バストアップに筋肉トレーニングが必要？胸の脂肪は残して、適度な筋力を保つ秘訣

胸の筋肉を鍛えるとバストアップもできちゃう？

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バストアップには筋肉トレーニングが必要なのはどうしてなのでしょうか？チコリ編集長である「みのりん」こと宗みのりも、筋肉トレーニングで胸の脂肪が筋肉になってむしろ小さくなるのではと調べるまでは半信半疑でした。しかしそれは勘違いで、正しく胸の筋肉を鍛えれば本当にバストアップが出来ちゃうのです！

なぜなら筋肉トレーニングをするという事は文字通り筋肉が強化されるという事ですよね！胸の筋肉が強化されれば筋肉かしっかりと胸を支えてくれるので、垂れることなく上を向いた胸を維持することが出来ます！さらに筋肉トレーニングによって血行も良くなり、胸に十分な栄養が行きわたりますし、筋肉の強化で姿勢も良くなるのでさらに血行が促進されてバストアップへと繋がるのです！では、胸のどの筋肉をどういったトレーニングで鍛えるのが良いのでしょうか？編集長自ら調べて得たデータの中からその方法を大公開しちゃいます♪

バストアップに必要な3つの筋肉

バストアップに筋肉トレーニングは必要！といってもどの筋肉を鍛えるのかが分からなければ意味がありません・・・（汗）まずはバストアップのために鍛える筋肉を知るところからスタートしましょう！

バストの土台になる大胸筋

マッチョな人を思い出してみてください。皆さん胸板が厚くて上向きに盛り上がった胸をしていますよね？あれは大胸筋を鍛えることによって出来たものなのです！大胸筋は胸を支えるための土台となる筋肉なので、しっかり鍛えれば鍛えただけバストもグッと盛り上がるんですよ♪

垂れにくいバストを作る小胸筋

「大」胸筋があれば、その逆の「小」胸筋もバストアップには欠かせません。小胸筋を鍛えるとバストが内側に引っ張られ、背中からバストを持ってきてくれるので私のように離れ乳に悩んでいた女性でもバストアップと綺麗な谷間を作る効果が望めるのです♪さらに小胸筋を鍛えることでバストを支えるクーパー靭帯が伸びにくくなるので、垂れ乳ではない吊り上がった美しいバストも作れちゃうんです！

正しい姿勢とバストアップを維持する広背筋

バストアップには筋肉トレーニングが欠かせませんが、それと同じくらい大事なのが正しい姿勢を維持し続けることなんです！ですが普段から正しい姿勢をキープし続けるのって難しいですよね・・・（泣）そんな正しい姿勢をキープするのを助けてくれるのが広背筋です！広背筋が鍛えられれば姿勢が自然と良くなりますし、広背筋が固くなることで起こる垂れ乳を防いでくれます♪

どの筋肉を使っているか意識すると、トレーニング効果がアップ

筋肉トレーニングはやっているだけでもちろん効果があります。ですが自分が今どこの筋肉を鍛えているのかが意識できると、トレーニングの効果もアップして、体にもすぐ変化が現れるのです☆

筋肉の場所や形をしっかり覚えてイメージする

大胸筋、小胸筋、広背筋の中で一番わかりやすい場所にあるのが大胸筋です。大胸筋は鎖骨から少し下の肋骨の外側に大きく位置していて、小胸筋はその大胸筋の裏に覆われる形で存在しています。

そして驚きなのが広背筋！なんと広背筋は背中の真ん中から脇腹まで広い範囲を覆うように付いているのです！バストアップを意識するなら、この3つの筋肉の場所もしっかりと覚えておきましょうね♪

筋肉が伸びている時と縮んでいる時は別の意識を持つ

筋肉はいつも同じ大きさという訳ではありません！筋肉は必要に応じて伸び縮みしているのです。もちろんバストアップに必要な3つの筋肉もその時々で伸び縮みしているので、トレーニングする時も「あ～今あの筋肉が伸びてるな～」という風に意識を持つことでトレーニングの効果アップが期待できちゃうんです！

例えば腕立て伏せをしているとき、体を起こすと大胸筋は縮んでいっています。ここで大胸筋が縮んでいるかどうか意識しているだけでトレーニングの効果も変わってきます☆また小胸筋は背筋を伸ばすことによって一緒に伸びてきますし、広背筋は肩を前に巻きこむようにすると縮んでいき、胸を張れば張るほど伸びていきます。この様に「鍛えたい筋肉がどうやったら伸び縮みしていくのか」というのもトレーニングを行う上で大事な事なので覚えておきましょう！

