バストアップの土台となるエクササイズ方法を紹介!簡単3ステップ♪

バストアップの土台となるエクササイズ方法を紹介!簡単3ステップ♪

バストアップにはエクササイズが欠かせないって知ってましたか?実はバストアップの土台とも言えるくらい大切なエクササイズ。いろんなバストアップ方法を試してきたけど、理想のバストにならなかったというアナタ、一番肝心なことが抜けていたかも!?

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バストアップにエクササイズは有効なのか?

みのりん
はじめまして!チコリ・バストアップ編集長の「宗(むね)みのり」こと「みのりん」です^^ 日々、理想のバストを目指して、あらゆるバストアップ方法の研究をしています♪

さっそくですが、エクササイズにバストアップ効果があるって知ってますか?一般的に、エクササイズというと、ダイエットのための運動とうイメージがあると思いますが、実はバストアップにも有効なんです!エクササイズをすると、姿勢が良くなってバストの形が綺麗になったり、血流が良くなってバストに栄養が行き渡りやすくなったりと、バストにとって良いことだらけなんです^^

そこで今回は、私みのりんも実際に実践してるおすすめのバストアップエクササイズを紹介します!美しくバストアップしたいという人はぜひ参考にしてください♪

エクササイズに入る前に・・・

それでは早速エクササイズスタート!といきたいところですが…、エクササイズ効果をより高めるために、まずは筋肉をほぐすバストアップ体操を行います♪これをやっているかやっていないかでは、全く効果が違ってきますので、じっくり取り組んでください。

呼吸から整える

まずは呼吸を整えましょう。エクササイズをする際に緊張して筋肉が硬直してしまうと、頑張ってエクササイズをしても意味がなくなってしまいます。

  1. 胸に息を入れる腹式呼吸でたっぷり息を吸う

  2. 口からゆっくり息を吐く

たったこれだけです^^簡単な深呼吸ですね。呼吸をして筋肉がほぐれた状態だと、血流が良くなってよりエクササイズ効果を高められます♪

リンパの流れを促す

脇の下をつかむリンパ節のマッサージです。エクササイズでより血流をよくするために、リンパを流すということも忘れてはいけません^^

1.親指でリンパ筋を押す

両手で左右それぞれの脇の下から指が入る部分を探して、小胸筋を強く押す。反対も同じように行う。

2.脇の下を前からつかむ

右手で左の脇の下へ入れる。このとき親指以外の4本の指を脇の下にする。親指は前からつまむようにマッサージ。反対も同じように行う。

3.わきの後ろからマッサージを行う

右手の親指をわきの下のくぼみに入れて、他の4本の指は肩甲骨のきわを掴むようにしてマッサージ。反対も同じように行う。

肩の筋肉を伸ばす

1.ひじを伸ばして抑える

左手を右側に伸ばして、右手でひじ周りを抑える。左手のひじはしっかりと伸ばす。

2.そのまま後ろに反る

ひじをしっかり伸ばしたまま体を後ろに反らす。反対も同じように行う。

肩甲骨を寄せる

1.片手を後ろについて身体をひねる

両足は伸ばして座り、左手を身体の後ろの床について左側からひねる。

2.そのまま身体を沈める

できるところまで身体を沈める。このとき右手はつかまなくてもOK!慣れてきたら両手をつけるようにし、反対も同じように行う。

肩甲骨のエクササイズ

それでは準備の体操が終わったら、いよいよエクササイズに入っていきましょう!まずは肩まわりの骨、肩甲骨のエクササイズです。

なぜ、肩甲骨のエクササイズをするのか?

ポイントは2つ。柔らかい筋肉をつくるということと、肩甲骨を開くということ。筋肉がやわらかくなると、血流が良くなったり、肩から胸にかけてハリができます。肩甲骨を開くと、姿勢が良くなってバストアップに繋がるんですよ♪それでは実践していきましょう!

