豆乳を飲み過ぎは危険?効果的な飲み方とは?副作用まとめ10選

豆乳を飲み過ぎは危険?効果的な飲み方とは?副作用まとめ10選

豆乳の飲みすぎには副作用があると言われていることをご存知ですか?豆乳を飲むと癌になるといううわさもありますが、豆乳は目安摂取量を守って定期的に飲むことで、いろいろな効果が期待できる飲み物でもあります。

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目次

  • 豆乳を飲むと癌になる?害はあるの?
  • 豆乳の飲み過ぎによる副作用は生理不順だけじゃない!
  • 豆乳の目安摂取量は?
  • 豆乳の栄養成分と効果
  • 豆乳の効果とは
  • 豆乳は男性にも嬉しい効果がある?
  • 無調整豆乳、調整豆乳、豆乳飲料の違いとは?
  • 無調整豆乳をおいしく飲み続けるためには
  • 飲みすぎだけ注意すれば、豆乳は健康な毎日に必須!


豆乳を飲むと癌になる?害はあるの?

「牛乳よりも豆乳の方が好き」という女性は多く、毎日欠かさず飲んでいるという声も多く聞こえます。かくゆう私、みのりんも豆乳に秘められたいろいろな効果を知ってから、豆乳を飲む機会は増えました!しかし一方で、豆乳は飲みすぎると副作用が出るということを耳にすることも・・・。

最近は芸能ニュースでも身近な人でも乳がんを発症することが増えてきていますし、心配がつきない人も多いかもしれません。一方で、「豆乳を飲むと癌になることがある」なんてことが囁かれることも。実はこれは豆乳のなかに含まれている「大豆イソフラボン」が関係しているのです!

そもそも大豆イソフラボンとは、女性ホルモンの一つである「エストロゲン」と似た働きをすることで、女性にとってはうれしい効果を発揮する成分であるといわれていますよね。しかし一方で、女性ホルモンの過剰分泌が乳がんの原因となると考えられていることから、大豆イソフラボンを摂取しすぎてしまっても同様のことが起きるのでは?と疑われるようになったのです。これが豆乳に発がん性があるといわれるようになったカラクリです!

実際に豆乳を過剰摂取すると女性ホルモンのバランスが崩れ、生理不順を引き起こすきっかけになることもあります。しかし今のところ「豆乳の飲みすぎで乳がんになった」という事例は1つも確認されていません。というのも、そもそも大豆イソフラボンが濃縮されたサプリメントなどで、過剰摂取による発がん性が喚起されているだけなので、毎日豆乳を飲み続けるくらいでは全く問題ないとされています。もちろん豆乳に発がん性物質が含まれているというわけでもありません!それどころか調べていってわかったのですが、豆乳は女性に特にうれしい効果がいろいろ期待できる飲み物でもあるんです♪

しかし豆乳の過剰摂取には注意が必要です。普段バストアップサプリを飲んでいる人は特に、成分として大豆イソフラボンが含有されているものも多いので、しっかりと成分を確認したうえで、摂取量には気を付けましょう!

わたしも豆乳の嬉しい効果を知ってから、毎日適量を飲むようにしようと決意しました!ここからは豆乳の成分や効果、適正摂取量、おすすめな飲み方や気になる疑問までいろいろなことを見ていきますね♪

豆乳の飲み過ぎによる副作用は生理不順だけじゃない!

豆乳が好きな人は特に、毎日たっぷりと飲んでしまってはいませんか?実は豆乳の飲み過ぎは生理不順以外にもいろいろな副作用を引き起こす危険性があるといわれています。

ホルモンバランスの乱れによるいろいろな不調

先ほどご紹介した通り、豆乳に含まれている大豆イソフラボンは過剰に摂取されることで女性ホルモンのバランスを崩してしまうことも。これにより女性であれば生理不順が、男性であればニキビができやすくなったり、体臭がきつくなってしまうほか、いわゆる「女性化」という症状がみられることもあるのです!

女性化の一例としては、男性なのに胸が膨らんできたり、性機能が低下したりといった症状があります。したがって、「男性だからいくらでも豆乳を飲んでも大丈夫!」というわけではないのです!

妊娠中は特に注意!アレルギーを発症することも

豆乳を過剰に摂取することが多いと、体内に大豆のアレルゲンが蓄積されていきます。これが一定量を超えると、アレルギーとして症状が現れることもあるとか!特に妊娠中の場合は、お腹の中にいる赤ちゃんに大豆アレルギーを発症させる原因になることもあるので、過剰摂取には気を付けましょう。ちなみに豆乳を飲んではいけないという訳ではなく、200ml程度といった適量に抑えておけば心配はいらないようですよ♪

気付いたら脚がパンパン?むくみも豆乳が原因かも

豆乳の中には、輸入された遺伝子組み換え大豆を使用しているものもありますよね。実は遺伝子組み換え大豆が作用して、大豆アレルギーを引き起こし、むくみも発症させると考えられています。

大豆は冷えの元?

