【女性必見】バストアップする筋トレ6選!胸が垂れた・萎んだ…女性の悩みを解消

【女性必見】バストアップする筋トレ6選!胸が垂れた・萎んだ…女性の悩みを解消

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はじめてでも簡単な筋トレでバストアップしよう

こんにちはChicoli編集長のみのりんです。

10代の頃から貧乳に悩み、不遇の暗黒時代を経験した苦い青春時代(遠い目)…。谷間はスカスカで、谷間の綺麗な女性に目を奪われる彼氏の言動や、胸よりお腹が出ていたあの頃を思い出すと、正直うるっと来ちゃいます(泣)。そんな私も、約3年バストアップについて研究してきた結果、今では堂々のEカップです。はい。

バストアップサプリや育乳・ナイトブラに大金をつぎ込んだこともありますが、今回知って欲しいのは、本当に効果的なバストアップ筋トレ方法です♪

  • リサーチした筋トレ⇒30種類以上
  • ナイトブラについての調査⇒40種類
  • モニターした数⇒14商品
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みのりん
実は過度な筋トレは逆効果になることも…!そうなんです。筋トレのやり過ぎは、バストの大部分を占める大事な脂肪を燃焼してしまうということも分かっているんです。これを機会に、バストに優しい効果的な筋トレ方法をぜひ知ってくださいね♪

 筋トレはなぜバストアップに効果あるの?

血流を良くし女性ホルモンをバストに届ける

運動や筋トレをすると心拍数が上がり血流が良くなることはご存知ですよね?

血液は人間の細胞に必要な酸素や栄養素を運んでいます。同時に体内に溜まった不要な老廃物を排出する働きもしてくれています。

血流が良くなると、バストアップに必要な女性ホルモンや栄養素も血液とともにバストに運ばれやすくなり、バストアップの効果も期待できるようになるのです。

また、血流がアップすることで美肌効果も期待できるようになります。これは、肌のくすみである老廃物を排出してくれるため、肌の透明感やハリがアップするためと言われています。

筋トレをすれば女性ホルモンが活発に胸に運ばれて、バストアップや美バスト効果が高くなるのですね。

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みのりん
血流が良くなるとリンパの流れも良くなるんだって!だからバストアップに必要な栄養分や女性ホルモンがバストに届きやすくなるのね。美肌効果も期待できるから一石二鳥だね♪

バストアップに重要な筋肉とは

胸を持ち上げる【大胸筋】 

バストアップに必要な筋肉として一番に挙げられるのが大胸筋です。

大胸筋は胸を持ち上げる働きをしているのですが、この持ち上げる力が衰えるとバスト全体が下垂し、バストが小さく見えてしまうとされています。大胸筋は言わばバストの土台です。

土台作りをしっかりすれば、その上にあるバスト全体も張りのあるふくよかな形をキープできると言うわけです。

実際は、大胸筋を鍛えたからと言ってバストのサイズアップが図れると言うものではありませんが、下垂を防ぐことでバストアップの視覚効果は得られやすくなるのです。

ただし鍛えすぎは禁物です。なぜなら、脂肪燃焼効果が高くなりバストを形造る肝心な脂肪を燃焼しかねないためです。

脂肪が減ってしまえば逆効果。「過ぎたるは猶及ばざるが如し」。ほどほど精神を取り入れながら筋トレすることをオススメします。

 胸を中央に寄せる【小胸筋】

小胸筋とは、あまり聞き慣れない筋肉の名前ですが、大胸筋とともバストを引き上げるのに重要な役割を担っている筋肉なんです。

バストの上部辺りにありながら大胸筋の下に隠れるように存在する控えめな筋肉です。

でも、存在は控えめながらもバストを引き上げる役割が十分にある筋肉ですので鍛えれば効果はテキメン!

小胸筋はバストアップにとって縁の下の力持ち的な存在と言ってもいいかもしれませんね。

小胸筋は凝り固まりやすく、肩が内側に巻くような姿勢になり猫背や肩こりになりやすいと言われています。当然バストアップの妨げにも。

コリをほぐして柔軟性を与えながら鍛えると、バストアップ効果が大いに期待できる筋肉です。

 大胸筋を鍛えてバストアップ

それでは早速、大胸筋を鍛える筋トレ方法を見ていきましょう!

合掌のポーズ

【合掌のポーズ(パームプレス)】

合掌のポーズは、別名パームプレス と言われるバストアップのエクササイズです。バストアップに関しては一番ポピュラーな筋トレ方法ではないでしょうか?

