインの摂取方法のお話です。

バストアップ筋トレだけじゃない、スタイル維持にも運動を

バストアップには筋トレが効果的、でもほかにもダイエットに有酸素運動やスタイル維持にストレッチなどのエクササイズも絶対にやるべき。バストだけが大きくなっても綺麗なボディラインは生まれません。無駄な贅肉を落としたり、血流をアップさせて美肌になったりと運動にはメリットがたくさん。人間はいくつになっても筋肉を増やせるし、脂肪を燃焼させることができます。

女性らしい綺麗な、かつ健康的な体を目指してくださいね☆

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