高い健康効果を誇る大豆ですが、実は体を冷やす作用があるといわれています。もちろん豆乳も大豆製品の一つなので、豆乳を飲むと冷え性になるといることもうなずけますね。また、体を冷やす食品に多く含まれているカリウムも豆乳には多く含まれているので、全体的に体を温めるというよりは体を冷やす作用が強いようです。

適量ならOKなのに・・・豆乳を過剰摂取すると便秘になることも

豆乳は適正摂取量を守って飲むと便秘解消効果が期待できます。というのも、豆乳には食物繊維が多く含まれているほか、便を柔らかくする効果があるマグネシウムも含まれてるので、便秘に効果的に働くそうです!しかし過剰に摂取してしまうにはやはり禁物。かえって便秘を引き起こすことがあるようです。

また、そもそも豆乳をはじめとする大豆製品は大量摂取すると消化不良を起こすことも。これにより排便しづらくなり、便秘になることも十分に考えられます。

カロリーオーバーに要注意!豆乳は太る?

豆乳のカロリーってご存知ですか?私もびっくりしたんですが、実は1リットルで460キロカロリーほどあるんです!つまりはたくさん豆乳を飲めば飲むほどカロリーも摂取していることになるので、カロリーオーバーとなり太ってしまう人もいるようです。

豆乳でニキビや肌荒れが悪化する!?

豆乳を過剰に摂取すると同じ分だけ大豆イソフラボンも多く摂取していることになりますよね。大豆イソフラボンを多く摂りすぎてしまうと女性ホルモンが乱れることは先ほど紹介した通りですが、これにより肌荒れが悪化することもあるとか!そのうえ豆乳には脂肪分もある程度含まれているので、ニキビを悪化させてしまう可能性も高いのです。

男性は要注意!薄毛や細毛は豆乳が原因かも

先ほど説明した通り、豆乳は身体を冷やす作用があります。身体が冷えると血行が悪くなり、頭皮に栄養が行き渡らなくなることで薄毛や細毛を引き起こすこともあるとか!男性は特に注意したいですね。

なんだか匂う?その体臭、もしかして豆乳のせい?

女性が豆乳を飲みすぎると、体臭がきつくなるなんて知らなかった人も多いのでは!?実はこれ、生理前の「黄体期」という時期限定で起こること。黄体期に分泌量が多くなる女性ホルモンの一つ「プロゲステロン」は体臭をきつくしたり汗を分泌させる働きを持っているのですが、大豆イソフラボンがこの分泌を促進してしまうことで汗の匂いがきつくなり、体臭として匂ってしまうこともあるそうです。

骨粗しょう症の悪化

骨粗しょう症を患っている人の場合豆乳はNG!不足している状態で豆乳を摂取してしまうと逆に骨の中のカルシウムが外へ溶け出してしまい、症状の悪化を招くこともあるとか。

豆乳の目安摂取量は?

豆乳は飲めば飲む程良いわけではないことがわかりましたね!では副作用が出ないようするには、1日どれくらいの量の豆乳を飲むと良いと思いますか?

重要なのは大豆イソフラボンの摂取目安量

大豆イソフラボンの1日の適正摂取量は70~75mgが上限とされています。無調整豆乳200mlには60㎎が、調整豆乳200mlには40mgの大豆イソフラボンが含まれているので、平均して1日あたり100~200mlほどというのが豆乳の目安摂取量となります♪

一方、大豆製品をたくさん食べることが多い人は、豆乳以外からも大豆イソフラボンを摂取していることになるのできちんと量を調整しましょう!ちなみに大豆製品に含まれる大豆イソフラボンの量を表にしてみたので、参考にしてください♪

主な大豆食品大豆イソフラボンの含有量
味噌(大さじ1杯・18g)7.2㎎
きなこ(大さじ1杯・6g)15.6㎎
納豆1パック(50g)65㎎
油揚げ1枚(150g)105㎎
豆腐1丁(220g)110㎎

サプリメントの摂取目安量は?