大部分が脂肪で構成される胸は、大胸筋という筋肉によって支えられています。この大胸筋が土台となって胸を支えるほか、クーパー靭帯を伸ばさない・切らさない役割も担っているのです。

道具などは一切必要ないので、身一つで手軽にできる運動というのが嬉しいですね。

  1. 背筋を伸ばして胸の中心で手を合わせ、合掌のポーズをして息を吸います。この時、脇を開いて腕は床と水平に、肘の角度が90度になるように意識します。背中が丸まらないよう注意しましょう。
  2. 手のひらを強く押し合いながら、ゆっくり息を吐き、息を吐き終わったら力を緩めます。
  3. 2を1セットとし、1日5セット行いましょう。

【胸ツイスト 】

合掌のポーズからの流れで一緒に行いたい筋トレ方法が胸ツイスト。

胸ツイストはバストアップだけでなくウエストシェイプにも効果を発揮するポーズです。良い姿勢を保って左右バランスよく取り組みましょう。

  1. 肩の力を抜き、合掌のポーズの①の姿勢をとります。
  2. 掌を握り合って右手に力を入れて押し合い、腕を左側に回して10秒キープします。顔と骨盤は正面に向けるよう意識を集中します。
  3. 10秒キープしたら①の姿勢に戻り、次は左手に力を込めて反対側へ同じように腕を回して10秒キープ。左右に10回×2セットが目安です。

腕立て伏せ

腕立て伏せも大胸筋の強化に一役買ってくれますよ。

腕立て伏せがキツいという人は、膝を立てた膝立腕立て伏せでもOK!最初は膝をついた腕立て伏せから初めて徐々に慣らしていきましょう。

腕立て伏せは任せてという人も、少ない回数から始めて、ゆっくり時間をかけて負荷を大きくしていけば良いですからね。でも筋トレのやり過ぎは逆効果!無理は禁物ですよ。

それでは、バストアップに効果的な腕立て伏せの3つの方法をご紹介します。

【腕立て伏せ1(軽め)】

  1. 骨盤の真下に膝をつき、肩幅より少し広めに腕を広げ、肩の真下に手をつきます。
  2. 肘を90度に曲げて下に下がります。
  3. 1と2を繰り返し10回以上行います。

【腕立て伏せ2(少し強め)】

  1. 手は肩幅より少し広めに床につき、かかとを上げて膝を床につけます。
  2. 背中が丸まらないよう気をつけながら肘を90度に曲げて顎を床すれすれまで下げます。
  3. 1と2を繰り返し10回以上行います。

【腕立て伏せ3(強め)】

  1. 腕立て伏せ2の①の姿勢をとり膝の下にクッションか無ければ座布団をおきます。
  2. 背中が丸まらないよう気をつけながら肘を曲げていきます。
  3. 1と2を繰り返し10以上行います。

器具を使った筋トレ

次に、器具を使った筋トレとして、ダンベルを使用した筋トレ方法を2つご紹介します。

ダンベルといえばジムでの激しめなトレーニングを思い浮かべてしまいますが、ホームセンターなどでも簡単に手に入るので、ジムに通わなくても自宅で簡単に取り組めるんです。

わざわざダンベルを買わなくても空のペットボトルに水を入れて代用しても構いません。水の量によって負荷の調整も簡単です♪

【ダンベルフライ1】

  1. 床に仰向けに寝そべり、両手にダンベルを持って肘を曲げ、胸の前でダンベルとダンベルを合わせます。 
  2. 息を吐きながらダンベルを上に上げ、息を吸いながらゆっくりをダンベルを下げて①の姿勢に戻ります。
  3. 1~2を1セットとし5~10セット行います。 

【ダンベルフライ2】

  1. ダンベルを両手に持ち仰向けになって膝を立てます。背中にバスタオルなどをひくと胸が開きやすくなり、より効果的です。
  2. 手の甲が床にあたるように両手を外側に広げて、肘を少し曲げ、息を吐きながらダンベルを上に。
  3. 少し曲げた肘はそのまま固定して、息を吸いながら、 ゆっくりとダンベルの位置を元に戻します。
  4. 1~3を1セットとし5~10セット行います。

ダンベルフライとは、大胸筋を鍛えるウエイトトレーニングの一つです。仰向けになって行うことで、大胸筋に適度な負荷がかかり効果的に筋肉のトレーニングが可能な動作です。