M字開腕体操

まずは、肩関節を左右に開いたり閉じたりするエクササイズです。普段使用することのない筋肉をほぐすことができます。

  1. 四つん這いになる(膝は直角よりも少し前につける)

  2. 背中を沈めるようにしてひじを曲げる(あごが床に着く手前まで下げる)

広背筋を伸ばす

肩甲骨周りやわき腹のストレッチです。テーブルやデスクに片手を付いてすぐにできるエクササイズです♪

  1. テーブルやデスクを背にして立つ

  2. 右手を後ろのテーブルの上において左手を真っ直ぐのバス

  3. その状態でゆっくり体を右に倒す

  4. 反対も同じように行う

振り向き体操

肩甲骨を背骨に寄せて、肩甲骨周りを柔らかくするエクササイズです!壁があればどこでもできます。

  1. 壁を背にして3~40㎝ほど離れる

  2. 腰幅程度に足を開いて立つ

  3. 手、肘、肩を同じ高さにして右から振り向いて壁につく

  4. 反対も同じように行う

壁つき体操

家事や仕事の合間にできる、手軽に肩甲骨周りの筋肉を緩められる体操です♪

  1. 壁の前で手を伸ばして自然につける位置に立つ

  2. ゆっくり頭を沈める

肩甲骨から背骨を伸ばす

猫背が原因で丸まってしまった肩甲骨から背骨を伸ばすエクササイズです。

  1. 膝を立てて座る(腕は肩幅に開いて体の後ろ。指先は体の方に向けて床につける。手はなるべく遠くへ置くことを意識する。)

  2. 腰を床につけるように、足とお尻を前に出す

  3. 限界のところで30秒キープ

  4. 2の状態のまま膝を左へ倒す

  5. 同じように膝を倒す(左右5回繰り返す)

両腕クロス

肩や背中の筋肉が固い人は、ぜひ実践してください!

  1. 両手を前に伸ばして交差させ手を組む

  2. そのまま体の方へ引き寄せる

  3. 下から上に回して前へ伸ばす

  4. その状態で肩より上まで上げる

  5. これを5回繰り返す

テーブル歩き

もも→お腹→胸を真っ直ぐにして、肩甲骨を寄せるエクササイズです。さらに背筋をピンと伸ばして、バストトップの高さを引きあげましょう♪

  1. 手を後ろについて膝を立てて座る(足は肩幅に開いて指先は体に向ける)

  2. その状態でお尻を上げる(膝は直角でひじは伸ばす)

  3. その状態で10歩歩く

背骨のエクササイズ

肩甲骨がほぐれたら、次は背中をほぐしていきましょう!

背中上下運動

背中を上下に動かして、姿勢を改善させるエクササイズです。血流も良くなって、一石二鳥のバストアップ効果が得られます♪

  1. 膝を肩幅に広げて四つん這いになる

  2. その状態で背中だけ上へ上げる

  3. 背中を鎮めて顔を上げる

ネコのポーズ

猫が伸びをするように、手を前に伸ばして肩周りや、背中の筋肉を伸ばすエクササイズです。

  1. 膝をくっつけて直角に曲げて四つん這いになる

  2. 両手を前に伸ばして胸を床に押し付ける

  3. そのまま30秒キープする

コブラ〜ダウンドック

  1. うつぶせに寝てこぶしを胸の横につける(コブラのようなポーズをとる)

  2. その状態で上半身を上げる

  3. 頭を腕の間に入れてお尻を上げる。このとき背中をしっかり伸ばし、足の裏をできるだけぴったり床につける

  4. この流れを30秒かけて3~4回繰り返す

上半身だけの背筋ストレッチ

  1. うつ伏せになって両手を後ろで組む(足の指はしっかり伸ばす)

  2. 足は上げないで上半身だけ起こす

弓のポーズ

弓矢のように身体を反って肩甲骨を浮かせ、背中から太ももまでの筋力をアップさせるエクササイズです。

  1. うつ伏せになる

  2. 右手で右足を、左手で左足を持つ

  3. ゆっくり息を吐きながら足を上方向に吊り上げる

より代謝をアップさせるエクササイズ

これで、肩甲骨と背中の筋肉がバッチリほぐれました!最後は、胸に栄養が行き渡りやすくなるよう代謝をアップさせるエクササイズです♪

ドルフィン

血行を良くして代謝をアップさせ、バストアップすることが目的です。

  1. 四つん這いになって膝とひじを床につけて20vm程開ける

  2. ひざを伸ばしてお尻を持ち上げる

  3. 顔は床を見たままで30秒程キープ

三角ポーズ

わき腹を伸ばして血流を良くし、代謝をアップさせることでバストアップするエクササイズです。

  1. 腰幅の倍に足を広げる

  2. 手を真横に伸ばして手のひらを下に向ける

  3. 右手が足に触れるまで右に体を倒す

  4. 反対も同じように、左右10往復。

うつ伏せ足歩き

腕を使ってうつ伏せで歩くことでバストアップに効果的な筋肉を鍛えます。

  1. 膝を直角に曲げてうつ伏せに寝る(両腕は顔の下に置く)