サプリメントの場合は、過剰摂取を防ぐため30mgを上限に摂取すると良いですよ♪どちらにせよ普段の食生活もありますし、豆乳の目安摂取量には個人差があることがわかりますね。

豆乳の栄養成分と効果

豆乳に含まれている成分の一例としては、イソフラボンや大豆たんぱく質、サポニン、ビタミンB、ビタミンE、オリゴ糖などがあります。それぞれがどのような効果を発揮するのか見ていきましょう。「豆乳」と聞くとどんな効果を思い浮かべますか?ダイエットや美肌効果など、いろいろな効果が期待されている豆乳ですが、これらにはすべて含有されている成分が関係しています。

大豆たんぱく質で動脈硬化予防

大豆たんぱく質は血中のコレステロールを低下させる働きがあることから、心臓病のリスクを下げ、動脈硬化も予防する効果が期待されています。

イソフラボンでバストアップ&女性特有の悩みを解消

豆乳に含まれるイソフラボンには、特に女性にうれしい効果が多く期待されています。と言うのも、イソフラボンは女性ホルモンの一つであるエストロゲン(卵胞ホルモン)と似た働きをすることが分かっています。そのため、女性ホルモンのバランスが崩れることで起こりやすくなるつらい生理痛や、エストロゲン減少によって引き起こされる更年期障害の改善など、女性特有の悩みに効果的に働きます

また、エストロゲンは「女性らしい体」を作り出す効果もある女性ホルモンです。その中もバストのハリやボリュームを保つ働きがあるので、エストロゲンと似た働きをするイソフラボンを摂取することでバストアップも期待できるのです。

ビタミンB群やビタミンEで美肌効果も

豆乳には、私たちが生きていくうえで必要となるエネルギーを作りだす栄養素であるビタミンB群や、「若がえりビタミン」と呼ばれるビタミンEが含まれています。ビタミンB、ビタミンEともに高い抗酸化作用があることから、豆乳には相乗的に美肌効果や老化予防が期待できるとされています。

オリゴ糖や食物繊維で便秘に効果あり

豆乳に含まれているオリゴ糖は、ビフィズス菌のエサとなることで増殖を促します。そのため、悪化した腸内環境を整え、便秘の症状を改善してくれる効果が期待できるのです。

また豆乳には食物繊維も含まれているため、便秘にダブルで効果的に働くと言えます。

レシチンには生活習慣病を予防する効果がある?

豆乳にはレシチンという成分も含まれています。レシチンは悪玉コレステロールを減らすほか、血液をサラサラにする働きがあると言われいるので、動脈硬化をはじめとした生活習慣病の予防が期待できます。また、脳を活性化する働きもあるので、うつ病症状の緩和や認知症予防にも効果的に機能します。

サポニンで肥満予防効果!

あまり聞いたことが無い人も多いかもしれませんが、サポニンは私たちの体にとても有効に働く成分のひとつ♪たとえばサポニンには血中のコレステロールを低下させる働きがあるので、動脈硬化の予防に効果があるほか、脂肪の燃焼を抑えることで肥満を防止する効果が期待されているのです。

フィチン酸でがん予防が可能?

豆の皮などに多く含まれているフィチン酸は高い抗酸化作用を兼ねています。そのため、がんのもととなる活性酸素を除去することでがん予防にも有効に働くといわれています。

豊富なミネラル類で高血圧予防

豆乳にはマグネシウムやカリウムなど、ミネラル類も豊富に含まれています。ミネラルは体に不足しがちといわれているので、豆乳で効率よく摂取できれば嬉しい効果もたくさん!一例をあげれば動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防に役立つこともわかっています。

豆乳の効果とは

豆乳にいろいろな栄養素が含まれていることがわかったうえで、気になるのはその効果ですよね!私も調べてみて本当にびっくりしたんですが、豆乳にはうれしい効果がたくさんあるんですよ♪

美肌効果

先ほども紹介した通り、豆乳には美容効果がある栄養素が多く含まれています

  • ビタミンB:肌の新陳代謝を促す
  • ビタミンE:肌の血行を改善する
  • イソフラボン:肌老化の元となる活性酸素を抑制
  • サポニン:シミ・シワ・ニキビの予防

これだけ見ても、豆乳を飲むことでいろいろな肌トラブルに効果的に働くことがわかりますね♪

バストアップ効果

豆乳に含まれてい大豆イソフラボンが、女性ホルモンの一つであるエストロゲンと似た働きを持っていることは先ほど紹介した通りです。「女性らしい体つき」を作ると言われているエストロゲンはがバストのハリやボリュームに良い効果を与えることから、大豆イソフラボンにも同様の効果が期待されています。したがって、豆乳を飲むことでバストアップ効果が見込めるということになります。