今までの筋トレに比べると少し負荷が大きくなります。0.5~1kg のダンベルが最適です。

注意点は、前腕が内側に傾かないように気をつけること。

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みのりん
ダンベルを持ち上げたり下げたりする時に、肘を痛めないように気をつけて!!腕は伸ばしきらないのがポイントよ。ダンベルを上に持ち上げた時に、腕を左右にねじると引き締め効果も高まるわよ♪最初は3セットくらいから始めるので充分ですよ。慣れたら徐々に5回、6回と増やしていきましょう♪

小胸筋を鍛えてバストアップ

 リバース・プッシュアップ

リバース・プッシュアップとは、簡単に言うと腹面を天井に向けて行う逆腕立て伏せのことです。

この筋トレでは上腕三頭筋、三角筋、広背筋を鍛えることが可能です。

特に上腕三頭筋が強化されると言われています。広背筋はダンベルを使い際に必要不可欠な筋肉と言われているので、バストアップの筋トレとして取り上げられるダンベル筋トレの際に役立ちますね。

【リバース・プッシュアップのやり方】

  1. 椅子に浅く腰掛け、肩幅に開いた手を座面に置きます。
  2. 足を投げ出してお尻を浮かせ、二の腕で体を支えます。
  3. 90度になるようにゆっくりと肘を曲げて、ゆっくりと肘を伸ばし元の位置に戻ります。 
  4. 1〜3を1セットとし、5~10セット行います。

ナロー・プッシュアップ

ナロー・プッシュアップとは、床につく手の幅を狭くして行う腕立て伏せのことです。

腕の幅を調整することで、より効果的に筋トレを行うことができるんですよ。

【ナロー・プッシュアップのやり方】

  1. 肩幅より狭くして手を床につき、足を少し広げて腕立て伏せの態勢になります。かかとから頭までがまっすぐ水平になるように意識しましょう。
  2. ゆっくりと肘を曲げていきます。胸と手の甲が当たるか当たらないかくらい、スレスレのところまで頑張って下げます。
  3. ゆっくりと肘を伸ばして1の態勢に戻ります。
  4. 1〜3を1セットとし5〜6セット行います。

ディップス

ディップスって初めて耳にした人もいるかもしれませんね。

ディップスとは上半身のスクワットと呼ばれている筋トレのことで、大胸筋を強化する際に取り入れられています。

体操の平行棒を思い浮かべてください。ディップスはまさにその平行棒のような動きを指します。足を浮かせて腕だけで支えるような感じをイメージすると分かりやすいかもしれませんね。

とは言え、平行棒のようなディップススタンドが自宅にあるとは限りません。

ジムには必ず設置されていますが、通うのはちょっと……と抵抗のある人もご安心を!

最近では通販でディップススタンドが販売されているようです。強度のある椅子やテーブルでも代用可能だそうです。ただし、自宅で行う際は椅子やテーブルが倒れないようバランスを考えて取り組んでくださいね。

【ディップスのやり方】

  1. 背もたれのある椅子の背面を合わせ適度な幅を持たせて置きます。椅子同士の幅が広いと負荷も大きくなります。
  2. 椅子の間に立ち、手を背もたれに置き腕に力を入れて膝を曲げ、足首をクロスさせ浮かせます。
  3. 肘を90度にゆっくり曲げていき、上半身を前のめりにします。
  4. 肘を伸ばして元の態勢に戻ります。
  5. 1〜4を1セットとし、5〜6セット行います。


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みのりん
小胸筋って、バストアップに関して言えばフィクサー的な役割を果たしてるのね。なんだかカッコよくない?(笑)逆腕立て伏せは、実は二の腕の引き締め効果も期待できるの。一石二鳥ね♪

【番外編】姿勢を良くしてバストアップ

姿勢が悪いとバストが成長できない

知らず知らずのうちに猫背になっていませんか?

一般的に、姿勢が悪いとバストが成長できないと言われています。これは、バストの成長に欠かせない2大要素であるリンパの流れと血流が悪くなるからです。

リンパも血流も子宮から分泌される女性ホルモンや食べ物から摂取した栄養素を体中に巡らせる働きを持っています。加えて、リンパはバスト内の老廃物を除去してくれているのです。

姿勢が悪くなると、血液やリンパが充分に役割を果たすことができなくなるのです。

 猫背解消法

それでは、バストアップの大敵である猫背を解消する方法を見ていきましょう。

どんな運動をする時もウォーミングアップは大切です。バストアップの筋トレを行う際も、ウォーミングアップを兼ねた胸のストレッチから始めましょう。

運動前のストレッチが効果的と言われている理由は、筋肉に刺激を与えて心拍数を上げることで体が適度に温まり、筋肉の可動性が高められるからです。

胸が垂れたり育たなかったりする原因の一つに姿勢の悪さも挙げられます。

普段から猫背気味の人、デスクワーク中心の生活を送っている人は、胸の筋肉が縮こまっている可能性が大!!リンパの流れにも影響してきますし、胸に十分な酸素が行き渡らないといったことにもなり兼ねませんから、積極的取り入れて行きましょう。