筋トレ前には必ずストレッチで筋肉をほぐす

筋トレをするときは事前にストレッチをすることで、筋肉の可動域を広げてケガを防いだりトレーニング効果を上げることが出来ます！ですのでまずはトレーニング前にやるストレッチのやり方をご紹介します♪

小胸筋のストレッチ法

現代人は特に小胸筋が凝り固まっているって知っていましたか？何をするにもパソコンやスマホを使うことが多くなってきましたが、そういったアイテムを使う時に自分の体よりも前に腕が来ますよね？実はその腕を前に出す動きが小胸筋に負担をかけていたのです！なので小胸筋を鍛えるときは特にストレッチが大切なのです♪

★小胸筋ストレッチのやり方★

1. 腕の付け根の辺りから筋肉があるところを探し、指で押してマッサージします。
2. 前傾で筋肉のコリを抑え、ゆっくりと20回回して小胸筋をほぐしてください。
3. 小胸筋がほぐれたら、手を挙げてそのまま壁に当てましょう。
4. そのまま下に体重をかけて小胸筋をゆっくりと伸ばして下さい

広背筋のストレッチ法

現代人の広背筋もデスクワークや日々の家事で同じ姿勢を続けることによって知らないうちに固まってしまっています（泣）広背筋のストレッチ法も忘れないようにやってからトレーニングを行いましょう！

★四つん這い広背筋ストレッチのやり方★

1. 四つん這いの態勢になって床に肘をつけてください。
2. 手のひらを上向きにして両手の肘と小指をくっつけましょう
3. そのまま体の重心をお尻の方に持っていって、お祈りのポーズをとってください
4. そのポーズを20秒維持して元の態勢に戻ります
5. これを5回から10回位繰り返しましょう

★タオルを使った広背筋ストレッチのやり方★

1. 地面に両足を真っ直ぐ伸ばして座り、その両足にタオルをかけてそれぞれのタオルの端を手で握ります。
2. 息を吐き、両足に適度な力を入れながら両肘をそのまま体の方に引いていってください。
3. 息を吸いながら足を伸ばして元の姿勢に戻ります。

広背筋も固まったままだと筋肉痛になりやすかったり、背中がつってトレーニングどころじゃなくなることだってあります（汗）それくらいトレーニング前のストレッチは大事なので、忘れないようにしてくださいね！

バストアップに効果のある大胸筋トレーニングを負荷が軽い物からご紹介☆

筋肉トレーニングをやるぞ！と決めたものの、筋肉があんまり無い人がいきなりハードなトレーニングをしちゃうと体に負担がかかりすぎてトレーニングを続けることが出来ません・・・（泣）無理をせずに負荷が軽いトレーニングから徐々に筋肉をつけていきましょう♪

運動に慣れてない人でも簡単！「合唱のポーズ」

私も普段から運動をしないタイプなのですが、そんな私でも簡単にできたトレーニングがこの「合唱のポーズ」です！やり方は簡単で、姿勢を伸ばして胸の前に手を合わせ、肘を方の辺りまで上げたら息を吐きながら手を押し合うだけ☆胸の筋肉を使っている意識をしながら行うと大胸筋がどんどん引き締まっていきますよ♪

筋肉がついて来たら定番の「腕立て伏せ」

合唱のポーズで大胸筋がついてきたと思ったら、徐々に負荷がかかるトレーニングにシフトしていきましょう！腕立て伏せはバストの土台となる大胸筋を鍛えるのに最適なトレーニングなんです♪

ですが腕立て伏せにも正しいやり方があります。まず最初は肩幅よりも広く腕を開くこと！そうすることで身体にかかる負荷を小さくすることが出来ます。また腕立て伏せは正しいフォームで行ってこそ効果をより発揮させることが出来ます。なので手首から肘にかけてのラインは真っ直ぐ一直線になるように意識してください。

腕立て伏せにも慣れてきたら徐々に腕の間隔を狭くするのが良いのですが、間隔が狭すぎると大胸筋がうまく働かなくなってしまいます。大胸筋がしっかりついてきたと思ったら、新たなトレーニングに移行してさらなるバストアップを目指してましょう！

ダンベルを使った大胸筋トレーニング

大胸筋はダンベルを使うことでより鍛えることが出来ます。とくに有名なのがダンベルフライというトレーニング法です。

★ダンベルフライのやり方★

1. 両手にダンベルを持ってベンチに仰向けになります。
2. ダンベルを持ち上げて胸の辺りで合わせてください。
3. 息を吸って腕を開きながらダンベルを降ろします。
4. 胸の筋肉が十分ストレッチされたと思ったらダンベルを降ろしてください。