月経前症候群(PMS)の症状の緩和

月経前症候群(PMS)とは、生理の1~2週間前から現れる生理痛や頭痛、吐き気、気分のイライラなどの症状のことをいいます。月経前症候群に起こる痛みを伴う症状の原因としては、ホルモンバランスの乱れによる「プロスタグランジン」という物質の過剰分泌が考えられているのですが、生理前に大豆イソフラボンを摂取することでプロスタグランジンの分泌量を減らすことも可能と言われています。また、大豆イソフラボンは「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」の分濃度を上昇させることで、精神的に安定させる効果も期待されています。したがって、大豆イソフラボンを含む豆乳を生理前に飲むことで、月経前症候群の症状の緩和となるとされているのです。

老化予防

豆乳には「若返りビタミン」と呼ばれるビタミンEが多く含まれていることから、老化予防に功をなすと言われています。そのほか、老化を引き起こす活性酸素の抑制作用がある大豆イソフラボン、サポニンなども投入に含まれていることから、総合的に老化予防効果があることが窺えます。

生活習慣病予防

豆乳に含まれているレシチンには血管内の血液をきれいにする働きがあるほか、サポニンが持つ抗酸化作用により、血液中の悪玉コレステロールが低下することから健康な血管や血液を促すことも可能となり、ダブルで動脈硬化の予防に役立ちます。そのほか高血圧や肥満などの生活習慣病の予防も可能です。

骨粗しょう症予防

特に更年期を過ぎた女性がかかりやすい病気として、「骨粗しょう症」があります。「骨」と言われるとカルシウムが関係していると思う人が多いかと思いますが、実はカルシウム以外に、女性ホルモンの一つ「エストロゲン」が深く関係していることがわかっています。

エストロゲンは新しい骨を作るための「骨芽細胞」と、骨を壊す「破骨細胞」のバランスをとり、骨代謝を保つ役割もあるとか。更年期を過ぎた女性が骨粗しょう症にかかりやすくなるのは、エストロゲンの分泌が低下することで骨代謝が下がってしまうことが原因として考えられています。

一方で、豆乳はエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンを多く含むことはもう周知の事実ですよね♪エストロゲンと似た働きをするということは、豆乳も骨の密度を守るために作用することから、骨粗しょう症予防に役立つというわけです。

便秘改善

レシチンやオリゴ糖は腸内環境を改善させる効果があることは先ほど紹介しましたね♪もちろん適量を守ることが大切ですが、便秘改善にとても効果的に働くようです。

ダイエット効果

豆乳に含まれるサポニンには腸内で脂肪の吸収を抑える作用があるほか、栄養の吸収速度を下げる作用もあることから食欲を抑えることができるなど、ダイエット効果が期待できます。さらに豆乳には便秘解消効果もあることから、ダブルでダイエットに効果的に働くことがわかりますね♪

脳の活性化

先述した通り、レシチンには脳を活性化させる作用があると言われています!この作用から、レシチンにはうつ病の症状緩和や認知症予防が期待できるそうです。

精神の安定

「イライラするのはカルシウム不足が原因。」こんな風に言われたことがある人も多いのでは?確かにカルシウムには、イライラを抑制する作用があると言われています。また、カルシウム以外にも、マグネシウムに同様のイライラ抑制作用があるとされていることから、マグネシウムを含む豆乳にもイライラを抑え、精神を安定させる効果が期待されているそうです!

美髪効果

豆乳には美肌効果だけでなく、美髪効果もあると言われています。というのも、髪の毛はもともとタンパク質でできているのですが、このタンパク質の中にはいろいろなアミノ酸が含まれているそうです。先述した通り、豆乳にもアミノ酸が豊富に含まれていることから、豆乳を飲むことでアミノ酸が摂取され、美しい髪の毛の形成に効果があるというわけです。

薄毛・抜け毛予防

先述した通り、豆乳には健康で美しい髪の毛を形成する作用があることから、髪質を良くする効果が期待されています。また、豆乳が持つとされている肌のターンオーバーを整えてくれる作用により、頭皮へも良い効果を与えることで、抜け毛予防に効果があるそうです。

そのほか、大豆イソフラボンはエストロゲンと同じように、毛に効果的に働くと言われています。これらが豆乳に薄毛や抜け毛予防が期待できる所以です。

体臭の緩和

体臭の原因として考えられている「男性ホルモン」。そんな男性ホルモンは、エストロゲンと似た作用がある大豆イソフラボンで抑制できると言われています。そのため、豆乳には体臭を緩和する効果が期待できるのです。

豆乳は男性にも嬉しい効果がある?

調べていくと、豆乳には女性だけではなく男性にも嬉しい効果があることがわかりました!