【姿勢矯正胸椎ストレッチ】

  1. バスタオルを用意します。
  2. バスタオルを丸め、胸椎に当てるようにしてタオルの上に寝そべります。(10分)

【バストのストレッチ】

  1. 姿勢を整えて胸を張るように意識して立ちます。
  2. 後方に腕を伸ばして両手を組みます。
  3. 大胸筋に意識を集中し、呼吸を普通にしながら手を下げていきます。
  4. 30秒間キープしたら腕を元の位置に戻します。

【猫背解消トレーニング】

  1. 床に四つん這いになります。腕は肩の真下、足は骨盤の真下にくるようにします。
  2. 息を吸いながら、背中が丸まるようにしてお腹を引き上げます。
  3. 息を吐きながら、肩甲骨を縮めるような感じで背中をそらせます。
  4. 2〜3を繰り返しながら1分間続けます。休憩を挟みながら3セット行います。


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みのりん
姿勢を正すことがバストアップの第一歩♪
脱猫背で女性らしい体づくりを一緒に目指しましょう!

 筋トレでバストアップする際の注意

バストの筋肉を意識して行う

大胸筋や小胸筋を鍛える筋トレ法をいくつかご紹介してきましたが、それぞれの筋トレを行う際は、バストの筋肉に意識を集中させることが大切になってきます。

ただ闇雲に筋トレを行なっても、数をこなしているだけでは効果は期待できません。

バストの筋肉に意識を集中させる方法は、1つ1つの動作を、とにかくゆっくりと行うことがポイントです!

バスト以外の筋肉に負荷がかからないよう、十分注意して行いましょう。

やり過ぎない 

また、バストアップを目指して行う筋トレはやり過ぎないことも重要なポイントです。

先にも少し触れましたが、バストアップしたいがために筋トレをやり過ぎると、脂肪が燃焼して胸が小さくなることもあるからです。そんなことになれば本末転倒です。

目標は、ムキムキのキン肉マンではなく、あくまでも女性らしい丸みを帯びた柔らかい上向きのバスト。

この点を忘れないよう、筋トレに没頭し過ぎないようにしましょうね。

一緒に愛されバストを目指しましょう!

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みのりん
私も筋トレのやり過ぎでバストを小さくしてしまったことあるわ。なりたいバストをイメージしながら、適度に取り組むのがベスト!
綺麗な谷間をゲットするには時間もかかるものだけど、諦めないことも肝心よ♪

筋トレにプラス♪着けて寝るだけのエクスグラマーでバストアップ! 

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みのりん
ナイトブラは、夜着けて寝るだけの簡単バストアップ方法です。リサーチした数で行くと約40種類、14種類のナイトブラを試しまくった私も現在イチオシのナイトブラです♡ぜひ参考にしてみてくださいね♪

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エクスグラマー

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「エクスグラマー」とは、着けて寝るだけで3カップアップが叶い、ふわふわバストが手に入るという触れ込みで人気のナイト専用育乳ブラです。

ナイトブラ比較ランキングで上位にランクインする優れものなんです♡

見た目の可愛さも人気の秘密で、フリルが女子力をアップしてくれそうです。肩紐がX字型になっていて、胸を引っ張り上げてくれるからホールド感もしっかりしています。ツボを刺激する作りとなっていて、就寝中も血流効果を高め女性らしい体作りの手助けをしてくれるそうですよ。

サイズ展開はMサイズ(79cm~86cm)、Lサイズ(87cm~96cm)の2サイズ。カラーはブラック1色です。

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バストアップ目指して筋トレはじめよう

大部分が脂肪で構成される胸は、内側にある大胸筋という筋肉によって支えられています。この大胸筋や大胸筋の下に隠れる小胸筋を鍛えることで、バストの垂れを防いだり形の良い上向きのバストを保つことができるのですね。

加齢や胸の大きさ、激しい運動や姿勢の悪さ、妊娠・出産・授乳など、バストの形が崩れる原因は様々。

筋トレを行うことで胸の大きさを劇的に変えられるわけではありませんが、重力に負けない上向きバストが手に入るというわけです。

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みのりん
早くバストアップしたいからって無理しちゃダメ。筋トレの前後にストレッチを入れるとより効果が期待できるわよ♪

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