  2. 右足を上げれるだけ上げる

  3. 右足を下げて左足を上げる

  4. 歩くリズムで20歩繰り返す

  5. 両足を同時に上げて5秒間キープ

腹斜筋運動

呼吸と合わせて行うとよりバストアップ効果が高まります。

  1. 仰向けになって手を自然に横におく(両足を揃えたまま床から45度くらいまで上げる)

  2. 足を揃えた状態で左右に45度ずつ振る

  3. これを5往復行う

ゴロンゴロン腹筋

  1. 仰向けになって手を自然に横におく

  2. 膝を曲げて足を上げる

  3. そのまま膝を体の方に引き寄せる

横向き腹筋

  1. 左側が下になるように寝転がる(左腕はひじを立てて、右手は頭の後ろに置く)

  2. 左足を右足の膝の上に乗せる

  3. 上半身を下半身の方に寄せる

  4. リズムよくこれを10回ほど繰り返す

これで、バッチリ代謝が上がって血行が良くなりました♪実践しながら、「今バストにたくさん栄養が渡っている」とイメージしながら行うと楽しいですよ^^

ただ、くれぐれも無理のない範囲で実践してください。これを毎日すべてこなさなければいけないというわけではないので、日替わりでメニューを入れ替えて実践するというのも楽しく続けられるコツです!

バストアップエクササイズのまとめ

さて、一通りバストアップエクササイズを紹介しました!肩甲骨と背中の筋肉をほぐして姿勢を矯正し、最後に代謝を上げるエクササイズでバストに栄養を送るという一連の流れをイメージしながら順に実践しましょうね!もちろん、正しい方法で体を動かすことが一番大切ですが、「今バストアップしている!」というイメージを持って楽しく実践することも、継続する上で大切なポイントです☆

猫背や、体が固いといったことは、バストにマイナスな影響しか与えないので、これらをエクササイズでしっかり改善していきましょう♪二の腕や背中の贅肉を落としたり、骨盤を矯正するといった効果もあるので、一石二鳥ですよ^^

ですが、くれぐれも無理のないように適度に休憩をはさみながらリラックスして実践してくださいね。「これはちょっと自分には難しいな・・・」と思うエクササイズがあったら、無理をせずに飛ばして、次のエクササイズに進んでもOKです^^

胸を本気で大きくしたいなら・・・

エクササイズは、あくまでバストアップのための土台に過ぎないので、もっとバストアップ効果を高めたいという人は、女性ホルモンを増やすアプローチをする必要があります。これらのエクササイズと併せて他のバストアップ方法も試してみてください♪

たとえば、女性ホルモンを活性化させるイソフラボンが含まれている食材(大豆製品等)、ボロンが含まれている食材(キャベツ等)を普段の食生活で取り入れても良いでしょう。食生活を変えるのは難しいという場合は、イソフラボンやプエラリア(大豆の40倍のイソフラボンが含まれている)といった成分をサプリメントで補っても良いでしょう。

他にも、ウォーキング等軽い運動や入浴を習慣にして血行を良くさせたり、女性ホルモンが活発になる22時~2時の間に寝るといったことも大切ですね。

今回紹介したエクササイズと併せて、これらのバストアップ方法を実践することで、それぞれが相乗効果となってお互いの効果をより引き出してくれます^^これまでいろんなバストアップ方法をためしてきたけど、どれも失敗に終わったという人は、それらのバストアップ方法に加えて、エクササイズも入念に行ってみてください。継続することで、自分でもびっくりするような効果が得られる日がくるかもしれません(^^♪

おすすめのバストアップ方法はこちらの記事から参考にしてください♪

「胸を大きくする方法が知りたい!」そう思ってネットを見たものの、溢れるバストアップ情報を前に、迷える子羊になっていませんか?この記事はそんなアナタに変わって本気で調査、厳選した、「本当に効果のある!胸を大きくする方法」をお伝えします!


ちなみに私みのりんも、バストアップエクササイズを実践しながらバストアップサプリを飲み続けて、3ヶ月で2カップアップさせることに成功しました♪ぜひ皆さんにも同じ喜びを体感してほしいです♪

まとめ

いかがでしたか?エクササイズでバストアップができるイメージが湧いてきましたか?^^これらのエクササイズを毎日継続して行うことで、2~3ヶ月で目に見えてわかる結果が得られるはずです!ぜひ皆さんも、バストアップの土台となるバストアップエクササイズで、美しいバストを手に入れてください♪数か月実践したうえで、効果に物足りなさを感じた場合は、その他のバストアップ方法も併用して行ってみてください!エクササイズ+αでさらに効果的にバストアップできますよ(^^♪

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