薄毛や抜け毛、剛毛にも

先述したように、豆乳に含まれている大豆イソフラボンはエストロゲンと同じように毛に功をなすことがわかっています。また、レシチンが頭皮の活性化を促し、栄養分が行き渡ることで抜け毛予防にも効果があるそうです。一方で、大豆イソフラボンが男性ホルモンを抑制することで、剛毛を女性のように薄くすることもあるとか!毛で悩んでいる男性は豆乳を定期的に摂取すると効果が実感できるかも♪

前立腺がん予防

多くの研究により、大豆イソフラボンがエストロゲンと似た作用をすることで、前立腺がんを予防する効果があることが分かっています。特に乳がんや前立腺がんに効果的に作用すると言われていますが、イソフラボンがすべてのがんを抑制する抗酸化物質であるという研究結果もあり、がん細胞の増殖を抑える効果が期待されているそうです。

体臭を抑える

男性のきつ~い体臭の原因となっているのが「男性ホルモン」。しかし男性が豆乳を飲むことで、女性ホルモンに似た作用が起こるため、男性ホルモンの活発な働きを抑えることが可能なのです。結果的に体臭が収まって久る人も多いようですよ!

無調整豆乳、調整豆乳、豆乳飲料の違いとは?

私たちが飲んでいる豆乳は、大きく「無調整豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料」の3つに分けることができます。簡単にいえば全く味付けしていないものが「無調整豆乳」、塩やお砂糖などを入れて飲みやすくしたものが「調整豆乳」、そして豆乳に果汁などをいれて味付けしたものが「豆乳飲料」です。

私はこの3つの中でも「無調整豆乳」を飲んでいます!というのも、無調整豆乳が最も大豆含有量が多いうえ、余計なものが入っていないので健康的なのです♪

無調整豆乳をおいしく飲み続けるためには

Source: naverまとめ

かと言って、無調整豆乳は他のものと比べて味もないので、最初は飲みにくさを我慢していました。でも無調整豆乳をおいしくアレンジすることで、毎日続けて飲むことができたんです!

【檀れいさんが愛飲!】甘酒と混ぜて飲む

女優として活躍されている檀れいさん。元宝塚歌劇団娘役トップという実力もさることながら、その美しさも思わずため息をつくほどですよね。

そんな檀れいさんが美しさを保つ秘訣として愛飲しているのが、自家製の甘酒に豆乳を混ぜたものなんだとか!機械で作った自家製の甘酒と同じくらい豆乳を混ぜただけという簡単なものなので、私たちも自宅で簡単にできるはず!飲み続けるとお肌のハリが保たれ、ツルっとするとか♪

最近はキッコーマンから豆乳入りの甘酒も販売されているので、そちらをうまく活用しても同じ効果を得られるかもしれませんね。

コーヒーやココアに混ぜて飲む

豆乳はコーヒーやココアなどの濃い飲み物に入れて飲んでも美味しいですよ♪実際にカフェでは豆乳ラテなどありますし、「牛乳を入れるよりも豆乳を入れたほうがおいしい」という女性も実は多いのです!

砂糖やシロップなどで甘みを加える

無調整豆乳に自分で砂糖やシロップを加えて、甘みを足しても良いと思います。無調整豆乳を選んだ時点で大豆含有量は多めになっていますし、そこに自分好みの甘みを加えれば飲みやすくもなりますよね♪

スープや鍋、煮物などに使う

「豆乳スープ」や「豆乳鍋」も巷ではよく見かけますよね。もちろんスープや鍋、煮物に加えても良いですが、無調整豆乳は実は加熱されると固まってしまうことも。

もし調理したいのなら、酢を一緒に入れたり、低温で加熱するようにすると凝固を防げます。また、調理に関しては無調整豆乳ではなく、調整豆乳を使うという手もありますよ!

これはNG!

ここまで見ると、意外と何にでも合いそうな豆乳ですが、果汁やジュースといった酸性の飲み物と合わせるのはおすすめできません!というのも、酸性のものと合わせると豆乳がドロドロしてしまうのです。一方で、「それはそれでヨーグルトみたいでおいしい!」という人も多いようなので、もし興味があれば一度試してみてください♪

飲みすぎだけ注意すれば、豆乳は健康な毎日に必須!

ここまで豆乳について紹介してきましたが、豆乳は過剰摂取してしまったからといってすぐに病気になったり健康被害が出るというわけではありません。人の体には余分なものを排除しようとする働きが備わっているため、あまり気に病む必要はありませんよ♪

一方で、サプリメントで摂取しようとするとどうしても過剰摂取につながりやすいことも。もしサプリメントから摂取するのなら、週に1~2日は飲まない日を作ることをおすすめします!

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