これでさらに大胸筋が鍛えられ、バストアップが期待できます！ですが大胸筋を鍛えすぎると今度は胸の脂肪が燃焼されて、胸が逆に小さくなってしまいます。鍛えすぎに気をつけながら、適度に土台となる大胸筋を固めていって下さい☆

ジムのマシーンで出来る大胸筋トレーニング

ジムのトレーニング器具でベンチプレスを思い浮かべる方も多いのではないのでしょうか？ベンチプレスは大胸筋に大きな負荷を与えるので、バストアップにも効果があります！

ですがそれよりも大胸筋への負荷が高いトレーニング器具があるのをご存知でしょうか？その名も「バタフライマシーン」！カッコいい名前ですよね♪その名前に聞き覚えは無いかもしれませんが、腕を開いたり閉じたりするあのトレーニング器具と言えば思い浮かぶ方も多いのではないのでしょうか？

バタフライマシーンのやり方は簡単で、マシンのシートに座ったら腕の前面にパッドがあたるようにをグリップを掴みます。そうしたら胸を張って両肘を閉じたり開いたりを繰り返してください。最初は10回を1セットとして3セットほど行うと良いでしょう。大胸筋を鍛えるのが目的なので、腕の力は出来るだけ抜くように注意しながらバストアップを目指してくださいね！

小胸筋を鍛える筋トレ方法

​小胸筋はバストアップの隠れた主役と言える筋肉です。効果のあるトレーニングを選んで日々鍛えてあげましょうね♪

腕立て伏せが出来くてもOK！「膝つき腕立て伏せ」

​さっき腕立て伏せのやり方をご紹介しましたが、人によっては「1回腕立て伏せするのも辛い・・・（泣）」という方も居るのではないのでしょうか？実は私も最初はそうだったんです（汗）そんな方におすすめなのがこの膝つき腕立て伏せ​です！

やり方は簡単！膝立ちの状態からそのまま体を手で支える形になって、後は体をゆっくりと降ろして戻すだけ！これを10回から15回×3セットを目安に行うことで小胸筋は徐々に鍛えられて行くのです♪

逆向きに腕立てをする「リバース腕立て伏せ」

​逆向きの腕立て伏せである「リバース腕立て伏せ」。これは腕立て伏せよりも小胸筋が鍛えられるトレーニング方法なんです！

リバース腕立て伏せのやり方も簡単で、椅子や台のような手を付ける場所に背を向けて立ち、手のひらをそのまま置きます。この時、指先は体の方に向けてください。そして肩幅くらいまで腕を開いたら背筋を伸ばしたまま腕立て伏せの要領で身体を上下させましょう。これも10回を1セットとして3セットを目安に行ってください。

上半身版スクワット「ディップス」

​スクワットと言えば下半身を鍛えるトレーニングですが、上半身のスクワット呼ばれる運動があるのを知っていましたか？その名も「ディップス」！このディップスも大胸筋から小胸筋まで上半身にある様々な筋肉を鍛えることが出来るトレーニングとなっています☆

ディップスを行うためにはしっかりとした支えとなるものが必要です。まずその支えとなる部分に腕を立てて、腕だけで体を支えます。そうしたら息を吸いながら体を降ろしていき、肘が直角ぐらいの位置まで曲がったら肘を伸ばして持ち上げてください。説明では「これだけ！？」と思う方も多いかもしれませんが、やってみるとこれが結構キツいトレーニングなんです！まずは5回を1セットとして3セットを目安にやってみるのをオススメします♪

広背筋を鍛える筋肉トレーニング

正しい姿勢とバストを維持するための広背筋は、他の2つの筋肉トレーニングとは少し方法が違います。ちゃんとやり方を覚えて、綺麗で女性らしいバストと姿勢を手に入れましょう！

ピラティスの一つ「スワンダイブ」

​道具がなくても自宅で出来る広背筋トレーニングがピラティスの一つとして有名な「スワンダイブ」です。

★スワンダイブのやり方★

1. ​うつ伏せになって脇を90度を開いて伸ばします。これがスタートのポーズとなるので覚えておきましょう。
   
2. 背骨を一個ずつ上げるような感覚でゆっくりと頭から肩甲骨をマットから浮かせていって下さい。
3. 全て浮かせたら、浮かせたときと同じようにゆっくりとスタートポーズに戻っていきましょう
4. これを15回ほど繰り返して下さい。

大事なのは、頭や肩を浮かせるときに背中や首反らさないようにすること！少し浮かせるくらいの意識でやると、小胸筋もより鍛えられるので覚えておきましょうね♪

広く腕を引き下げる運動「ラットプルダウン」

「ラットプルダウン」運動は特殊なトレーニング器具を使って、その名の通り手を広く（ラット）して引き下げる（プルダウン）するトレーニング法のことを言います。

★ラットプルダウンのやり方★

1. 器具のシートに浅く腰掛け、足をしっかりと固定させます。
2. ​肩幅よりもちょっと広いくらいまで腕を広げ、バーを握って下さい。
   
3. 背中の筋肉がストレッチされていることを意識しながら、バーを引きましょう。
4. みぞおちの辺りまで引いたら、力を抜かずにゆっくりとバーを戻してください。この時腕が伸びきる前に手を離さないようにしてください。

ラットプルダウンで覚えておきたいのは、あくまで広背筋などの背中の筋肉を鍛えるトレーニングだという事！腕の力で引いてしまうと背中ではなく腕の筋肉が鍛えられてしまうので注意してくださいね。

筋トレのやりすぎはバストアップには逆効果？

バストアップのために筋トレは欠かせないのですが、実は筋トレし過ぎるとバストアップに良くない影響を与えてしまうのです（汗）一体なぜなのでしょうか？

バストアップに必要な乳腺の邪魔をする

​そもそも胸は発達した乳腺という部分に脂肪が定着することによって出来ています。バストアップのためにはこの乳腺を発達させ、適度な脂肪をより定着させる必要があるのです。ですが、あまりにも筋トレをして筋肉をつけすぎると、その筋肉が乳腺の発達を阻害して脂肪が定着する場所が無くなってしまうのです・・・（泣）

胸の脂肪まで燃やして筋肉質な硬い胸になることも

筋肉は体に定着した脂肪をエネルギーとして燃焼しています。つまり筋肉がつけばつくほど胸についた脂肪も燃やされていき、バストが逆に小さくななってしまうこともあるのです。そうなると女性なのに男性のような硬くてムキムキの胸となってしまいます。柔らかいバストを維持するためにも、筋トレはやりすぎない程度に抑えて行いましょうね☆

適度な筋トレによって成長ホルモンもたくさん分泌される！

​理想的なバストアップをするためには、成長ホルモンも大切になってきます！なんと筋トレをしていると、その成長ホルモンの分泌量も増えてくれるのだとか！一石二鳥で嬉しいその理由をお教えします♪

歳をとるほど成長ホルモンの分泌量は減っていく

​成長ホルモンは増加すると乳腺に働きかけ、その作用によってバストが大きくなるとされています。ですが成長ホルモンは年を重ねるにつれて自然に分泌される量が減っていってしまいます。ですのである程度の年齢になったら自分から成長ホルモンの分泌を促す活動をしなくてはならないのです。

筋トレで発生する乳酸によって成長ホルモンの分泌量が増える！

「運動をすると乳酸が溜まって辛くなってくる」といったことを聞いたことがあるかと思います。この乳酸は実は疲労の素ではなく、一時的なエネルギーとして生成されているのですが、乳酸も成長ホルモンの分泌量を増やすきっかけとなるものなのです。

特に筋トレのような無酸素運動と呼ばれる運動は適度に行うことで乳酸をより多く発生させるため、ランニングのような有酸素運動よりもバストアップ効果が期待できるのです！

その目安はズバリ筋肉痛を感じるかどうか！筋肉は筋肉痛を起こすタイミングで乳酸を発生させます。つまり最低でも筋肉痛を感じる程度に筋トレをすれば、その分だけバストも大きくなるんですよ♪

バストアップのためには筋トレ以外のやり方も必要

​バストアップのためには適度な筋トレが必要です。ですがそれはあくまでも「適度」であることが大切で、やりすぎるとバストが育つ環境が整っていてもふくっらとした女性らしいバストは手に入りません。

またバストの土台をしっかりと作っても、バストに必要な栄養を摂取していなかったり、その栄養がバストに届くように血液の循環を良くしていなければ理想的なバストアップは出来ない可能性があります。自分に合ったブラジャーを付ける、正しい生活リズムを贈って良い睡眠を取るなど、バストアップにも様々なやり方がありますので、その一つとして筋トレも行うと良いでしょう！

理想のバストを手に入れて、スタイル抜群で健康的な女性となれるよう頑張ってくださいね☆